【登山者必見】疲労回復＆筋肉痛対策の完全ガイド 〜4つのポイントで効率的なリカバリーを実現！〜

山で会ったらこんにちはー！低山ハイカー英武ゆうです！今回は、登山後の疲労回復と筋肉痛対策について、科学的な視点を交えながら詳しくご説明していきます。

登山後の疲労はどのくらい続くのか？

登山後の疲労感は、その強度によって回復までの期間が異なります。緩めの日帰り登山であれば1日程度、少しきつめの登山だと2〜3日、体力を超えた場合は4日以上続くこともあります。

一般的に、運動後の疲労がピークに達するのは24時間から72時間後と言われており、この期間をリカバリー期間と考えることができます。特に強度の高い運動の場合、筋肉の修復や代謝物質の除去に時間がかかるため、疲労が長引きやすい傾向にあります。

疲労の4つの主要因と対策

1. エネルギー切れへの対応

運動時に使用される糖質（グリコーゲン）の補給が重要です。体内の糖質が不足すると、体は脂肪と筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。これを防ぐため、運動後30分以内の糖質摂取が推奨されています。

具体的な摂取量の目安として、体重60kgの人が中強度の登山をした場合、1日あたり360g〜600gの炭水化物が必要となります。例えばコンビニのおにぎり1個に含まれる糖質は約40gですので、必要量を確保するためには計画的な摂取が必要です。

2. 筋肉損傷のケア

筋肉痛は、損傷した筋繊維の周囲で起こる炎症反応が主な原因です。白血球が損傷部位に集まり、その過程で生じる刺激物質が痛みを引き起こします。

対策として、BCAAの摂取が効果的です。研究データによると、BCAA摂取群は非摂取群と比較して、筋肉痛の発現が有意に抑制されることが確認されています。最近では粉末タイプの他、飲みやすいカプセルタイプも人気です。

3. 疲労物質の蓄積防止

高強度や長時間の運動により体内に蓄積される疲労物質は、エネルギー利用効率や筋肉の動きを低下させます。これに対しては、軽い運動やお風呂で血流を改善させることが効果的です。

4. 脳の疲労回復

運動後は自律神経系が乱れやすく、興奮状態が続いて寝つきが悪くなることがあります。以下の3つの方法で質の良い睡眠を促すことができます：

入浴のポイント

• 38〜40度のぬるま湯に15〜20分浸かる

• 就寝60〜90分前までに済ませる

• 42度以上の熱いお湯は逆効果

ストレッチの効果的な方法

• 首：手を頭の上に添えてゆっくり首を傾ける

• 肩：腕を伸ばして体の前方に出し、反対の腕で引き寄せる

• 背中：背中を丸めて肩甲骨周りを開く

• 太もも：安定した場所で足首を持ち、太ももを伸ばす

ドローイング呼吸法

お腹をへこませて息を吐き、膨らませて吸う呼吸法を行うことで、副交感神経が優位になりリラックス効果が得られます。

このように、登山後の疲労は複数の要因が絡み合って生じます。それぞれの原因に適切に対処することで、より効果的なリカバリーが可能になります。これらの方法を組み合わせることで、次回の登山に向けてコンディションを整えていきましょう。

より詳しい解説や実践的なアドバイスは、YouTube「低山ハイカー英武ゆう」チャンネルでご紹介していますので、ぜひチャンネル登録をお願いします。