食物繊維を不足せずに摂るために
読んでいただきありがとうございます。
これからもよろしくお願いします。
食物繊維の摂取量が足りていません。
70年前に比べて約５gほど減っています。
食物繊維は年齢や性別によりますが一日に２１g以上摂取するのが
良いといわれています。
少食や過食気味の人は１０００kcalあたり１４gの食物繊維を摂取するのが
良いといわれています。
70年前は２０ 以上摂取できていた食物繊維ですが今は１５g程度まで
摂取量が減少しています。
今回はそんな不足しがちな食物繊維、減少してきた食物繊維を
多く摂取するコツをお伝えします。
なんで少ないのか？
食物繊維が何に多く含まれているかはご存知の人もたくさんいると
思います。
食物繊維は野菜や果物、海藻に多く含まれています。
でも、
よく考えてみると今のご時世は誰でも野菜を多く摂取しようと
心がけているのではないでしょうか？
ついついお酒を飲みすぎるオジサンも
ついつい甘い物を食べすぎちゃうオバチャンも
食事で野菜を多く食べようと意識しているはずです。
食物繊維の不足の原因はいろいろあって
食の欧米化、精製された穀類、食事量の低下などがあります。
食の欧米化で肉を食べる機械や食べる量が増えました。
だからといって今まで食べていた野菜の量が減ったというのか？
そうとも言いきれません。
サラダだって食べるようになったし、付け合わせ野菜もあります。
お浸しがサラダになったところで
茹で野菜と生野菜の量の違いはそんなに変わりません。
食の欧米化はおかずによる変化よりも主食による変化が大きいと思います。
パンやパスタなどの小麦加工品を食べるようになりました。
ご飯に比べると食べる量も食物繊維量も減っているのです。
また食べる主食が白いものに変わってしまったのも原因にあげられます。
一昔前は玄米や麦など茶色いご飯を食べていたのですが
今は精白米といわれるほどなので精製されて白いご飯を食べています。
パンやメンも白い小麦で作られています。
食物繊維は実よりも皮に多く含まれています。
玄米を精製することで皮に近い部分が除去されてしまい食物繊維が
少なくなっています。
野菜の量より米の質
食物繊維を多く摂るために野菜を多く食べようというのは
素晴らしい食生活です。
その意識は変えることなく是非とも継続してください。
しかし、もうこれ以上野菜を多く摂るのは大変だという人は
ご飯にひと工夫することがオススメです。
そもそも野菜を多く摂るのが大変な理由って食べられない以外にも
あると思うんです。
よほど野菜嫌いでないかぎり、
あれば食べるし、出されれば食べるし、肉や魚を食べたいけど野菜も食べると
思います。
だから野菜を食べないのって量の問題よりも
取り扱いの問題が大きいと思っています。
・保存性が低い
・大きくて場所をとる
・同じものが続くと飽きる
・調理しないといけない
と。
安い日に買い物に行って冷蔵庫のスペースを確認して
ここ数日で食べていないか気にして
でも痛みそうだったら早めに料理に使って。
これらのわずらわしさも野菜を遠ざける要因で摂取量の減少、不足に
繋がっていると思います。
しかし、主食のご飯にひと工夫は簡単ですよね。
昔ながらの麦ご飯
日本人の主食はコメです。
パンやメンを食べることが多くても
基本的に主食はコメですよね。
コメは飽きがきません、毎日毎食食べれます。
実際に精白米を炊いたご飯にも食物繊維は含まれています。
しかし、そこに雑穀を加えることで食物繊維やビタミン、ミネラルなど
栄養価が高まるのです。
野菜や果物で食物繊維を取る場合に
・保存性が低い
・大きくて場所をとる
・同じものが続くと飽きる
・調理しないといけない
などのわずらわしさがありました。
しかし、ご飯を炊く時に雑穀を加えるだけであればいかがでしょうか？
結構、簡単ですよね。
・保存性は高く
・ご飯なら毎食食べても飽きない
・炊く時に加えるだけなので余計な調理は必要なし
・まぁ場所はとるけど、常温保存で問題ないので
意識を変えるときは、何をするのかって慎重になりますよね。
そこで、効果の高いことや
費用対効果など時間やコストに対してどの程度の効果があるのか。
考える人は本当に考えると思います。
ただ、健康意識に関してはまず「続けられること」を一番の念頭に
おいて考えてはいかがでしょうか？
大きな効果が期待できるからといって続けられないことを
やっても仕方ありません。
野菜の料理を覚える、冷凍冷蔵保存術を覚える、
これらは確かに野菜を食べる工夫として大事です。
でも続けられますか？
それよりも何年、何十年と無意識でも食べ続けているご飯に
雑穀を加えてみてはいかがですか？
野菜を大量に食べるよりも食物繊維や各種栄養素は
少ないかもしれませんがご飯を食べるのは簡単に継続できます。
雑穀はいろいろありますが迷うなら、
まずは麦ご飯がオススメです。
押し麦かもち麦があり、食感に少し違いがあるようです。
ちなみに僕はそんなグルメでないので２種類の差がわかりませんでした。
ただ、モチモチしていて好きです。
１合に対して加える量は目安がありますが気にせず多めに入れています。
普通の精白米を炊いた白いご飯より麦ご飯のほうが
モチモチの食感もあり好みです。
是非試してみてください。
（＊穀物なので、食べ過ぎはいけませんよ。）
https://twitter.com/taro_nutrition
https://www.instagram.com/taro_book.read/?hl=ja
https://note.com/taro_humuhumu
https://taro0000.wordpress.com/
で、SNSやっています。
「いいね」「フォロー」「コメント」よろしくお願いします。
#yumetama さん
画像使わせていただきました。ありがとうございます。