脳科学から考える『食行動』を抑えて体調を整える【入門編】

こんばんは！こないだインスタライブを初めて行ったんですが「自分の声ってこんな声してるんだ」と改めてびっくりした、たっちゃんです！

さてさて、今日は脳科学の観点から食欲抑えて『食行動』を整えましょう！って感じの回です。ところで、よくストレスでジャンクフードやスイーツを暴飲暴食しやすかったりすることはありませんか？それによって太ってきちゃったり、肌荒れがひどくなったりして悩む人はとても多いと思います。それで、ダイエットや身体を引き締めようとするものの途中で挫折して自分を責める人が多いと思います。

しかし、食欲を抑えられなくジャンクフードを摂取しやすい人や暴飲暴食をしやすい人は脳への影響が原因と言われているんです。
つまり、脳がおかしくなるメカニズムは「食事」と「睡眠」が原因であると言われ、食事と睡眠が悪くなるのは「習慣」と「依存」です。
この習慣と依存が起きるとすべての負のスパイラルが起きることで暴飲暴食や食生活の乱れにより肥満や肌荒れ、免疫の低下など様々なものに影響を与えてしまうわけなんです！今回はその中でも『食』についての習慣と依存をなくす科学をご紹介します！

●食欲が抑えきれない（壊されている）原因の習慣と依存とは？【理論編】

○習慣のメカニズムとはどんな風に起こる？

誰しもが、ストレスを解消にするために、暴飲暴食や甘いものを摂取することでスッキリさせたことがあると思います。（自分もありますw）
簡単に説明するとこんな例があります。

【ストレス溜まった→甘いもの摂取または暴飲暴食する→スッキリさせる】

という流れは割と経験した方が多いはずです。
この流れが起きることで人間は脳の中で学習し、また同じ状況が起きたらこれをしようとイコールで紐づけてしまうんです。これを「強化学習」と言い、行うほど学習が強固になり習慣化してしまうということです。（よくも悪くもこれがルーティーンと呼ばれるものです）習慣が定着されてしまうと癖になり中々抜け出すのが困難になっていきます。

○依存のメカニズムはどんな風に起こるのか？

少し専門的な話になってしまいますが、脳には側坐核という快楽中枢（気持ちよく感じる）からドーパミン（脳内物質）たくさん出ることで依存を引き起こすんです。この快楽中枢を刺激するのは、タバコやお酒、覚醒剤以外にも普段ではマッサージ、食べ物を摂取するにもこの快楽中枢は刺激されます。特に驚くことに薬物よりも砂糖は依存性が高いなども言われています。

まだマウス実験の段階なのではっきりとしたことは言えないですが一部研究によると・・・

・2013年に行われたマウス実験では砂糖とコカインでいうと砂糖の方がコカインよりも快楽中枢が得られるとういう研究結果もあります。

そのため、甘いものやジャンクフードなどは依存症になる可能性があるということです！結構そう考えると、薬物中毒の人たちを更生するよりも砂糖辞める方が大変ということは、砂糖を辞めるのは割と至難の技かもしれないですね！
習慣と依存というのはこんな感じで完成されています！

次は食べたい欲求（食欲）はどこからきているの？についてお話しします！

●脳が食べたい欲求になってしまう正体とは？

よくSNSで「いいね」をもらうともっともらえるように頑張る時はありませんか？
これも食欲と似ていて、もっといいね!ボタンが欲しくなったり、食べ物が食べたいという強い欲求のことをクレーヴィングといってこれが高まっていると脳の後帯状皮質という場所が活性化されます。また食欲を抑え込もうとすればするほど人はこのクレーヴィングが強くなりが食欲に負ける確率が高くなります。
これが簡単にいうと食欲のメカニズムです！活性化すると欲求が強くなりすぎるとその欲求に負けてしまうケースが強いのです。

しかし、「ということはやっぱり我慢できる力（意志の力）が必要なんじゃないの？」と疑問に思うかもしれませんが、そうではなく、これもトレーニングを行っていけば整えらます。そのトレーニング方法についてお話しします！

●脳科学から見た強い食欲でもコントロールできる方法とは？

原因を話したところでじゃあ何をすればいいの？という意見が出てきそうです！
それを解決するには・・・・
『マインドフルネス』（瞑想）です！マインドフルネスとは色々な定義で言われていますが、簡単にいうと「今の現実をあるがまま客観視すること」つまり今の自分が考えていることに注意を向けることです！宗教っぽいなと思いますが、実際にマインドフルネスを行うことで食欲を抑える研究結果出ているんです！

・2016年アメリカのUCSFメディカルセンターのRCT研究では35〜59歳の男女194人（女性82％）を対象に食事療法とマインドフルネストレーニングの2群をランダムに分けて18ヶ月行ってもらったところ、マインドフルネスの要素をダイエット運動の減量介入を行うことで食事を大幅に削減できたことを示唆しました。

また、科学的に根拠の高いメタ分析でも・・・

・2017年にWOF（世界肥満連盟）が出したメタ分析では19の研究をレビューしメタ分析を行ったところ、マインドフルネスは肥満に関連する食事行動を改善するのに効果的であると示唆されています。

いくつかの文献も見てもマインドフルネスは摂食行動（食欲）を改善させる一助になるっていうのが今の科学的な見解なのでかなりいいのではないかなと思いますね！最後はマインドフルネスを実践できる簡単な方法をお話しします！

●マインドフルネス【実践編】

先ほどの論文の効果がわかったところで、最後に実践編を最後紹介します！
実践編は入門編なので、マインドフルネスの基礎２種類をお話します！

・呼吸法・・・座った状態で呼吸に集中しながら、心を整える方法

・ボディスキャン法・・・仰向けになって目をつぶりながら１つ１つの身体の部位に集中する方法

です！このやり方を行う方法はおすすめのアプリがありますのでそれを参照して見てください！そのアプリがメンタリストDAIGOさんの出しているメントレというアプリです。僕もこのアプリをやってますが、簡単ですし1日10分（忙しければ1〜3分）でも行うだけでも効果はあるんでやって見てください。

●結論

今日のまとめをすると・・・

・食欲を抑えるのは意志の力ではなく、習慣と依存を変化させることが大事

・マインドフルネスは減量効果もあって、食行動の改善にもつながる

・マインドフルネスの入門は呼吸法とボディスキャン法から始めてみる

のが今日の結論ですかね！

次回は『スキンケアの科学』について書きたいと思います！スキンケアを男がすると女々しいと思う人も多いかと思いますが、肌が綺麗であることは印象から変わります。しかも肌が荒れているのは身体に悪く、炎症してしまうと肥満の原因にもなりますし、そもそも老化に繋がりやすくなってしまいます！
そんなことを話そうと思っています！今日も読んでいただきありがとうございました！
ではでは！