初心者ランナーが初フルマラソンサブ4への練習を検討
備忘：12/11 タイムを訂正
※コメントにてご指摘いただいたDomitarou_Taiyaki様ありがとうございます！！
はじめに
先日無事にハーフマラソンを走り切れた為
次のステップとしてフルマラソンサブ4を狙おうと思いました。
30代半ばにして初めてのフルマラソンへの挑戦の為
入念に準備の上行おうと考えております。
また、せっかくなのでサブ4を達成し
人生の中で少しでも爪痕を残したいと思います 笑
ただ、フルマラソンサブ4に向けては
様々な課題があると考えており
その課題克服の為どのように練習を行うかを検討いたしました。
※フルマラソンは来年の10月以降で挑もうと思います。
練習をサボらないように
自分が立てた練習方針を記事にしようと思います。
もし、現時点で問題点あれば突っ込みいただけると
大変嬉しく思います。
サブ4への課題
フルマラソンサブ4を達成する為には
大きく分けて以下3つの条件があると思います。
※自分がスピード型かスタミナ型かは不明の為
一旦イーブンで走るという前提のもとに検討いたしました。
①最低でも5:30/kmを出せるスピード
※完全にイーブンだと5:41/kmですが諸々のタイムロスを加味すると
5:30/kmくらい必要な気がする為5:30/kmにしました。
②最低でも5:30/kmをフルマラソンの距離維持できるスピード持久力
③フルマラソンの距離を走り続けられる距離耐性
それぞれどうなっていればクリアしていると判断するか
また、クリアできていない場合はどのように
練習していくかを検討いたしました。
最低でも5:30/kmを出せるスピードをつける為の練習
これはハーフマラソンの結果から
私はクリアできていると考えておりますが
念のため練習を検討いたしました。
スピード≒スピードを出すための筋力をつけること
と大雑把に解釈すると
練習としては「坂道ダッシュやレペテーション」という
ダニエルズ様のいうRペースの練習が
良いのではないかと考えております。
ダニエルズ様が言うにはこの手の練習は
ランニングエコノミーの向上に役立つとのことですが
ランニングエコノミー
=少ないエネルギーでスピードを出せる能力
であると解釈しておりますので
大きくはずれていなそうです。
一旦ダニエルズ様のVDOTを参考に
サブ4達成レベルVDOT38のRペースである
400メートル1:48×10本(レスト2分)ができたら
サブ4の為のスピードは達成したと解釈いたします。
あとそもそものエネルギー供給量上昇につながる
Vo2MAXの向上もできれば行った方が
スピードが出せそうな為
サブ4達成レベルVDOT38の4:54/kmで
1000メートル×5本(レスト2分ジョグ)が
達成できたらより望ましいと解釈いたしました。
スピード持久力を付ける為の練習
これもハーフマラソンの結果から
私はクリアできていると考えておりますが
念のため練習を検討いたしました。
スピード持久力自体はLT値の向上により
身につけられると把握しております。
ただ、サブ4を達成する為のLT値を知らないかつ
LT値を図る術が無いです。
従って、ダニエルズ様のVDOTを参考に
サブ4達成レベルVDOT38のTペースである
5:19/kmを20分継続できたら
スピード持久力は達成したと解釈いたします。
フルマラソンの距離を走り続けられる距離耐性
これが私自身が達成できていないと思われる
かつ達成できているか判断が一番難しく
難易度が高い課題です。
一般的にはレースペースで30km走れれば
距離耐性が付いたようなイメージがありますが
そもそもレースペースで30km走れれば
距離耐性がついたと判断していいのか
議論の余地があると考えております。
理由としては
・当日の登り下りによるペースの上げ下げが念頭に置かれていない
・一回30km走れたくらいで距離耐性が付いたと思えない
が主です。
従って、距離耐性がついたと判断する基準を
「本番のマラソンと同じかそれ以上の獲得標高で
本番の6週間前に1回、本番の4週間前に1回
それぞれ5:30/kmで30km走れれば達成」
としました。
練習は週1回Eペースでのロング走を設定し
怪我をしない範囲で徐々に距離を伸ばしていくようにします。
いつ何の練習をやるか
いつレペテーション練習をするか、
いつLT走をするか、
いつロング走をするかを検討したところ
リディア―ド様の期分けの概念が役に立ちそうな為
基本的には以下の感じで行おうと計画しました。
4-6月：週1回Rペースの練習、週末ロング走
7-9月：週1回Iペースの練習(少しRペースの練習混ぜる)、週末ロング走
10月：週1回Tペースの練習(少しRとIペースの練習混ぜる)、週末ロング走
11月：初フルマラソン
おわりに
かなりざっくり計画しましたが
練習を行いつつ細かい調整はしていこうと思います。
練習を続ける上で修正などがあれば
都度記事にしたいと思います。