ペダリングの肝は股関節（実践編）

サイクリスト兼ピラティスインストラクターのタカトー です。
普段は茨城の色々なサイクルショップでトレーニングや体のケアのセミナーをやったり、国家資格やピラティスインストラクターの知識を生かしてパーソナルトレーニングなどを行なっています。

今回は、

「ペダリングの肝は股関節（実践編）」

　　　　　　　　　　　　　　　　　をテーマにお話ししていきたいと思います。

前回は理論編でした。前回内容を簡単にまとめると

◯ペダリングに関連が強いと言われている股関節周りの筋肉は、腸腰筋・大殿筋
　ハムストリングスがある

◯股関節には合計20種類程度の筋肉があり、それぞれが異なる役割をしている

◯腸腰筋・大殿筋・ハムストリングスの活動を高めるためには、
　股関節のコンディショニングが必要

といった感じです！

もっと詳しく再度確認したい方は、前回記事をどうぞ↓↓

今回は実践編！ということで、まずは

自分の股関節の状態を知ることから始めましょう！

股関節の状態を知るには？

まずは自分の股関節の状態がどうなっているかを確認しましょう！

①股関節の詰まりを確認！

方法
片側の股関節を抱えるように曲げていきましょう

チェック!
反対側の股関節も曲がってくる　→　抱えてない足の腸腰筋が固い可能性大!
抱える股関節が胸までくっつかない、付け根に詰まる感じがする
→お尻の筋肉が硬い、股関節の深いところにある筋肉が弱っている可能性!

②股関節の前側の硬さの確認！

https://twitter.com/cyclist_pt/status/1281588533254184966

方法
ベッドに足を抱えながら倒れていきます

チェック!
抱えていない方の股関節をチェックしましょう！

膝裏がベッドから浮いてしまう　→ 腸腰筋が硬い可能性！

膝が伸びてしまう　　　　　　　→ 大腿四頭筋の一部が硬い可能性!

足が外に開いてしまう　　　　　→ 股関節の外側の筋肉が硬い可能性!

また、この足が外に開くパターンにある方は、ライド中に膝が痛くなる
可能性があります!　ランナーズニーなどの原因の1つにもなります！

上の症状が全てない！　　　　　→股関節に前側や外側は柔らかいです！維持！

③太腿の裏側のチェック!

方法

仰向けになって、膝を伸ばしたまま足を上げていきます

チェック

上げている足の踵がどこまで上がっているかをチェック！

伸ばしているより反対側の膝よりも上がっていない　→ 太腿の裏側が硬い可能性!

ここが硬いとポジション設定があるしにくくなったり、腰の負担が
増えやすくなります！注意が必要です！

今回紹介した内容で一番気をつけたいのが

左右ので結果が異なる場合です

片脚のみに硬い部分があると、左右の筋肉のバランスが崩れて

故障の原因やパワーロスなどにも繋がってしまいます！

優先することは

左右の結果が同じようにすること！

そこから徐々に両方の股関節を柔らかくしていきましょう！

どんなストレッチをすればいいの？

テストの結果に合わせて行うべきストレッチを紹介していきます！

1つ目や2つ目のテストで、抱えていない足の膝裏が浮いてきた方！

→このパターンは腸腰筋のストレッチをしていく必要があります！

方法は下の写真の通りです！

2つ目のテストで、膝が伸びてしまった方！

→このパターンは大腿四頭筋の一部が硬くなっている可能性が高いです！

方法もまた下の通りです！

2つ目のテストで足が横に開いてきてしまった方！

→太腿の外側の筋肉が硬くなっている可能性が高いです！

方法は（以下略

3つ目のテストで足が上がらなかった方！

→ハムストリングスなどが硬い可能性が高いです

方（以下略

まずはストレッチをして股関節周りをほぐしていきましょう！

まだまだ方法はたくさんあります！随時更新していこうと思います！

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