マグネシウムの好ましい摂り方とダメな摂り方
マグネシウムは、600以上もの働きがある最重要なミネラルですが、好ましい摂り方と好ましくない摂り方があります。
今回は、好ましくない摂り方とその理由をまとめてみます。
（記事の文末に動画を貼っています）
基本は「食事から」
マグネシウムの働きに関しては、【ミネラルの横綱マグネシウム】という記事を公開していますので、ぜひお読みになってください。
マグネシウムはただ闇雲に摂ればよいのではありません。
好ましい摂り方と好ましくない摂り方があります。
まずは好ましい摂り方から。
自然の食べ物から摂ることです。
これに勝るものはありません。
マグネシウムが豊富な食品は、下の図の通りです。
この中でも、海藻類と大豆食品が圧倒的に豊富です。
今、日本人はマグネシウムがやや不足気味です。
和食の機会が少なくなって、海藻類や大豆食品の摂取が減っていることが大きな原因ではないかと思います。
あくまでも、食事で充足させるのが理想的です。
が、もうガチガチの洋食スタイルになっている場合には、どうすればいいのでしょうか。
多くのサプリメントを薦めない理由
その場合には、サプリメントで補う選択肢が登場します。
ここで、好ましい摂り方と好ましくない摂り方に分かれます。
マグネシウムをサプリメントで摂られている方の多くは、カルシウムと組み合わせた［カルシウム＆マグネシウム］を飲んでいるはずです。
マグネシウム単独のサプリメントは、ほとんど存在しないからです。
カルシウムとマグネシウムは協調して働くことが多いので、サプリメントも両方がセットになっています。
カルシウム&マグネシウムサプリメントの多くが、2：１の比率で配合されています。
ということは、マグネシウム目的で飲むサプリメントでも、必然的にその２倍のカルシウムを摂取することになります。
ここが問題です。
カルシウムをサプリメントで大量に摂取すると、リスク大です。
骨密度が低くなって骨粗鬆症のリスクが高くなったり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも上がります。
それに関しては下の記事で説明していますので、お読みになってください。
輸入サプリメント一択
では、対策です。
マグネシウムをサプリメントで摂りたい場合には、輸入品を選択するのがベターです。
輸入サプリメント通販iHerbのサイトで探せば、マグネシウム単独のサプリメントが数多く出てきます。
または、カルシウムとのミックスでも２：１以外のものもあります。
カルシウムとマグネシウムの比率が1：１や１：２（マグネシウムが２）というのもいくつかあります。
あらためて、輸入サプリメントの商品の多様さ、輸入サプリメントがユーザーの細かなニーズに応えていることを思い知らされます。
マグネシウムサプリメントは種類が多い
ここからは、サプリメントの種類による違い、という話です。
マグネシウムの種類は、細かく分ければ十数種類も存在します。
同じマグネシウムサプリメントでも、吸収率の高いものと低いものがあります。飲むのであれば、高いものを選んでください。
もっとも吸収率に優れているのは、塩化マグネシウムです。
吸収率は、90％をゆうに超えます。
逆に、吸収率が劣るのは酸化マグネシウム。
吸収率は４％程度、ほぼ吸収しないということです。
さて、iHerbのECサイトで調べてみると、吸収がよい塩化マグネシウムは見当たりません。
それどころか、吸収が悪い酸化マグネシウムが目立つことに驚かされます。
理由はよく分かりません。
ともかく酸化マグネシウムは避けたいので、それ以外のものを探してみます。
国産にはないキレートマグネシウム
マグネシウムをはじめミネラルは、そもそも吸収がよくありません。
そのため、アメリカではキレートという技術が普及しています。
キレートとは、アミノ酸など、吸収性に優れた物質で挟んで吸収を高める技術です。
キレートされたマグネシウムは、塩化マグネシウムに近い吸収率も持つものもあります。
具体的には、クエン酸マグネシウム、アスパラギン酸マグネシウム、lグリシン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウムです。
では、この４つの比較です。
クエン酸マグネシウムは、キレートでもさほど吸収がよいとは言えません。
つぎのアスパラギン酸とグリシン酸マグネシウムは、アミノ酸でキレートしています。
吸収率は高いと言えます。
ただ、アスパラギン酸は、大量に摂ると脳への刺激が強く、興奮性を高めてしまいます。
アスパラギン酸マグネシウムを飲む場合には、少量から始めて、副作用が出ないかどうか確かめながら続けてください。
脳の興奮性も心配なく、吸収にも優れたものは、グリシン酸マグネシウムとリンゴ酸マグネシウムです。
お薦めサプリメントは？
ここで、お薦めサプリメントを２つ紹介します。
１つ目は、Jarrow Formulas の100%リンゴ酸マグネシウム。
マグネシウムの吸収を高める、ビタミンB6とタウリンも配合されています。
何より、１日２粒で100mgと日本人に適した含有量です。
２粒を２回に分ければ１回当り50mgですので、少なくなる分さらに吸収率が期待できそうです。
もう一つはThorne Researchの商品です。
これは１日135mg当たりリンゴ酸マグネシウムが80mg、クエン酸マグネシウムが55mg配合されています。
表記されている内容だけで見れば、Jarrow Formulasに軍配が上がりますが、Thorne Researchは、医薬品レベルの品質管理で評価が高いので、紹介しました。
最終的には、皆さんの判断で購入されてください。
そして、あくまでも「基本は食事から」です。
まとめ
マグネシウムサプリメントの多くは、カルシウムとの組み合わせです。
そのほとんどが、カルシウムとマグネシウムの比率が、2：１です。
必然的に、マグネシウムの２倍のカルシウムを摂取することになります。
大量のカルシウムをサプリメントで摂取すると、骨粗鬆症のリスクが高くなったり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクも上がります。
そこで、輸入品に目を転じて、マグネシウム単独サプリメントを選択するのがベターです。
マグネシウムの種類は、十数種類も存在し、その中で吸収率に優れているのは塩化マグネシウムです。
ところが、iHerbのサイトでマグネシウム単独サプリメント調べてみると、その塩化マグネシウムは見当たりません。
それどころか、吸収が悪い酸化マグネシウムが目立つことに驚かされます。
そこで、吸収性に優れたキレート（挟み込む）マグネシウムを選ぶのが賢明です。
お薦めは、副作用の心配もない、グリシン酸マグネシウムかリンゴ酸マグネシウムのサプリメントです。
この記事の内容については動画もアップしています。合わせてご覧ください。