アルコールで太るって本当？科学的に解説！
最近、「お酒を飲むと太るの？」と聞かれることが多いです。
実際、アルコールは1gあたり7kcalと高カロリーなのに、栄養素としての役割がほぼないため「空のカロリー」と呼ばれるます。
でも、なぜお酒を飲むと太るのか？ その理由を科学的に調べてみました。
今回は、アルコールと体重増加の関係について、最新の研究をもとにわかりやすく説明します！
アルコールが体重増加につながる理由
アルコールを摂取すると太る原因は、大きく分けて4つあります。
1. エネルギー過剰摂取
お酒はそれ自体がカロリーを持っているだけでなく、ビールやカクテルなど糖分の多い飲み物も多く、摂取カロリーがどんどん増えます。
2. 食欲増進効果
アルコールには食欲を刺激する作用があり、通常より多く食べてしまうことが知られています。特に脂っこいおつまみや高カロリーな食事を選びがちになり、さらにカロリーオーバーに。
3. 脂肪代謝の抑制
アルコールを摂取すると、体はまずアルコールの分解を優先します。そのため、本来消費されるはずだった脂肪の燃焼が後回しにされ、脂肪が蓄積しやすくなります。
4. 生活習慣の影響
飲酒習慣がある人は、運動量が減ったり、食生活が乱れやすい傾向があります。さらに、夜遅くまで飲むことで睡眠の質が低下し、それが代謝の悪化にもつながります。
どのくらいのアルコール摂取で太るのか？
アルコール摂取量と体重増加の関係は、飲む量が増えるほどリスクが上がる「用量反応関係」があります。
例えば、1日20g以上のアルコール摂取（ビール500ml相当）を続けると、体重増加や肥満のリスクが高まることが研究で示されています。さらに、ヘビードリンキング（大量飲酒）は、体重増加のリスクをより高める要因になります。
お酒を飲んでも太らないための対策
「でも、お酒をやめるのは難しい…」という人もいますよね？ そんな人のために、体重増加を防ぐ方法を紹介します！
1. 摂取量を制限する
厚生労働省のガイドラインでは、適量の目安として 男性で1日20g以下、女性で10g以下 が推奨されています。
2. 低カロリーの飲料を選ぶ
ビールやカクテルではなく、糖質ゼロの蒸留酒（焼酎・ウイスキー・ウォッカなど）を炭酸水で割る と、余分なカロリーを抑えられます。
3. 飲酒時の食事に気をつける
高カロリーなスナックや揚げ物ではなく、野菜やタンパク質中心の食事 を選ぶことで、カロリー摂取を抑えられます。
4. 運動を取り入れる
飲酒によるカロリーオーバーを防ぐために、定期的な運動を心がけることが大切です。特に 筋トレや有酸素運動を組み合わせると、脂肪燃焼効果がアップ！
5. 飲酒頻度を減らす
「毎日飲む」のではなく、週1～2回程度に制限 することで、アルコールによる体重増加を防ぐことができます。
まとめ
アルコールは 「空のカロリー」 であり、食欲増進や脂肪代謝の抑制を通じて 体重増加の原因 になります。
しかし、飲む量や飲み方を工夫する ことで、体重管理は可能です。
お酒を楽しみながら、健康的な生活を送りたい方は、ぜひ今回紹介した対策を試してみてください！
参考文献
・Dose–response relationship between alcohol consumption and workplace absenteeism in Australia. Drug and Alcohol Review. 2023-07-30.
・Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Research & Health. 2006-01-01.
・Dietary determinants of obesity. Obesity Reviews. 2007-02-19.
・アルコール性肝障害にかんする研究 第 2 報アルコール摂取量と血清 γ-glutamyltranspeptidase との関係. 日本消化器病学会. 1974-01-01.