初フルマラソンサブ4に向けたポイント練習を検討

はじめに

4月に初フルマラソンを控え、
普段のジョグだけの練習に限界を感じた為
ポイント練習と取り入れることとしました。
ポイント練習と一言にいっても
様々な練習がある為
何の練習を取り入れるか検討いたしました。
私のように初心者の方が
「さらにランニングのレベルを上げたい」と
考えた際に役に立つような記事にしたいと思います。

ランニング能力の分類(大雑把ver)

ポイント練習の種類によってランニング能力の
何を鍛えるかが変わってきます。
ランニング能力を大雑把に分けると
以下3種類に分けられます。
①Vo2MAX：酸素を取り込み体全身に酸素を運ぶ能力
②乳酸性作業閾値：発生した乳酸を利用する能力≒スピード持久力
③ランニングエコノミー
※ランニングエコノミーには様々な要素があります。
簡単にまとめると
「少ない酸素量で大きな力または継続した力を発揮できるようになる」
能力です。
ただ、以下の例の通り様々な要素があります。
ex)
・ランニングフォーム
・血液内ミトコンドリア
・遅筋の発達
・中間筋の発達

ポイント練習種類およびそれによって鍛えらえる能力

鍛えたい種類ごとに代表的な
ポイント練習の種類を記載いたしました。
①Vo2MAX強化
・インターバル走(Iペース走)
・ヤッソ800など

②乳酸性作業閾値強化
・閾値走(Tペース走)
・長時間のMペース走※諸説あり

③ランニングエコノミー
・ダッシュ(Rペース走)※ランニングフォーム改善
・坂道ダッシュ※ランニングフォーム改善

私がサブ4に向けて取り入れているポイント練習と取り入れた理由

私が取り入れたのはRペース走と坂道ダッシュです。
理由としては大きく以下3点です。
①期分けの概念で考えるとRペースから始めるのが良さそう
②Vo2MAXは年齢による退化があるがランニングエコノミーは(筋力の衰えはあるものの)退化が無さそう。
③坂道ダッシュは怪我の発生可能性が低そうな為
練習の継続性が保たれそう。

ポイント練習の効果について

正直レースに出ていないので不明ですが
普段のジョグの余裕度が上がっている気がします。
感覚的な話になってしまい恐縮ですが
心拍度的な余裕ではなく
スピードを出すときの筋力的な余裕が
出てきたようなイメージです。
おそらくジョグでは使わない筋肉を
ポイント練習で刺激したことによって
普段のジョグでもその筋肉が
動きやすくなったのではないかと思っております。

おわりに

毎回中途半端な結論で恐縮ですが
4月にはフルマラソンを走るので
その結果で定量的な結果については
お伝え出来ると思います。
引き続きポイント練習を継続し
初フルマラソンで思った通りの
結果を出せるよう頑張ります。