ONE TOKYO スクールサブ3コース＃21 　　　　　30km走　4分15/km設定

千代田区 ラン

・皇居30kmレースペース走
・アップダウンがありほぼ変化走。
・現時点ではアップダウンが多いと4分15/km平均が維持できないのが実力ということ。
・ここ数回、距離走最後の方たれぎみなので、ほぼフラットコースでのレースペース走を実施した方がよさそう。

■内容

・30kmレースペース走

■タイム

設定：4分15/km
結果：
15km迄4分2～4分20
16～20km:4分30～40くらい
21～30km:ジョグ

■目的

・レースペースの維持

■コンディション（外部環境と自分）

・天気：晴れ　気温:6～9℃　風:北1m/sec
・睡眠充分とれていいコンディション

■コース　

・皇居周回　坂ややあり

■動き

・4分15及び下り坂でスピード出ての4分一桁自体はジョグ感覚の延長ではできている。
・向かい風に対してはコンパクトかつ力強くは意識できてきたが、上り坂で
もってかれすぎなのでもっと上半身を意識して使うことが必要。疲れてきたとき臀部でもっていけてない感じは、疲労と強化不足。
・12月末の5000m×3の時よりやや重いのはやはりまだフルの疲労がどうしても残っているからか。

■補給・食事

・朝食：ドライフルーツ＋ヨーグルト＋ナッツ＋ヴァーム
・練習中：ポカリ1000ml、俺は摂取す、モルテンカフェイン
・練習後：俺は摂取す

・本番想定して俺は摂取すとモルテンカフェイン利用。
・今日走れてないのはエネルギー不足でなくシンプルに対応力不足。

■ウェア

・上：ロンT＋ウィンドブレーカー
・下：ハーフタイプ(2XU)
・靴下：tabioの2股
・シューズ：アディゼロジャパン8

シューズは、500km以上で性能が結構落ちるっぽいので、これ以降のレースは、新しい方のジャパンを使う。練習は足作りなので、引き続き現ジャパン8を利用。

■所感　

・30kmは厳しかったとしても、20km迄粘れなかったことと、落ちてからジョグでもせめて4分45くらいには押さえておきたかった。
・先週日曜のハーフの距離と同じくらいだったということは、コースがやや坂が多いにも差し引いても疲労が抜けきっていないというのは1つあると思われる。

■今後

・2月12日頃までは、より疲労除去を意識。
・3分50くらいまではジョグの延長という感覚になはなっているのでやはり引き続きの閾値走などで乳酸除去能力向上が課題。
・レース前最後の距離走としては、今日はシンプル失敗なのでもう1回はやった方がよい。
・ほぼフラットで4分15をやった方がよい。
・金曜のジョグは少し軽くして木曜をもう少し走る形にする方が多分よい。

■その他

・1/21：jog60分