精神的な疲れを解消する方法（前編）

シンママに限らず、子育てをしているママさんは精神的にお疲れの方が多いと思います。この記事を含めて3回にわたって、その解消法をお伝えしたいと思います。

精神的にお疲れモードのママが多い！

ゼネラルリサーチ社が2019年に実施したアンケートによると、およそ7割近くのママが「精神的な疲れ」を感じていて、約4割のママが子供が言うことを聞かないことにストレスを感じています。

出典：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000001.000035768.html

そして、半数以上の方がストレスの解消ができていないと回答しています。

出典：https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000001.000035768.html

では、どうしたら精神的な疲れを解消できるでしょうか？　その解消法をいっぱいご紹介していきたいと思います！

睡眠を改善する

睡眠は毎日7時間から8時間取るのが理想です。最低でも6時間は確保したいところです。また、寝過ぎもよくないです。たまの休日で長く寝る方もいると思いますが、平日より2時間以上長くならないようにするのがオススメです。なぜなら、平日とあまりに違いすぎると体内時計が狂ってしまい、生活リズムが崩れるからです。

また、出来ることなら睡眠の質にもこだわりましょう。カフェインの摂取は14時までにする、夕食は就寝の3時間前までには終わらせる、就寝2時間前から画面（テレビ、PC、スマホ）を見ないようにする、就寝前にぬるめのお湯にゆっくり浸かる、自分に合った寝具を使う、起きたらすぐに太陽に光を浴びる等の工夫で、睡眠の質は向上できます！

軽い運動をする

デスクワーク等で長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉が凝り固まり、体に悪影響を及ぼします。20分以上座ったままだと血流が滞り、状況によっては寿命に関わるような話もあるそうです。

ですので、ストレッチで体をほぐす、散歩する（できたら30分以上）などの軽い運動を心がけましょう。階段を登る、一駅余分に歩いてみるでもOKです。無理をする必要は一切なく、体を動かした後に「気持ちいい」を感じられる程度の負荷で大丈夫です。運動することに苦手意識があるなら、少しずつ無理せずにやってみましょう。運動を習慣化するコツは、こちらの記事を参考にしてみてください。

マインドフルネス

マインドフルネスとは「目の前のことに集中する」ことです。元々は仏教の瞑想にルーツがありますが、日本で醸成された「禅」にも深くつながりを持っています。

禅と聞くと座禅をイメージしやすいですが、座禅は禅の修行の一部に過ぎません。日常生活の行為一つ一つ、目の前のことに脇目も振らずに集中することそのものが禅の修行であり、マインドフルネスにも繋がっていきます。

簡単な方法は、座っている状態で目を閉じて、自分の呼吸に集中します。息を吸う時に「空気が鼻から入って喉を通り、肺（あるいはお腹）に入った」、息を吐く時に「肺（あるいはお腹）から喉を通って、口から空気が出ていく」という一連の流れを自分の心の中で実況します。まさしく「今に集中する」のです。

1回あたりの時間を決める必要はありません。短い時間、例えば30秒でも効果は得られます。ポイントは継続することです。できれば、1日3回くらい行いたいものです。

もし、やっている最中に雑念が湧いた時、雑念が湧いたこと自体を否定する必要ありません。雑念が湧いたらそれを振り払って、再び呼吸に集中するしましょう。こうするとマインドフルネスの効果がさらに高まります。「再び集中状態に戻る」ことが重要です！

今回はこの辺で終わりにしたいと思います。次回をお楽しみに！