非効率な筋肉の作り方
それは野菜や果物をしっかりとることです🥗🥬🥦
野菜や果物を食べていないとケガのリスクが高まります。
筋肉の発達には２つの方向性があり、
①筋肉の細胞が増えていく筋増殖
②筋肉の最小単位である筋繊維1本1本が太くなる筋肥大
一般的な筋肉の発達は「②」が主流。
トレーニングを続けて筋繊維が太くなると結果的に肉離れが起こりやすい体になります。
その肉離れなどのケガを防いでくれるのが、野菜や果物に含まれるビタミンC✨
ビタミンCには保水力があり、ケガの予防に繋がるだけでなく、コラーゲンの合成も促します。
《野菜や果物を摂る目安》
たんぱく質と同じ量～２倍の量を摂ることが目安です
ステーキを150g食べるなら野菜を150g~300g
するとお腹周りも引き締まってくる体に
とはいえそんな量食べれないという方もおられますよね
そんな方には今流行りの健康補助食品としてサプリなどを食べていくのがお手軽かも
ただ体を動かすだけではなく、食生活にも気を配り「大人の筋トレ」を行っていきましょう‼️
日本人トレーニングマストアイテム！
植物性たんぱく質の代表格「大豆」
そのなかでも特にオススメ
『納豆』
大豆には
・低カロリー
・食物繊維たっぷり
・血液中のコレステロールが減る
などの効果があります
食物繊維には腸内環境を整える役割があるので、栄養の吸収効率を支えてくれる効果も期待できます
その栄養たっぷりの大豆を発酵させて作られた納豆はさらに凄いです✨
・発酵食品なのでさらに腸内環境のバランスの調整に働きかける
・ペプチドやナットウキナーゼという酵素が骨生成を促してくれるのでケガをしにくい体を作ってくれます
筋トレ=鶏のササミ、豚のヒレ肉などが定番となっていますが、植物性たんぱく質も上手く摂って賢いトレーニングを行っていきましょう‼️
若々しい体を作る栄養 オメガー３系脂肪酸
肉や牛乳、プロテインを沢山摂って筋トレに励む。
若い頃なら、それだけでも筋肉は養えるでしょう。
しかし、30代後半以降になったら、そうはいきません。
初心者のうちは慣れない運動で活性酸素が大量に発生し、結果的に老化や動脈硬化などの原因になることも。
そこで、中年以降に筋トレを始める場合は、油の摂り方に一工夫が必要。
この中でも、「オメガ-3系脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸に注目します
《オメガ-3系脂肪酸の効果》
・体内での炎症反応や血管に由来する様々な症状の予防
・神経を保護したりする効果がある
ただし、オメガ-3系脂肪酸は意識的に摂取する必要があるのです
《オメガ-3系脂肪酸を多く含む食品》
・しそ油
・しそ
・えごま
・亜麻仁油
・本マグロ脂身
・養殖マダイ
・ブリ
・サバ
・養殖ハマチ
・ウナギ
・サンマ
・サワラ
・マイワシ
などなど