自分をほめるためのノート「ほめほめノート」をつくりました。
はじめまして。
GOOD＆SHAREというコンテンツレーベルを運営している牧野彰邦（まきのてるくに）と言います。
「キャリアブレスト」というイベントを主催していたり、本屋のない町で「本屋百々」という間借り本屋をやったりしています。
2020年夏、生まれて初めて自分でつくった商品を発売しました。
自分を毎日ほめるためのノート『ほめほめノート』という商品です。
このノートでは、１日１０個ずつ、自分のことをほめていきます。
書き続けていくうちに、だんだんと、自分のいいところを見ようとするクセが、身につきはじめます。
すると、ふだん何でもないと感じていた、ささいなことに対しても、「よくやったな」と思えるようになっていきます。
のちほど改めて触れますが、「ほめほめノート」は、ぼくの実体験が元になってつくられています。
昨年末から取り掛かり始め、今年の２月くらいには発売する予定が、すべてが初めてのことで、予想の４倍くらい遅れました。
紙選び、製本方法の選定、業者さん探し、デザイン、編集、校正など、経験も知識もない全くの素人でありましたが、本やネット、人に聞いたりして、１つずつ前に進めていきました。
実際は、３歩進んで５歩下がることも多々有り、お金も時間もたくさん使いました。落ち込むこともありましたが、なんとか完成・発売することができました。
この記事では、主に「ほめほめノート」の魅力と使い方をお話しながら、記事の最後に、制作にあたってお世話になった会社さまや資料などをご紹介していきます。
長文になりますが、ぜひ最後までお読みいただけたら幸いです。
はじめに：「ほめほめノート」とは？
「ほめほめノート」は、自分をほめるためのノートです。
このノートでは、1 日10 個ずつ、自分のことをほめていきます。
書き続けていくうちに、だんだんと、自分のいいところを見ようとするクセが、身につきはじめます。
すると、ふだん何でもないと感じていた、ささいなことに対しても、「よくやったな」と思えるようになっていきます。
いまのあなたに「あるもの」や「できること」に意識を向けてみてください。きっと、想像以上に、たくさんのほめることが、あなたのなかから、あふれ出てくるでしょう。
自分をほめることばで、このノートがいっぱいになったとき、「いまの自分で、大丈夫なんだ」と思えているはずです。
01.「ほめほめノート」が生まれたきっかけ
ほめほめノートは、ぼくの実体験がもとで、生まれました。
もともとぼくは、自己肯定感がとても低くて、「自分は何もできない」と思い込んでいました。仕事や家庭のことで行き詰まっていたときに、ある人から、「自分が今までやってきたことを、10 個書いてみてください。絶対にありますから。」と言われ、その夜、ためしにノートに書いてみました。すると結果的に15 個くらい、一気に書けてしまったのです。
そのとき、ぼくは、「自分は何もできないと、思い込んでいただけなんじゃないか」と気づきました。それと同時に、ちょっとした充実感を得られたので、その日から1日10個、自分のことをほめてみることにしたのです。
毎晩寝る前に、自分のほめることを、書き記していきます。お風呂そうじをしたとか、朝気持ちよく起きれたとか、本当にささいなことばかりでしたが、それでも毎日ほめていると、気分良く寝れるようになってきました。
ひと月ほどすると、さらに変化を感じるようになってきました。行動が前向きになったり、自分のいいところを見るようになったり。また、人のいいところを見るようにもなり始めました。
前に比べて、自分にも、人にもやさしくなれたような気がします。ちょっと極端に言えば、生きやすくなりました。
自分をほめるという単純なことですが、周りにすすめると、よろこばれることが多かったため、専用のノートとして、つくってみることにしました。こうして、「ほめほめノート」ができあがったのです。
02.「ほめほめノート」の使い方
① ほめるための「Dayページ」
1日10個ずつ、自分のことをほめるためのページです。
30日分用意されています。
その日できたことや、自分のいいところ、持っているものなど、自由に書きましょう。昨日と同じことをほめてもOKです。
②節目ごとにあるチェックポイント
ノートには、節目ごとにチェックポイントを設けています。
「3日目」「10日目」「20日目」「30日目」を書き終えたあなたに向けて、メッセージをご用意しています。
ちょっと一息つきながら、その時々の状態を振り返る時間にしてみてください。
③ほめるためのヒント集
どんなことをほめていいか分からない、というときの為に、ヒント集をご用意しました。
各Dayページの下にも「みんなのほめノート」と題して、他の方の例を掲載しています。みんなが、どんなことをほめているのか、ぜひ参考にしてみてください。
④「ほめほめノート」の効能
自分をほめることで、こんな効果があったとのお声を頂いています。
・不安やストレスが減る
・行動が前向きになる
・自分のいいところを見るようになる
・他人のいいところを見るようになる
・自分をもっと大切にしようと思える
・寝る前にノートを書くと、いい気持ちで寝れる
03.どんなことをほめる？
「ほめほめノート」では、1日10個ずつ自分のほめることを書いていきます。
「10個もほめることなんて、自分にはありません」
と、はじめは皆さんそうおっしゃいます。
でも実際に書き始めて、10個書けなかった方は、今までひとりもいらっしゃいませんでした。10個どころか、12個、13個…と次々に出てくる方もいました。
ちょっとしたコツさえつかめば、誰でも気軽に自分のことをほめられるようになるのです。
あなたにも、ほめられることが必ずあります。あなたが見落としていたり、気づいていないだけです。
ここでは「ほめ上手になる、ほめかたのコツ」をご紹介していきます。
◉ほめ方のコツ その１
「今できていることを、ほめる」
「目標を達成できたから」「〇〇ができるようになったから」など、条件つきでほめようとしていませんか？まずは、今のあなたが、すでにできていることから、きちんとほめてあげましょう。
たとえばこんなこと。
・朝気持ちよく起きれた
・お風呂そうじをした
・洗濯物をたたんだ
◉ほめ方のコツ その２
「ささいなことでも、ほめる」
自分のことを、なかなかほめられないのは、「ほめのハードル」が高すぎるからです。ハードルを下げ、ささいなことでもほめる許可を、自分に出してあげましょう。すると「これをほめていいなら、あれも...」とほめることが次々に見つかっていきます。
たとえばこんなこと。
・笑顔がステキ
・今日も元気に過ごせている
・家でのんびり休んで、自分をだいじにできた
◉ほめ方のコツ その３
「他人と比べないで、ほめる。」
「（他人と比べて）〜できない」と思い込んでいることはありませんか？自分に目をむければ、「チャレンジした」「昨日よりうまくなっている」など、ほめポイントが見つかるはず。
たとえばこんなこと。
・電車で席をゆずった
・少し高かったけど、いいと思う雑貨を買えた
・いい音楽を聴いて、感動できた
◉他にもまだまだ、こんなこと
あなたが持っているもの、あるものに目を向けて見て下さい。
こういうことだって、ちゃんとほめてあげるべきことです。
・じつは料理が上手
・いつも支えてくれる家族がいる
・情に厚いし、思いやりがある
・自分の好きなことと嫌いなことがはっきりしている
・とりあえず生きてる！！
本当は、自分のことを、いくらでもほめていいはず。
それを邪魔しているのは、「こんなことで、ほめちゃいけない」と思い込んでいる、自分自身です。自分をほめるのに、理由も、条件も、なんにも必要ありません。
大事なのは、あなたが、あなた自身のことを、特別に感じてあげる気持ちなのです。
04.ほめほめノートの特徴
◉書き心地がよく、裏写りしにくい紙
自分のほめることを書くための紙ですので、用紙にはこだわりました。
ノート用紙には、「淡クリームキンマリ」を使っています。
淡クリームキンマリの特徴は、なんと言っても書き心地の良さ。
ほどよくペン先が引っかかり、かと言って滑り過ぎない紙質で、字が美しく見えます。
また、目に優しいクリーム色で、夜寝る前にノートを開いても、ストレスなく書くことができます。
どんな種類のペンとも相性が良く、お気に入りのペンをお使いいただけます。これを機会に、万年筆や、良質なボールペンを新調されても気持ち良いかもしれません。
紙の厚さは、あえて少し厚めの用紙にしているので、裏写りもしにくくなっています。
1日1日、気持ちよく書いていただけます。
◉手触りのよい、箔押しの表紙
表紙には「サガンGA」を使用しています。
エンボス加工が施された上品な見た目が美しく、ギフトパッケージに使われることもある紙です。
題字を箔押しでくっきりと印字し、清潔感のある表紙に仕上がっています。
バリエーションは3色ご用意しました。
・プラチナホワイト（黒箔押し）
・ロイヤルブルー（ツヤ消し金箔押し）
・キャメル（白箔押し）
◉気持ちを落ち着かせてくれる、見返し用紙
「見返し」とは、表紙とノート用紙本体をつなぐ役目をしている紙のことです。
見返しには、「NTラシャ」を使っています。
「ほめほめノート」の表紙をめくったとき、ふわっと空気が入れ替わり、自然と自分の内面をみつめたくなるような気分にさせてくれる紙として、NTラシャを選びました。
NTラシャは、厚手の起毛毛織物を思わせる緻密で温かい肌触りをもつ紙です。良質のコットンパルプが配合されており、独特の柔らかく素朴な質感が、ノートの書く前の気持ちを落ち着かせてくれます。
◉パタンと180度に開く製本方法
パタンと180度に開く「糸かがり製本」を採用しています。
主に手帳に使われる製本方法で、丈夫で長期保存にも適しているという特徴もあります。
ページを手で押さておく必要がなく、ストレスなく書くことができます。
◉角丸の柔らかなフォルムと、耐久性の良さ
良質なノートの証とも言える、「角丸（かどまる）加工」を施しています。
柔らかな印象を与えるとともに、カド潰れの心配がなく、耐久性もバッチリです。書き終えた後、大切に保存しておくのにも適しています。
05.こんな人にオススメ
「ほめほめノート」は特にこんな人にオススメです。
・自分のことをつい否定しがち
・最近、なんだか行き詰まりを感じる
・人のいいところを見てあげることができない
・不安ばかり感じてしまって、なかなか新しい一歩が踏み出せない
・自分に自信がなくて、人の言うことばかり気になってしまう
06.お客様の声
実際に「ほめほめノート」をお使いいただいた方から、つぎのようなお声を頂いています。
Q：「ほめほめノート」を使い始めて、どんな変化がありましたか？
なんだか毎日ハッピーです。日々の暮らしが、充実しています。
「ほめほめノート」をつくってくれて、ありがとう！
（ T ・S さん / 30 代 / 会社員）
できなかったことよりも、できたことに目が向くようになりました。
（ U・N さん / 20 代 / 会社員）
嫌なことを引きずらなくなった。
寝る前にくよくよ悩むことがなくなりました。 ほめほめノートを書いていると、事実と感情を切りわけられて、うまく気持ちの切り替えができるようになったと思います。嫌なことを思い出しても引きずらないクセがつきました。
（ Y・Kさん / 50代 / 主婦）
1日を大事に生きている気がします。
その日やったことを１つ１つ思い出しながらほめていくことで、1日を大事に生きている気がします。
これまでは、毎日毎日を大事にいきたいと思いつつも、具体的にどうしたらいいか分かりませんでした。「こういう自分でいたい」というイメージにほめほめノートがフィットしました。
今では、ほめほめノートの書く欄がなくなってしまうと、「あ、これも書けたのにな」と淋しくなってしまうくらいです。
（Y・Oさん / 30代 / 会社員）
日々の暮らしが充実していきました。
私はもともと1行日記をつけていましたが、ほめほめノートはそれとは違って、毎日を大切に過ごせているなという感覚があります。 日々がどんどん過ぎ去っていくのではなく、日々の暮らしが充実していていきました。どんなに小さなこと、たとえばゴミ出しをしたとか、お花のお水換えをしたとかでも気兼ねなく書けるのが良いです。 年末年始は、ほめほめノートのおかげで充実した日々を過ごすことができました。
（ K・Yさん / 40代 / 自営業）
これまで自分にダメ出しばかりしていましたが、ほめほめを書いて文字にしてみると、「あんなことしてる、こんなこともしてる...」と、思っていた以上に行動している自分を発見しました。
（Y・K さん / 20 代 / 会社員）
ほめほめノート継続して16日目。これ始めてからうれしいことがたくさん起きているし心が春の小川のように(？)おだやか。スピリチュアル的な話ではなく、心理学的に自分をほめる→自己肯定感あがる→心が安定する→いろいろうまく回る..みたいな理にかなった効果があるんだと思う。#ほめほめノート pic.twitter.com/oKxbwiiPrj
— りゅーまち / Webデザイナー兼エンジニア / 岡山 (@ryumachi3) September 11, 2020
おはようございます🕊
— Aya｜本とコーチング (@colorfulbooks1) October 1, 2020
最近ほめほめノートを書いています。
自分をほめたいことを10個書くのですが、書き終えた後にはその日１日の色合いがほんのり明るくなる気がしています☺️
考案者の牧野さん @teru_desu の言葉も好きです。
小さなことでもちゃんと認めながら前に進んでいきたいですね🌱 pic.twitter.com/1fANr5qPta
その他にも、たくさんのうれしいお声をいただいています。
↓下記よりご覧ください。
07.よくある質問
Q：どんなことを褒めればいいのですか？
まずは、できるだけ「ささいなこと」をほめてあげてください。日々当たり前のようにやっていること、感じていることからほめてあげることで、ふだんご自身がいかに「よくやっているか」に気がついていただきたいのです。ほめほめノートの中には「ほめ方のヒント集」ご用意しておりますので、ご参考にしてください。
Q：1日10個もほめられそうにありません
最初は皆さんそうおっしゃいますが、「だんだんと書けるようになっていった。」というお客様もたくさんいらっしゃいます。これは「ほめ慣れ」もあると思います。ほめほめノートの中には「ほめ方のコツ」「ヒント集」ページをご用意していますので、ぜひご参考にしてください。
Q：毎日書かなければいけませんか？
いいえ、そんなことはありません。書きたい時、書けるタイミングで自由にお書きください。飛ばし飛ばしでも大丈夫なように日付フリーの仕様にしております。
08.購入者特典について
ほめほめノートをご購入下さった方限定で、
「ほめほめノートのゆる〜い相談室」に
ご招待しております。
オンライン（ZOOM）にて、
使い方でお困りのことや、聞いてみたいことなど、
なんでも気軽にお話しさせていただいております。
ぜひご利用ください。
◉体験内容
時間：30分程度
形式：オンライン通話（ZOOM)
費用：無料
09.商品仕様
【詳細】
・B6サイズ 130 × 210 mm （厚さ4mm）
・30日分、全48ページ
・1,320円（税込）
・全3色（プラチナホワイト、ロイヤルブルー、キャメル）
最後に：「みんなが気軽にほめる/ほめられるように」
ぼくが主宰しているワークショップ「キャリアブレスト」の中で、参加者がお互いをほめるという時間があります。その場で、お互いのいいところを10個ずつカードに書き出して、それを本人の前で読み上げてあげます。
ほめられた人は、とても恥ずかしそうにしていますが、その後、みなさん必ずこうおっしゃいます。
「こんなにほめられたことは、今までになかった」
「人をほめるのって、こんなに気持ちいいんですね」
ぼくたちが、普段からどれだけほめる・ほめられる機会が少ないのかが、よく分かる瞬間です。
ほめられるのって、素直にとてもうれしいことです。
人をほめてあげると、相手が喜んでくれるので、こっちまで気持ちが良くなるものです。
もっと、みんなが気軽に、ほめる・ほめられることが増えたら、気持ちが豊かになるんじゃないかな。明るい顔をした人を、町で見かけることが増えたりするんじゃないかな。
「ほめほめノート」がそこに少しでも貢献できたら、そして、あなたの笑顔につながったら素敵なことだな、と思っています。
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おまけ：「制作にあたりお世話になった方々・モノたち」
今回、制作をするにあたって、全く素人の僕がお世話になった方々、モノをご紹介します。
● Adobe CC
Adobeさんなくして、このノートは出来上がりませんでした。主に使用したinDesignは、全く触ったことのなかったぼくでも、キチンと入稿するぐらいには使いこなせました。基礎的なDTP知識は必要なものの、ある程度直感的に使えると思います。
また、完成後〜発売するまでの、商品写真、バナー制作にも、やはりAdobeアプリたちが大活躍でした。とくにiPad上での加工は、本当に助かった！この組み合わせがなければ商品画像も作れませんでした。
Adobeさんには本当に感謝です。
●InDesignパーフェクトブック
青山ブックセンターに置いてあったInDesign関連本の中で、個人的にもっともわかりやすそうだったので買いました。DTP知識もこれを読みながら少しずつ学ぶことができました。いまでも役に立っています。買ってよかった。
●製本大全
この本があったおかげで、印刷・製本業者さんとの会話が成り立ちました。ほめほめノートを作るにあたって、最も悩んだものの一つが製本方法。予算と利便性、デザイン性のバランスが非常に難しく、最初はGoogleでコツコツ調べていましたが、時間が溶けていく一方でした。
製本のイメージがあるものの、製本名が分からないので、数時間ググる→業者さんを探す→見積もりをもらう→予算が合わない→ふりだしに戻る。みたいな終わりの見えないループに途方に暮れていたころ、救いの手を差し伸べてくれた一冊。
製本方法が写真つきで網羅されており、コスト、メリット・デメリットなど細かく記載。見積もりのとり方や注意点など、未経験者にとーーーーーってもやさしい、素晴らしい本です。作ってくださって、本当にありがとうございます。
同じく青山ブックセンターで見つけ、高くて重いですが即買いしました。
●竹尾
紙の専門商社、竹尾さんです。本店には、紙見本がところ狭しとならんでいます。ノート制作に取り掛かったころ、表紙用のファインペーパーと、本文用紙（中の紙）の違いもよくわかっていないくらいの知識量で、「とりあえず竹尾」と本店を訪れました。あまりにも膨大な紙見本を前にして、こりゃだめだと悟り、出直し。改めて紙のことを学び、２回目にリベンジで訪れたときには、試作品を片手に、数時間紙見本とにらめっこできるくらいにはなっていました。
自宅から電車で１時間半ほどかかるのですが、完成までは何度も通いました。紙を買っては家で試作し、また通う。その繰り返し。いい思い出です。
●紙名手配
紙のことで、竹尾さんとともにお世話になったのが、こちらのサイト。個人でも少量から紙を買うことができます。表紙用紙、本文用紙をこのサイトで取り寄せ、自分で試作を繰り返ってから、製本業者さんに束見本を作ってもらうという流れにしていました。
●岩永和也さん （Grand Slam）
GOOD&SHAREのロゴを作ってくださったのが、アートディレクター/ デザイナーの岩永さんです。前職からのお付き合いで、GOOD&SHAREの中身が何も決まっていない頃から応援してくれています。ほめほめノートのことでも相談にのっていただきました。岩永さんは同い年で、いつもニコニコ笑っていて、タフで、心優しい人です。そんな彼がつくってくれたロゴに見合う良い活動をしたいと、事あるごとに思います。
●コワーキングスペース チガラボ
僕が数年に渡ってお世話になってきた、茅ヶ崎のコワーキングスペースです。「ほめほめノート」は、ここで知り合ったメンバーさん、スタッフさんとにテストユーザーとして協力してもらい、改良を重ねてきました。ぼくの頭のなかにあったアイデアが実際に形になり商品化していったのは、チガラボという場があったからこそでした。
９月末まで「ほめほめノート」のサンプルを展示させていただいていますので、お近くの方はぜひお立ち寄りの上、手にとっていただければと思います。
他にもまだまだお世話になった方々・モノはたくさんですが、全て紹介していると１万字以上になってしまいそうなので、また別の機会にさせていただきます。
こうやって書いてみると、自分ひとりではここまでこれなかったなあと、つくづく思います。
最後に、父・母・弟の３人は毎週１回、必ず制作のことで相談にのってくれていました。途中、すべて投げ出してしまいそうになったときも、ずっと励まし、支えてきてくれました。ほめほめノートが出来上がっていくなかで、家族の関係も少しずつ変化していき、ぼくにいい影響を与えてくれました。３人には心から感謝したいです。
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さて、予想していたよりも遥かに長文になってしまいましたが、最後まで読んで下さり、ありがとうございました。
「つくることは、たのしい」
僕はそう思います。「ほめほめノート」という人生初めての商品づくりを経験しながら、ものづくりをする喜び、たのしさを知ることができました。
これからも僕はつくり続けていきたい。つくり続けている限り、僕は人生をたのしむことができそうだな、と思っています。
サポート頂いたお金は、商品開発の費用として、ありがたく使わせていただきます。