「女性の健康・保健・体育」女性はひと月に4人いる？女性バイオハック
◼︎SHOWノート
◼︎エピソードの要約
00:00:00 女性の健康・保健・体育
00:02:47 Co-hostの紹介「ネパール社会起業家イチゴ姫、若山七美さん」
00:05:41 保健・女性編「なんで女性はひと月に4人いるの？」
00:11:38 保健・女性編「生理周期中で脳のサイズが変わる!?」
00:17:39 体育・女性編「辛い運動しても痩せない理由」
00:21:56 体育・女性編「フェーズによって適した運動」
00:26:40 健康・女性編「エストロゲンの代謝とCYP1A2遺伝子」
00:32:29 健康・女性編「周期に合わせた栄養学」
Q&A 質疑応答
00:42:46 質問1: カボチャの種はなんでオススメ？オススメの炭水化物？黄体期も体冷やす食べ物を食べた方がいい？
00:46:35 質問2: 女性がスパルタンレースに挑戦、オススメのトレーニング方法を教えてください。
00:53:30 質問3: フルーツは毎日食べても大丈夫ですか？
Co-host：若山七美
◼︎対談中に話した話題
七美さんの地球に優しいエシカルな商品を世界から集めたECショップ> 『SEPLÚMO（セプルモ）』
干城と七美さんの法人向け日本初ウェルビーイング> セルフハック
男が生理の痛みを体験できるマシン？> Ep7 自分の欲しいWellbeingをデザインする：スプツニ子！
フィードバックってなんですか？> ホメオスタシス
黄体期後半、生理中にオススメの運動は呼吸トレーニング
◼︎女性の健康・保健・体育についてのリソース・文献・引用
ひと月につき女性は4人いる！？
インフレーディアンリズム> In the Flo
生理周期中で脳のサイズが変わる!?」> 月経周期に伴う脳の大きさの変化
女性はひと月の間に神経伝達物質が最大25.5％変わる> 女性ホルモンは雌ラットの海馬CA1領域における複数のシナプス結合の頻度を増加させる
エストロゲンの増加は幸福の神経伝達物質セロトニンの放出を促進> エストロゲンとセロトニンの相互作用が気分や認知機能に及ぼす影響
生理周期とパフォーマンス
インフレーディアンリズムを考慮したプロスポーツの事例> 全米女子サッカーが生理周期に注目したら優勝した
生理がパフォーマンスに与える影響をテスト> 女子サッカー選手の身体能力に及ぼす月経周期の影響について
生理がこない女子アスリート！運動やめて休んでください> 運動と骨粗鬆症
生理周期に影響する食事や遺伝子を考える
生理前はむしろ食え！200−300kcal余分のエネルギーを体は必要としている> 24時間エネルギー消費量と月経周期
同じ食事をしても男子と女子の腸内細菌叢の反応が異なる> 個人の食事が脊椎動物の腸内細菌叢に与える影響は性差がある
腸は体内のセロトニンの90％以上を送り出す役割を果たしている> 腸内細菌叢の常在菌が宿主のセロトニン生合成を制御する
コーヒー飲んだら心臓バクバク止まらない人は要注意！エストロゲンをうまく代謝できないかも> CYP1A2活性と乳癌の危険因子
◼︎Q&A 質疑応答
質問1:カボチャの種はなんでオススメ？
かぼちゃの種は亜鉛やマグネシウムなどの栄養素を多く含んでいます。カボチャの種の効能
オススメの炭水化物？
蕎麦の実がオススメです。正確に言うと穀物ではなく種なのでグルテンフリーです。蕎麦は栄養価の高い食品成分であり、さまざまな有益な効果をもたらすことが示されています。血漿コレステロール値の低下、神経保護、抗癌、抗炎症、抗糖尿病効果、高血圧状態の改善などの健康効果があるとされています
黄体期も体冷やす食べ物を食べた方がいい？
冷やす食べ物は生で繊維質が多いのでエストロゲン代謝に役立ちます。体を冷やす食べ物はエストロゲンレベルが高い排卵期には効果的ですが、エストロゲンレベルが低下する黄体期後半から月経期には逆効果になるので、体温が上がり始める排卵期を目処に徐々に消化に良い温かいものを食べましょう。
体温自体高い時期になります。その時期に身体が熱くなっていることで、寒気や冷えを感じる人が多いです。
質問2:女性がスパルタンレースに挑戦、オススメのトレーニング方法を教えてください。
睡眠を最優先させましょう。スパルタンレースで重要なのはグリップなので、握力のコンディショニングを大切にしましょう> 睡眠時間と握力の関係
5kmの長さなら持久力より筋肉の出力を意識した高負荷インターバルや弾力性のある運動が良いと思います。タテキのオススメはケトルベル> Strong Firstのケトルベルスウィング
ヒンジの動きをトレーニングしてジャンプや重いウエイトを持ち上げられるように頑張りましょう。
質問3: フルーツは毎日食べても大丈夫ですか？
毎日食べても大丈夫ですが、丸ごとフルーツを食べましょう。果糖を液体で摂取するのはNG。高果糖ブドウ糖液の摂取（清涼飲料水やお菓子類）は気をつけましょう> 果糖の摂取は老化を促進する可能性がある - 肌の弾力性や柔らかさに影響があるかもしれない
またフルーツを絞って繊維質を取り除くジューサーでジュースを摂取するのは避けましょう。（SIBOの人や特別な状況を除く）
果糖は筋グリコーゲンを補給しないので、フルーツの摂取は運動前がオススメ。朝食で単体で食べる場合より、ヨーグルトなどと一緒に食べましょう。腸活しているなら腸に優しいガゼインタンパクA2のヤギミルクでケフィアヨーグルトを作ってみては？
最後に...
女性の生理問題をタブー視するのではなく、社会問題、パフォーマンス向上、生産性向上、QOLの向上など様々な視点で考えて話し合い、男女共に生きやすい日本の社会を作り上げていきましょう。
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