自宅筋トレのすゝめ
みんなお疲れ！
先日こんなツイートをしたところ、とてつもない反響があった。
コロナが落ち着いたら、久しぶりに会った人に「太った？」って聞くの法律で禁止にしませんか。みんなの幸せと世界平和のために。
— Testosterone (@badassceo) April 19, 2020
6万２千RT、28万いいね、1,700万インプレッション！！！
どうやら、外出自粛要請による運動不足やコロナのストレスが原因で順調にファットを蓄えているのは俺だけじゃないらしい（笑）
ボクは一人じゃない...という安堵感と同時に、こりゃなんとかしないといけないなという使命感を覚えた俺はある男に電話をした。
ある男とはそう、、、筋トレに関しては俺が最も信頼する男、久保孝史氏である。ざっくり言うと彼は早稲田大学でスクワットの研究をし、論文を書き、博士号まで取得した生粋の筋トレオタクである。スクワット博士。
https://twitter.com/smalldoemu?s=20
俺は彼にメチャクチャ雑な依頼をした。
俺が依頼した内容はこうだ
・初心者でも玄人でも使えるトレーニングプログラムを組んでくれ！
・筋トレ動画は出回っているが、生活に取り入れて長期的に継続できるプログラムにまで落とし込めているものがない。落とし込んで！
・器材は使わず畳一畳分のスペースがあればできる内容にして！
以上！
雑！！！！！！！！！（笑）
だが安心してほしい。久保くんは優秀な男なので俺が頭に思い描いていた通りのトレーニングプログラムをバッチリ組んでくれた。実演は以前から交流のあるお笑い芸人グループ・超新塾のメンバーであり、人気筋トレYouTuberでもあるコアラ小嵐氏にご協力いただいた。
https://www.youtube.com/channel/UCM3Eo_7bq7Z1EuksMgs5jCA
二人とも、急な依頼に応えてくれて本当にありがとう！
ここからは久保くんにマイクを譲ろう。
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久保
皆様、いかがお過ごしでしょうか。久保と申します。世間がこのような状況になり、大変苦しい状況に置かれている方々も多くいらっしゃることと存じます。このような状況においてもたくさんのフィットネス、スポーツ業界に携わる方々が家にいながらできるトレーニング動画の配信や応援メッセージを発信されていて、とても素晴らしいことだなと感じておりました。と同時に、私には何ができるだろう？と考えていました。すると、電話が鳴りました。思考を巡らせ悶々としている日曜の昼下がりのことです。
「久保くん、ひま？俺のこと好き？」
とTestosteroneさんから雑な電話がかかってきました（笑）
雑ではありましたが、1. シンプルで 2. 継続できて 3. 器材なしで自宅で行える筋トレというコンセプトは非常に明快であり、私の力を存分に活かすことができると感じ、ご協力させていただきました。ということで、以下は私が皆さまのために全力で作ったトレーニングプログラムになりますので是非ご活用ください。
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注意事項：
1. 怪我の既往歴などがある場合には無理をせず、痛みがない範囲で行い、運動中に痛みが出た場合には直ちに中止してください。
2. メニューに書いてある回数はあくまでも目安です。トレーニングを続ける秘訣の一番は「無理のないように」です。適宜負荷や回数を調整していただいて大丈夫です。
筋トレメニューA
1. 膝つき腕立て伏せ（ウォーミングアップ）
回数：5-6回
セット：2セット
休憩時間：1分
スタート
手幅は肩幅より手のひら一個分広めで逆「ハ」の字になるようにする。
下げる時
3秒かけて降りる、脇にボールを挟むイメージで、頭は下を向いて二重あごを作る。
挙げる時
挙げる時は思いきり挙げる。
2. 腕立て伏せ（胸）
回数：限界まで
セット：2セット
休憩時間：2分
スタート
手幅は肩幅より手のひら一個分広めで「ハ」の字になるようにする。
下げる時
3秒かけて降りる、脇にボールを挟むイメージで、頭は下を向いて二重あごを作る。
挙げる時
思いきり挙げる。
できない場合
膝をついたりして負荷を調整しましょう。
3. 腕立て伏せ（腕の後ろ）
回数：限界まで
セット：2セット
休憩時間：2分
スタート
左右の手のひらで菱形「◇」を作る（人差し指と親指がつく）
下げる時
3秒かけて降りる、脇はあまり閉めずに腕が横に広がるように。頭は下を向いて二重あごを作る。
挙げる時
思いきり挙げる。
できない場合
腕立て同様、こちらも膝をついてみたり、菱形を大きくしてみたりして負荷を調整しましょう。
4. 傾斜腕立て伏せ（肩）
回数：限界まで
セット：2セット
休憩時間：2分
スタート
腕立て伏せの体勢から、お尻を高く上げる。横から見たら「△」こんな感じになるように。
下げる時
3秒かけて頭から降りる（土下座をするイメージ）
挙げる時
思いきり挙げる。
できない場合
腕立て同様に膝をついたり、脚の方に力を入れて負荷を調整しましょう。
4. ショルダープレス（肩）
回数：限界まで
セット：2セット
休憩時間：2分
スタート
腕を90度に曲げる。
挙げる時
腕を内側にひねりながら挙げる。肩の筋肉を使い腕を捻って3秒静止。
下げる時
ゆっくり下げる
できない場合
肩に痛みが出る場合には中止するか、痛みのない範囲で行ってください。
5. 反対腕を使ったアームカール（腕の前）
回数：15回
セット：2セット
休憩時間：2分
スタート
胸を張り、反対の腕でもう片方の腕の手首を持つ。
挙げる時
2秒ほどで挙げる。この時、反対の手で軽く負荷を加える。
下げる時
もう片方の手の力に対抗するように3-4秒かけて下ろす。
筋トレメニューB
1. スクワット（ウォーミングアップ）
回数：10回
セット：2セット
休憩時間：1分
スタート
手は前、足幅は肩幅より少し広め
下げる時
３秒かけて降りる。椅子に座るイメージでかかとが浮かない範囲で限界までしゃがむ。
挙げる時
思いきり挙げる。反動は使わないように。
2. スクワット（脚、お尻）
回数：30回
セット：3セット
休憩時間：自由
スタート
手は前、足幅は肩幅より少し広め
下げる時
３秒かけて降りる。椅子に座るイメージでかかとが浮かない範囲で限界までしゃがむ。
挙げる時
思いきり挙げる。反動は使わないように。
できない場合
しゃがみが浅くなってしまっても大丈夫です。無理のない範囲で下げたり、後ろに椅子を置いたりして負荷を調整してください。また、無理に30回連続行わなくても平気です。
3. リズムスクワット（脚、お尻）
回数：20秒の間にできる限り行う
セット：3セット
休憩時間：自由
スタート
手は前、足幅は肩幅より少し広め
下げる時
素早く降りる。かかとが浮かない範囲で限界まで
挙げる時
思いきり挙げる。
できない場合
しゃがみが浅くなってしまっても大丈夫です。無理のない範囲で下げたり、後ろに椅子を置いたりして負荷を調整してください。
4. カーフレイズ（ふくらはぎ）
回数：20回
セット：3セット
休憩時間：自由
スタート
手はどこでもOK、肩幅より1歩分狭く
挙げる時
思いきり挙げる。
下げる時
自然に下がってくればOK
5. クランチ（お腹）
回数：20回
セット：3セット
休憩時間：自由
スタート
仰向けに寝て、脚は90度
挙げる時
おへそを覗き込むようなイメージ、上で2秒静止
下げる時
自然に下がってくればOK
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筋トレメニューA,Bの説明が終わりましたので、次はこれらを生活にどう取り込んでいくかを説明させていただきます。前提として、同じ部位を行う場合には最低でも４８時間以上(筋トレした日の翌日からカウントして2日間は間を置く）の休息をとるようにしてみて下さい。
レベル1 筋トレメニューA,Bをそれぞれ週に1回。初心者の方はまずはここから始めてみましょう。
たとえば、こんな感じです。
レベル2 筋トレメニューA,Bをそれぞれ週に1回、そこから更に筋トレメニューAorBをもう1回追加。（上半身の強化やシェイプアップがしたい人はAを、下半身の強化やシェイプアップがしたい人はBを追加しましょう。）
たとえば、こんな感じです。
レベル3 筋トレメニューA,Bをそれぞれ週に2回。週に4回のトレーニングを継続できれば体力の向上や肉体の変化を如実に感じられるかと思います。ここまでこればあなたは筋トレ中毒になりかかっています。おめでとうございます。
たとえば、こんな感じです。
文字だけでは伝えられなかった内容をこちらで更に詳しく解説しておりますので、トレーニングプログラムを開始する前に是非一度ご覧ください。
コロナの影響で運動不足の低下が懸念される状況の中、このトレーニングプログラムが少しでも皆様のお力になれば幸いです。
最後になりますが、正直に申し上げますと、このnoteに協力することには私の中で葛藤がありました。というのも、本来トレーニングプログラムの作成はトレーナーがクライアントに対して有料で提供するものだからです。私がこうして無償提供することにより、有料と無料の垣根が見えなくなってしまうのではないかと本当に悩みました。しかしながら、トレーニングプログラムだけで筋トレがマスターできるのであればトレーナーという職業はとうの昔に消えています。
トレーナーの真価はトレーニングプログラムの作成に限らず、そのプログラム内容をクライアントに適切に指導し、モチベーションを維持するお手伝いをし、時と場合によってはプログラムの内容をカスタマイズし、クライアントの理想を実現することにあります。このnoteでは最も基礎的なトレーニングプログラムの提供をさせていただきましたが、トレーニングの奥深さはまだまだこんなものではありません。この記事をキッカケに一人でも多くの方がトレーニングに興味を持ち、将来的にトレーナーの需要が増えればいいなという思いで協力させていただきました。
現在、フィットネスに関わる方の多くが仕事を無くされたり、とても大変な状況であると思います。そこで、このnoteを見て、実践してみて、少しでも「トレーニングって楽しいな」と感じていただけたら、ぜひ一度パーソナルトレーナーさんのトレーニングを受けてみてください。多くのトレーナーさんがコロナの影響で活動の場をオンラインに移している今こそがチャンスです。新しい楽しみが増えるきっかけになるかもしれません。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー久保くん、コアラさん、サンキュー！
さて、いかがでしたでしょうか？できそうでしょうか？このトレーニングプログラムが皆さまのお役に立てますことを、また、皆さまがこれをキッカケに素晴らしき筋トレ沼にハマりこみますことを心より願っております。
久保くんが言っていることと重複する部分もありますが、最後に一つ言わせてください。現在、コロナウイルスの影響による外出制限やスポーツジムの営業自粛で、多くのトレーナーの方が職場やクライアントを失っています。今回のnoteでは自宅でできるトレーニングプログラムを無料公開させていただきましたが、このnoteで紹介したトレーニングプログラムは最も基礎的なメニューであり、筋トレの奥深さはまだまだこんなものではありません。
本来、トレーナーがトレーニングプログラムを組むときは年齢、性別、体格、目的、理想とする体型など、クライアント一人一人に向けて内容をカスタマイズします。また、トレーナーの役割はトレーニングプログラムの作成だけに限らず、モチベーション維持のお手伝い、食事の管理、正しいフォームの指導など多岐にわたります。このnoteで紹介したトレーニングプログラムを見よう見まねでやっていただくだけでも良い効果が期待できるのは間違いありません。そこは自信あります。しかしながら、六法全書を持っていたら弁護士が必要なくなるのとは違うように、トレーニングプログラムがあるからと言ってトレーナーが不要になるわけではありません。
そこで、皆さんにお願いがあります。このnoteをキッカケに筋トレに興味を持ったら、どうかトレーナーを探してみてください。今、苦境に陥っているトレーナーの多くが活動の場をオンラインに移しています。ぜひ彼/彼女たちのクライアントになってあげてください。また、熱い思いを持って活動しているトレーナーの皆さん。コメント欄を開放しておきますので、簡単なプロフィールや連絡先などを載せてご遠慮なく営業の場としてくださいませ。このnoteのコメント欄が筋トレを愛する人同士がつながる場になってくれたら、私たちにとってこれほどうれしいことはありません。
それでは、みなさんの心身の健康を心より願っております。
See you again!!!
からのーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
最後の最後にもう一つだけ言わせてください。
今回、私がこのnoteを無料で公開したことで
「テストステロンは最高の男」
「テストステロンさん、、、好き♡」
「テストステロンさんと付き合いたい♡♡」
「テストステロンさんとデートするのがアタシの夢♡♡♡」
「テストステロンさん、結婚してください♡♡♡♡」
と思ってる人が少なく見積もって100万人はいるとみて間違いないと私は確信しているのですが、私を手放しで称賛するのはやめてください。私がこのnoteを無料で公開したのは、トレーニングプログラムがもはや不要不急の代物ではなく、皆さまの心身の健康維持においてマスクや消毒液と同じように「必要かつ緊急である」と判断したからです。
コロナ危機の中で、どうも「無料こそ正義だ！」「今は社会がこんな状態だから金儲けはするな！」といった風潮が感じられるようになってきました。そして、私はそういった風潮に大変な危機感を持っております。大企業だって利益を出さなければ立ち行かなくなります。ベンチャーや中小企業ならなおさらです。ですので、私はそういった風潮に加担したくはないのです。
本来、お金儲けと社会貢献は両立します。というか、少なくとも現状ではお金儲けこそが最も効率的な社会貢献の形の一つだと私は思っています。企業は多くの価値を世に生みだした結果、利益を手にします。その利益を再投資し、より多くの価値を世に生み出していく。その過程で多くの仕事が生まれ、雇用が生まれ、取引先企業が誕生し、多くの人々が収入を手にし、需要が拡大し、更に多くの企業が生まれ、もっともっと多くの価値を世に生み出していきます。このポジティブな循環は、お金儲けなくしては生まれないのです。日本は、世界は、そうやって豊かになってきました。であるからして、今回のような無料記事を手放しで称賛してほしくはないのです。正当な企業努力を評価せず、無料＝善、有料＝悪といった単純な構図で物事を捉えてほしくないのです。
ということで、称賛はいりません。ただ、2年後ぐらいに、「あのときあなたのトレーニングプログラムに救われたプリケツです」って感じで町で逆ナンはされたいです。そこだけは本当によろしくお願いします。
Testosterone