ランナー必見！インターバルトレーニングで爆速！「3-2-1法則」をマスターせよ！

インターバルトレーニングは、スピードアップと持久力向上を同時に狙える非常に効果的なトレーニング方法です。
今回はその中でも「3-2-1法則」をご紹介します。
このトレーニングは、時間設定が簡単で取り組みやすいだけでなく、短時間でも高い効果が期待できるのが魅力です。

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「3-2-1法則」の内容

1セットは以下の3つのステップで構成されています。

1. 3分間のハイペース走

全力の70〜80％で走ります。
自分にとってややキツいと感じるペースを維持しましょう。

2. 2分間のジョギング

息を整えながらリズムを崩さない程度の軽いランニング。

3. 1分間のウォーキング

完全に心拍を落とすためのリカバリータイム。

これを1セットとし、3〜5回繰り返します。

ポイント

負荷調整が重要！

最初から全力を出しすぎないように注意。
最終セットでもペースを維持できる強度が理想です。

フォームを意識する

特にハイペース時には体幹を安定させ、腕振りでリズムをつくりましょう。

タイマーを活用する

3分、2分、1分の切り替えを正確に行うため、スマホのタイマーやトレーニングアプリを使うと便利です。

なぜ「3-2-1法則」が効果的なのか？

1. スピードと持久力の向上

ハイペースのランニングでスピードを鍛え、ジョギングやウォーキングで有酸素運動能力を高めます。

2. 心肺機能を効率的に鍛える

心拍数を一気に上げた後、徐々に落ち着かせることで、心肺機能の柔軟性が高まります。

3. 短時間で高い効果

インターバルトレーニングは、短時間で全身を効率よく鍛えることができるため、忙しい日でも取り組みやすい！

実践例

初心者向け

ハイペース走：6分/kmペース
ジョギング：7〜8分/kmペース
ウォーキング：自由なペース

上級者向け

ハイペース走：4分30秒〜5分/kmペース
ジョギング：5分30秒〜6分/kmペース
ウォーキング：自由なペース

注意点

ウォームアップとクールダウンを忘れずに！

走り出す前には軽いストレッチやジョギングで体を温め、終了後は筋肉をほぐして疲労を軽減しましょう。

体調に応じてセット数を調整すること。

無理をせず、怪我予防を最優先に！

最後に

「3-2-1法則」はシンプルながらも非常に奥が深いトレーニングです。
続けることで、自分の走力に変化が現れるのを実感できるはず。
さあ、次のランニングで挑戦してみましょう！