筋肉の神秘について知ろう！

はじめに

こんにちは。本当は週4でトレーニングをしたいテスタポです。

週4回のジムトレをしたいんですけど筋肉痛が思ったより長い期間治らなくて週3回になってしまっています。筋肉痛の期間にトレーニングをするのは効率的ではないのでタンパク質をとって体を休めているんですけど、まあぜーんぜん治らない。それだけ運動をしていなかったんだなと日々痛感しております。

食事も炭水化物よりもビタミンやタンパク質を中心とした食生活を送っているつもりなんですが、全然痩せません。もしかしたら太る才能があるのかもしれません。自重トレでも鍛えられそうです。

さて、今回はトレーニングにおける一番重要な休息についてお話ししていこうと思います。運動をしている皆さんはしっかり休んでいますでしょうか？

有酸素運動や無酸素運動は体に良い刺激を与えますが、やりすぎは禁物です。何故やり過ぎるといけないのかを簡単にでありますがここに書き記そうと思います。

最後までご一読いただけましたら幸いです。

筋肉がパンパンに膨らむ現象

運動をすると筋肉が膨張しているように感じる経験は誰しもがあると思います。これは錯覚ではなく、本当に筋肉が膨れているのです。

運動後に筋肉が張る現象をパンプアップと言います。

筋肉は使い続けると、疲労物質である乳酸とかアデノシンという物質を溜めて体の動きを制限します。
もうこれ以上動かすな！危険だぞ！と警告するのです。

しかし、疲労物質が溜まり続けると人間は体を動かせなくなります。
動かない体になることは筋肉は望んでいません。

そこで、筋肉は自身を動かし続けよう頑張ります。
具体的にいうと疲労物質の除去と筋繊維に栄養を与え回復させるのです。

疲労物質の除去と栄養の補給を行うために筋肉に水が溜まります。
これがパンプアップの仕組みです。

パンプアップは一時的な作用なので、時間が経てば筋肉は元に戻ります。
この自己防衛とも言える機能があるからこそ、人間は元気に動く事ができます。

筋肉が痛む筋肉痛

一方、高負荷のトレーニングにおいてはパンプアップだけでは回復が追いつきません。
そこで出てくるのが筋肉痛です。

実は、筋肉痛についてははっきりとしたメカニズムが解明されているわけではありません。
人間の神秘とも言える現象です。

現在判明しているのは、筋肉痛は筋繊維が切れて炎症を起こした結果痛みを発するという事です。
高負荷トレーニングは筋繊維を大量に使い筋繊維を傷つけるのです。

筋繊維が傷つき、炎症が起こるまではタイムラグがあります。
トレーニングをしてからだいたい24時間〜48時間で筋肉が痛み出します。
※個人差があります。

10年以上前の話になりますが、筋肉痛は筋肉が発達している途中の症状だから、筋肉痛が出ている間に筋トレをすると効率的だと言われていました。
しかし、現在では筋肉痛はいわば怪我をしている状態なのだからしっかり休養をとって痛みが治ってからトレーニングをしなさいと言われます。

どちらが本当に正しいのかはわかりませんが、私は後者を信じています。
何故なら、筋肉痛の時にトレーニングを行うとフォームが崩れやすくなるので非効率だからです。

また、筋肉痛が起きている間は筋肉の出力が低下します。
そんな時に新しい筋肉痛が加わるとさらに力が出なくなります。

それだけならまだいいのですが、筋肉は体を支える役目も担っています。
体を支える力がなくなるとどうなるでしょうか。
骨で体重を支えることになり、最終的に骨が折れます。
いわゆる疲労骨折というものです。

ですから、筋肉痛が出た場合その部位には負荷をかけずに過ごすのが良いのです。
足に筋肉痛が出た場合は安静にするのが推奨されますが、そんなわけにもいかないので歩くくらいが良いでしょう。

人間の神秘〜超回復〜

人は環境に適応しようとする力があります。
これは動物も同じです。
トレーニングをした後は筋肉が負荷に耐えられるように体を作り替えます。

筋肉に強い負荷をかけると、筋繊維がぶちぶちと切れて傷つきます。
その後、筋肉を修復しようとする能力が働きます。
しっかり休息を取り筋肉を労ってあげると筋繊維が負荷に耐えようと強化され、以前の筋肉よりも強い筋肉が出来上がります。

このメカニズムを超回復と言います。

超回復を繰り返す事で筋肉はより発達し大きくなりより強い負荷に耐えられるようになります。

ただし、超回復はミクロ単位で行われるのですぐに効果が見え辛いのも特徴です。
この事が筋トレの成果がわかるのは3ヶ月かかる言われる要因となっています。

超回復が早く完了すれば次に筋トレをする日も早くなりますから、モチベーションが維持しやすいでしょう。
そのためには、しっかり休息をとってください。

もちろん休息だけで超回復は早まることはありません。
タンパク質やアミノ酸、ビタミンを摂取することで体の修復機能をサポートしてあげてください。

他にも、休息中にストレッチをすることも効果的です。
血行を良くして栄養を筋肉に早く届けると超回復が早まります。

ストレッチをする際は動的ストレッチをしましょう。
静的ストレッチだと炎症が治りにくくなる可能性があり、逆に筋肉痛を長引かせてしまう恐れがあります。

併せて、湯船に浸かる習慣をつけると血行が良くなりやすいのでおすすめです。
夜に湯船に浸かれば睡眠導入のトリガーにもなり、良質な睡眠をとることもできますからゆっくりとお風呂を楽しんでください。

最後に

トレーニングの記事を書いていると、こんなのみんな当たり前のように知っているよなと思う事がしばしばあります。
特に今回の超回復はトレーニングの基礎も基礎ですから、すでにご存知の方も多いと思います。

ただ、筋肉の魅力はまだまだあります。
トレーニングをするのであれば、ついでに筋肉の魅力を知ってあなたのトレーニングのモチベーション維持に貢献したいと思っております。

すでにトレーニングをしている人はこの記事を復習のような感覚で読んでいただき、これからトレーニングをする人はこの知識を心に刻んでいただければ幸いです。一緒に楽しい筋トレライフを送りましょう！

では、また次回。