＃006 【睡眠】『人生が変わるたった一つの方法～睡眠研究報告編～』

＜ポイント＞

＊『やばい！！ちゃんと寝よう！！』と思える意識改革のきっかけに
＊8時間～9時間睡眠を本書では強く推奨
＊脳機能やパフォーマンスが上がり、免疫力やメンタルも整う睡眠は最強
　すべてを解決する魔法の薬が存在するなら、それは睡眠です^^

こんにちは！　Goです！

今回は、前回に続き『睡眠こそ最強の解決策である（マシュー・ウォーカー著）』より
睡眠と脳の関係について、数々の研究報告から証明されている睡眠の新常識について綴ります^^　

睡眠こそ最強の解決策である

前回は「快眠のための就寝前・日中気をつける実践ポイント12選」を紹介しましたが

そもそも、睡眠不足によって体や脳の機能がどうなってしまうのか・・
「睡眠不足は先進国の流行病」睡眠時間の確保ができていないことによってもたらされている弊害について、裏付けとなるデータを紹介します。

睡眠に対する捉え方や、今後のライフスタイル見直しの参考にいただけたら嬉しいです^^

世紀の大発見！
寿命を延ばす画期的な方法がついに開発された。しかも、効果は長生きだけではない。記憶力と創造性も向上する。外見も魅力的になる。余計な食欲がなくなり、スリムな身体を維持することもできる。ガンや認知症とも無縁になれる。風邪やインフルエンザも撃退してくれる。心臓発作と脳卒中のリスクも下がる。もちろん糖尿病にもならない。幸福感まで高まり、抑うつや不安は消える。どんな方法か、興味はあるだろうか？

これは万能薬ですよね。
でもこれは誰もが手にしている権利であり、
生きていく上で不可欠なもの

睡眠です。

「画期的な方法」とは一晩ぐっすり眠ることだ。睡眠にこれらすべての効能があることは、現在までに発表された1万7000以上の科学論文でも証明されている。しかも、睡眠はお金がかからない。それなのに私たちは、毎晩処方された睡眠という魔法の薬をきちんと飲んでいない。睡眠こそが万能薬だ。

私自身は朝型のライフスタイルなので
これを読むたびに、”やりたいことやっちゃいたいから夜更かししよう“という思いを断捨離して　
”早く寝て朝やろう“と思い直せるようになりました^^

お蔭で最近は早寝早起きの生産的な毎日です^^

【あなたの睡眠は足りている？睡眠不足度チェック！】

＊簡単な2つの質問に答えることでだいたい判断できる
（１）朝起きてから、午前10時か11頃に眠くなるだろうか？答えが「はい」なら、眠りの量が足りないか、または眠りの質が悪いか、またはその両方だ。
（２）カフェインを摂取しなくても午前中から頭がきちんと働くだろうか？答えが「いいえ」ならおそらく慢性的に睡眠不足の状態にあり、カフェインで無理やり目覚めさせている状態だ。

【睡眠不足のデメリット】

※「睡眠はただの柱ではない。むしろすべての基盤であり、その基盤の上に食事と運動という2本の柱が立っているのだ。」
＊やや睡眠不足になるだけで、どんなに食事に気をつかい、定期的に運動しても、それほど効果はなくなってしまう。
＊6時間睡眠を10日続けると、24時間起きていた人と同じレベルにまでパフォーマンスが低下した。

睡眠不足の状態であったとしても、本人は自分が睡眠不足だと自覚していないところが怖いところですね。
（5時間寝られたから大丈夫、などの謎の自信 ･･･^^;）

＊睡眠不足は肥満・生産性低下傾向になる

＊4～5時間睡眠になると、食欲が大幅に増す

・『レプチン（満腹だという信号を出すホルモン）』が低下し、
　『グレリン（強い空腹感を感じるホルモン）』が増加し、
　　食欲・体重が増加し肥満傾向になる。

＊アメリカの大企業を対象とした研究によると、睡眠不足による生産性の低下で、従業員1人あたり年間で2000ドルを失っているという。

【睡眠のメリット】

＊睡眠が脳を掃除する

睡眠研究において近年で最大級の発見をした。マウスを使った実験で、
脳内に汚物を排出する下水システムのようなものがあることが判明した。
・「グリンパティック系」という、体内で同じような働きをする「リンパ」と、このシステムを構成している「グリア細胞」を合わせた名前だ。
・グリンパティック系は、深いノンレム睡眠のリズムが始まると、このサポートチームは昼間の10～20倍の老廃物を排出する。
脳の体液である脳脊髄液の流れで脳内の掃除を行っているのだ。
さらに、脳内のグリア細胞は、ノンレム睡眠の間に大きさが60%まで縮むのだ。その結果、ニューロンの間の隙間が広くなり、脳内を掃除する脳脊髄液が流れやすくなる。

これは新発見でした^^
深い眠りに入ることで、脳の細胞が一時的に縮小し、その隙間を洗い流してくれるような掃除システムが、寝起きスッキリの要因の一つなんだなと^^

＊寝ないことは軽度の脳損傷で、睡眠は脳の掃除だ。

＊夢と睡眠（レム睡眠）は、メンタルヘルスを整え、問題解決力や創造力をもたらしてくれる
＊トラウマになるような体験をした直後に、その体験の夢を見た人だけが、その後に抑うつ状態を脱し、心の状態を克服している
→寝たら心が回復する^^
＊昼寝（仮眠）で記憶力、パフォーマンスが上がり、痩せやすく太りにくい身体を作る

【考え方を改める】

＊長時間労働を誇りに思うような企業文化は明らかに間違い。従業員が十分な睡眠時間を確保できる環境を整えることが、これからは重要になってくる

「食事、運動、睡眠という3つの大きな柱」
ではなく、いまは「睡眠は土台であり、その土台の上に食事と運動という柱が立っている」という認識に改めている。

と著者も言っていますし、その通りだと思います、

睡眠がまずはなによりも優先されるべき体の仕組みですね^^

＊睡眠を削っても効率は上がらない
むしろ寝たほうがパフォーマンスが上がり
健康長寿も約束されて幸福感も感じられます。

でも実際取れているか…

寝ないで活動していた方が時間も取れて捗る気がしてついつい夜更かし、、
なんて方は、その時間の生産性や脳への負担についてもぜひ知っていただきたいところです。
ちなみに目覚まし時計のスヌーズ機能は心臓への負担が蓄積されていってしまいます。

短時間の間に何度も目覚ましで起こされるのは、そのたびに心臓ショックを与えるということだ。

【ライフスタイルを『リデザイン』していく】

セルフケアのために生活パターン変え、
維持することは、少々の抵抗が伴いますが、
それは自分のためだけでなく、
大切な人や時間を長く健康的に過ごすための
財産となり、周囲への影響も含めて
すべての土台になると思います。

名著「7つの習慣」でも「最優先事項を優先する」という項があります。

完訳 7つの習慣 人格主義の回復

人生でたった一つの『自分自身』という唯一無二の『資本』に対して、

「何を優先させるべきか」を日々考えながら、
セルフメディケーションのアプデ―トによるライフスタイルの再構築
と人生の目標を定め、楽しく時を過ごしていく上で、
私自身が実践して参考になった部分も合わせて、
等身大のシェアが皆さんの参考になればなと思いつつ、
記事UPを継続して習慣にしていきます^^