元気になりたければタンパク質を摂ろう！
最近髪のセットが上手くいかなくて、鳥の巣みたいによくなってしまう哲也です。
どうしましょ。。。笑
ということで今回はタンパク質をお伝えします。
タンパク質と聞くと”意識してとっているからいいよ”とか”結局プロテインを飲めっていうんでしょ”とか言われそうですけど、今日はもう少し深いところをお伝えしようかと思います。
この記事を読み切るとなんで痩せないんだろうとか、ビタミンとっているけど肌荒れが治らないとか、なんで筋肉がつかないんだろう？とかの疑問を解決できるはずです！
そのまえに簡単にタンパク質の基本のおさらいからしましょ！
タンパク質とは？
タンパク質とはアミノ酸でできた栄養素で、個人差はありますけど体の２０％はタンパク質で構成されています。
タンパク質はお肉やお魚、大豆などから摂取できます。
大豆などの”植物性タンパク質”とお肉やお魚、乳製品などの”動物性タンパク質”があります。
どれくらい必要なのでしょう？
1日に必要な量
”1日体重1kg当たり1.5gのタンパク質”が必要になります。
タンパク質は筋肉だけではなくて、爪や皮膚、髪の材料になるので摂取量が少ないと髪が切れたり、肌荒れの原因になります。
次にタンパク質の摂取タイミングです。
タンパク質の摂取タイミング
ボディメイクに関して栄養補給の摂取タイミングはとても大切です。
身体を綺麗に健康でイキイキとさせたいのであればタンパク質をとるタイミングが大切です。
・朝起きた時
・３回のご飯
・運動後
この３回は基本にしておくと良いです。
もし痩せたいのであればこれにプラスして
・朝ごはんと昼ごはんの間
・昼ごはんと夕飯の間
のタイミングです。
朝起きた時
朝起きた時は血中のアミノ酸濃度が下がっているのでストレスホルモンが分泌しやすいです。
このストレスホルモンの濃度が高かったり、継続してると筋肉の分解や体の炎症が起き浮腫みや脂肪の蓄積につながります。
３回のご飯
そして食事のタンパク質の量は絶対必要です。
美容や健康なんてどうでもいいという人は意識しなくていいですけど、元気に過ごしたいという方、長寿で健康に生きたい方は重要なポイントになります。筋肉や骨、皮膚や内臓、免疫までもがタンパク質でできています。
意識して摂りたいですね！
そしてこのタンパク質はタイミングを上手くすると吸収率が上がります。
特に太りたくない方は朝の血液中のアミノ酸濃度を上げることや、午前中のうちに体温を上げることを意識すると引き締まった体は作りやすいです。
運動後
そして運動後1時間以内にタンパク質を摂ると吸収率が上がることと、成長ホルモンという”若返りホルモン”と言われるホルモンの分泌量が上がります。
よく22時から2時までに寝ると若返りホルモンが出るとか、痩せ体質になるとか肌とかが綺麗になるよいうのはきっと聞いたことがあると思います。（最近に研究ではこの寝る時間はそこまで重要ではないことがわかってます。それについてはまた今度！笑）
そのホルモンが成長ホルモンで、筋トレの後、身体に必要で消化の良い栄養を摂ることで成長ホルモンの分泌量が増えます。
だから運動している人は若々しくいれるのです。
ちなみに運動後1時間以内というタイミングでタンパク質を取らないと成長ホルモンの分泌が変わらないのと、禿げやすいホルモンの分泌が上がります。特に男性が禿げやすくなります。女性はそこまで影響度は低いですが絶対タンパク質とってください！
痩せたい時
そして痩せたい時はタンパク質の摂取タイミングを増やすことで代謝が促進され痩せやすくなります。
この時はできたら栄養とカロリーのコントロールがされているプロテインとかにすると良いです。
ご飯を食べると身体が温かくなったりしませんか？
これは食代謝と言って食べただけでカロリー消費する現象です。これがタンパク質が一番多くて、血中のアミノ酸濃度が下がることを防ぐ方法なのです。
理想は3時間ごとにタンパク質を摂取することです。
理由は血中のアミノ酸濃度を下げないためです。
きっとダイエットの際は糖質か脂質あるいはその両方の摂取量を落とすと思うのですが、カロリー制限することはストレスホルモンが上がり浮腫んだり、やる気が落ちたりします。それはアミノ酸濃度が下がることでも起きるのでこのアミノ酸濃度の低下を防ぐためにタンパク質を摂りたいのです。
プロテインとかが嫌なら”ナッツとコーヒー”や”さつまいもと緑茶”などもおすすめです。
これについては別でお話ししますね！
ちなみに寝る前にプロテインを飲むなら飲んでから1時間は寝ない方が良いです。もし飲んですぐに寝たいならタンパク質40g摂らないと吸収がほとんどされません。これはタンパク質は胃で分解され小腸で吸収されるのですが、胃の形が寝ると胃の内容物を腸に送り出すことが難しくなるからです。
タンパク質のバランス
次にもう一つランク上げた情報をお伝えします。
これは肌質や肌をきれいに保ちたいという方や、スポーツパフォーマンスを上げたい、怪我のしづらい身体を作りたい、病気のリスクを下げたいという方へ送る情報です。
タンパク質は動物性と植物性があるよと冒頭でお伝えしましたね？
今回はこの比率についてのお話です。
動物性タンパク質
動物性タンパクはタンパク質が高いことや吸収率が良い事がメリットなのですが、過剰摂取は余計な脂質を摂りやすいことから動脈硬化や肝硬変など健康被害が懸念されるのと、体内で分解される時に体内を酸性に偏らせてしまうというデメリットもあります。
酸性に偏るとまずカルシウムが排出されやすかったり、内臓疲労を起こしやすくなります。
実際に赤身肉を摂取し続けることで大腸がんの発生率が上がったという研究結果もあるくらいです。
植物性タンパク質
それに対して植物性タンパク質は健康被害は報告がなく、むしろ内臓機能が上がることや慢性炎症の解消などの報告があります。
しかし、タンパク質の質が動物性タンパク質よりも劣ります。吸収率が悪かったり、そのその食品に含まれるタンパク質量が低かったりします。
比率
なのでどちらがよくてどちらが悪いということではなく、両方取ることをお勧めします。
タンパク質量で計算して、動物性タンパク質量：植物性タンパク質量＝１：１くらいになるように食事をするといいでしょう！
１回の食事でやろうとすると食べる量が多くなるので朝は卵と納豆、味噌汁、お昼は魚定食、夜はお肉と豆サラダとかそうんな感じにするといいですね！
そしてさらに地球に優しくするなら1日だけノーミートデーやオールプラントデーを設けると地球温暖化の一番の問題になっている家畜を食べない事で地球問題の解決に行動で一つ投票できるのですごくセンスいいですよね！
ちなみに地球にやさしいご飯にするとご自身の身体にもやさしい食事になりますよ！
まとめ
いかがでしたか？
これをすっっごく簡単にまとめてみます！
１、３食食べて、その時にタンパク質である、肉、魚、豆などを１００g以上摂ること。
２、動物性タンパクと植物性タンパク質を1日の中でバランスよく食べること。
３、運動した後にはタンパク質を摂ること。
こんなところでしょうか！
体の変化を出したいならまずできることからやってみると良いですよ！
まずはタンパク質をどれくらいとっているんだろうと調べることからやるとわかりやすいですし、とても体の変化は出しやすいです。
タンパク質の参考になるサイトを載せておきます。
こちら
ぜひ1日でもいいので計算してやってみてください！
ちなみにタンパク質の過剰摂取の健康被害は赤身肉で報告されていて、プロテインや魚、植物性タンパク質では報告されていないのでお肉でタンパク質を補給しようとする方は気をつけてくださいね！
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スタジオインストラクター
LiSE代表 TETSUYA
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