自分を操る超集中力 DaiGo
集中力を操る７つのエンジン
１．場所
勉強机に物を置くなら、水色が最適
水色・・・集中力を高めて、体感時間を短くする効果がある
赤色・・・闘争心をかき立てる 運動や恋愛に効果が
黄色・・・注意力を喚起
物を片付ける・・・集中する対象以外「何もない場所」を作る
スマホなど気が散るものの断捨離
鏡を自分の顔が映る位置に置くと集中力が高まる
→だらけだした自分に気づき戒める
いいアイデアが欲しい時・・・青空の下を散歩したり天井の高い部屋に行く
基本問題を勉強、事務作業等をするとき・・・天井が低い方が集中しやすい
２．姿勢
集中しやすい座り姿勢
顔を前に出さず、あごを引き、頭を首の上に乗せるイメージでまっすぐする
太ももを揃え、膝頭をくっつけて座ります。
イスに深く座り、お尻を後ろに引き、骨盤の上に立てるイメージで背中と腰を垂直に伸ばします。
足の裏で床の感触を確かめられるように、ぺたんと床につける
１５分に1回は立ち上がる・・・脳に新たな刺激が伝わり、集中力が持続させる効果がある
立っている時は座っている時に比べ認知能力や集中力、判断力が大きく上昇することが明らかになっている
３．食事
低ＧＩ食品と間食が集中力を持続させる
食べたらグンと血糖値が上がる食べ物が「高ＧＩ食品」、じわりと上昇していく食べ物を「低ＧＩ食品」と呼ぶ。
低GI食品例・・・リンゴ、チーズ、全粒粉パン等
3食に低GI食品を盛り込み、3時間くらいたつとで間食を食べる
ナッツ類を手のひらいっぱいに無塩がおすすめ
コーヒー、エナジードリンクに含まれるカフェインには、認知能力の低下を防ぐ効果があり、飲んでから20～３0分後から効果を発揮する
その効果を活かすには
コーヒーだと1日 450ml スタバのグランデサイズ、小さめのコーヒーカップ3杯くらい
エナジードリンクだと 125ml レッドブルのロング缶半分くらい
水分をこまめに取る
脳は80％が水分であり、不足すると集中力、記憶力が落ちる
1～2時間にコップ1杯を目安に飲むことで集中力の低下を防げる
４．感情
フロー体験とは・・・時間を忘れるほど集中すること
例 好きな漫画を読み進めるうちに夜中になっていた
友達とおしゃべりをしていたら、お店の閉店時間になっていた等
フロー体験をするためには以下の４つの条件を満たす必要がある
・スポーツや仕事でも能力のすべてを出し切らなければ、達成できないレベル
・取り組んでいるものを自分が自在に操っているという感覚
自分のリズムで本を読み進める、ボールを思い通りにコントロールする等
・直接的なフィードバックがある
読書なら、「面白い」「続きが気になる」
会話なら、「相手の笑顔」「共感」
・何らかの理由で行動が中断される恐れがないこと
本を読んでいる時に話しかけられたり、仕事をしている時に上司に呼び出されたりしないこと
喜怒哀楽が集中力を高める
怒り・・・解決の糸口が見えなかった課題に向き合うと、集中して取り組むことができる。怒りの感情のピークは短いので「腹が立つ」「頭にきた」とすぐにやるべきことに取り組む。短期勝負
哀しみ・・・哀しんでいる時ほど冷静な判断ができる
自分の意思決定を見直す機会にする
喜び、楽しさ・・・人をクリエイティブにし、目の前の出来事に対する意思決定を速くさせる。その際にセールストークは聞いてはいけない。「○○がある生活を想像してください」といったセールストークを受け、活発になっている想像力が刺激され、勢いよくＹＥＳと言ってしまうから。
応用・・・エモーショナルプランニング
イベントごとに変化する感情を先取りして１日の予定を作成してみる
感情を利用し、より集中力を高める
例・・・ヒューマンな映画を見た後に面倒な業務上の確認作業に入る
５．習慣
集中力を節約するには判断や決断を減らすこと
つまり、脳は小さな意思決定の連続によって疲弊していく
例・・・着る服の固定化や皿洗いはシンクに持って行ったらすぐ洗う等、選択しない、すぐに判断し、処理することが集中力を節約することになる
できる人は１つの行動に集中し、集中力を節約
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残った集中力で新しい習慣を身につける
☟
さらに余った集中力で新しい習慣を身につける
片付ける習慣
勉強をしないといけないのに、部屋の掃除をしてしまう。
無意識に失敗した時の言い訳を準備しようとしている
部屋に関係ないものは置かない、大きな箱を買い、やらないといけないもの以外をその箱に詰め込み、視界に入らないところに置く。
また、できる人はレンタルし、物を所有しないようにすることもよい
６．運動
２０分ほど軽い運動をした後の３～４時間は認知能力、集中力や考察力が高まることが分かっている。
また、やる気が出ない時や落ち込んでいる時は２０分ほど体を動かす精神が安定し、問題解決に導くエンジンとなる
グリーンエクササイズ
緑の中を５分ほど散歩する森林浴で２０分の運動と同等の効能が期待されている。公園や街路樹のある歩道等が良い。また、噴水や川などの水の傍だとより効果がある。
手軽に始められるエクササイズ
ＨＩＩＴ（高強度インターバルトレーニング）
階段昇降
７．瞑想
メリット
リラクゼーション反応
集中力アップ
緊張や不安に強くなる
感情のコントロール力が強くなる
体脂肪が落ちる
睡眠の質が向上する
やり方
背筋を伸ばし、イスか床に座る。目を閉じ、両手は膝の上に置く。
鼻から７秒かけて息を吸い込み、口から７秒かけて吐く。
辛い時は秒数を減らしてもよい
最初は自分の呼吸に意識を集中させるだけでよい
意識がそれても、呼吸に意識を戻すだけで集中力は鍛えられる