食事考えてます？

突然ですけど食事の際は栄養について考えていますか？
僕はざっくりとコントロールしています。そして僕のことを知っている人はわかると思うのですが、食事は結構ひどいです。笑
でも体型はそこまで崩れてはいません！
その考え方をお伝えしますね！

まず栄養素をジャンル分けすることから始めましょう！

栄養素

栄養素はまず５つに分けましょう！
糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの５つです。
これはきっと多くの人が知っていると思います。
ではそれぞれ実際に分けてみましょう。

糖質・・・お米、パン、麺類、芋、砂糖など
タンパク質・・・お肉、お魚、卵、豆類など
脂質・・・油、バターなど
ビタミン・・・野菜、果物
ミネラル・・・貝類、海藻類

ここから一つずつ大まかに紹介しますね！

５大栄養素のコーナーです！笑

糖質

糖質は誰もがわかる身体のエネルギーになる栄養素です！
短時間の運動の際によく使われます。
糖質と炭水化物は似ているのですが、少しだけ違います。
糖質はそのまま糖質なのですが、炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったのが炭水化物と言います。
糖質＋食物繊維＝炭水化物

脂質

脂質も身体に必要なエネルギーですね！そして病気から身体を守る免疫の指令もしております。
そしてマラソンなどの長時間の運動によく使われます。
ただ１グラム当たりのカロリーが高いのが問題です。摂りすぎはカロリーオーバーになります。

タンパク質

タンパク質は筋肉の他にも骨、内臓、皮膚、髪など骨格を作るものほぼ全ての組織に使われています。
なのでダイエットといってタンパク質不足はやつれるように痩せていくので、綺麗に引き締めるには十分取らないといけないのです！
痩せたけど肌が荒れるようになったとか、冷え性になったとか魅力がなくなるのは本末転倒だと思いますので意識したいですね！

ビタミン

ビタミンはざっくりいうと身体の活動を潤滑にしたり、回復力や免疫力を上げる役割があります。
例えばビタミンAは眼精疲労を回復させたり、免疫力向上、抗酸化作用などが有名です。
そしてビタミンBは１、２、６、１２があり（ざっくりです）、全てエネルギー代謝が行われ時に使えわれます。
なのでスポーツや仕事やるときは必ず取りたい栄養素です。
特に現代の食生活は糖質の摂りすぎになりやすいのでビタミンB１が多い食材を摂りたいですね！
どのビタミンも必要なので意識して摂りたいですね！

ミネラル

ミネラルはざっくりいうと生命活動の補助的に働きます。
補助的といってもその役割は偉大です。
例えばミネラルの代名詞のカルシウム！
カルシウムは骨の主成分だということはご存知ですが、他にも筋肉を動かすための栄養素でもあります。
そしてミネラルのもう一つの特徴としてペアで働いていることが多いです。
例えばカルシウムはマグネシウムとペアで働いていて、カルシウムは筋肉を縮める時に使われるのに対して、マグネシウムは伸ばす（弛緩）させる時に使われます。
筋肉が攣るという現象の原因の一つはマグネシウム不足の可能性があります。
そして過剰摂取すると病気になる可能性もあるのが特徴でもあります。
例えばアルミホイルなどに使われているアルミはアルツハイマーの１原因ではないかという話も出ています。
アルミは加熱すると水に溶けやすい栄養素なので例えばホイル蒸しなど水分が多くアルミホイルに包まれた料理は美味しいですが、アルミの過剰摂取になるので気をつけてください！
同様にアルミ缶も同じです。
そんなこと言ってますが、不必要なものは排出されますので安心してください！ただ摂りすぎは注意です。

食事のバランス

話を聞くとバランス難しそうに思えてきます！
全て色に分けてみましょう

糖質・・・白
脂質・・・黄色
タンパク質・・・赤
ビタミン・・・緑
ミネラル・・・青

食卓や１プレートを上から見た映像を想像してみてください。
緑４０％
白３０％
赤２０％
青８％
黄色２％

これくらいの比率でいいんです！
白と赤が反転してもいいかな？という感じです！

それとこんな感じの考え方でもいいですよ！

両手いっぱいの野菜と手のひらくらいのお肉かお魚、握り拳くらいのご飯、そこにお味噌汁

これ完璧です！笑
めっちゃ分かりやすくないですか？

僕はざっくり計算でやってます。
ただタンパク質とGI値は考えています！

GI値とは血糖値の上昇率のことです。
ブドウ糖を100としてどれくらいのスピードで吸収されるかって話です。
長くなるので低GIを意識しているとだけ伝えときます！
ごめんなさい！またお伝えしますね！

体重１kgにつきタンパク質1.5~2.0gは守ってます。
身体を動かすので少し多めです。
運動をされない方は体重１kgにつきタンパク質1.2~1.5gでいいと思います！
あとは自分おコンディションが良くなるように実験するだけです！

ぜひやってみてください！

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スタジオインストラクター
LiSE代表 TETSUYA

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