就労移行支援A型の支援員さんから聞いた！ストレスマネジメント『セルフモニタリング』とは？
こんにちは、どうも、ゆたです。
私がTANOSHIKACREATIVEで働き始めて早九ヶ月半が過ぎようとしています。
ここまで本当にあっという間でしたが、少しずつ、就職に向けても動いています。
私はこのTANOSHIKACREATIVEの仲間に入れてもらえた時から、夢は一般就労です！
障がい者であることを理解してもらえる場所で仕事に励みたいなと考えています。
その第一歩として今回は支援員さんと一緒に就労移行プログラムと題し、ストレスマネジメント『セルフモニタリング』について勉強会をしたので、今回はその報告をしたいと思います！
セルフモニタリングって？
皆さんはセルフモニタリングって知っていますか？
セルフモニタリングとは「自分の行動と気分について、記録・分析すること」です。
ここでは、自分の行動と気分の関係性を明らかにし、ストレスに振り回されない生活を目指します。
皆さんも生きていて、こんな場面を経験したことはありませんか？
場面①
昨日あったつらい出来事を後悔してばかりで、仕事に集中できないで、手が止まっています。
場面②
落ち込んでいるとき、気がつくと考えごとをしてしまい、どんどん気持ちが塞ぎ込んでしまう。
場面③
受験や就活で上手くいかず、「もうだめだ」と絶望し、全て辞めてしまう。
こんな経験をしたことある人は「気分に振り回されている状態」だと言えます。
このように気分に振り回されていては日常生活が送りにくいと感じることも多いと思います。
気分をコントロールすることは誰だって難しいことなので、嫌な気分に対処できず、ストレスが増えていくでしょう。
気分はコントロールできない。だけど、行動はコントロールできます。
気分のコントロールはしにくいですが、行動はコントロールできます！
行動のコントロールとは、日常生活に「楽しい」「嬉しい」などのポジティブな気分になれる行動を増やしていこと、そして「悲しい」「苦しい」などのネガティブな気分になる行動を減らしていくことを言います。
つまり、行動をコントロールによって、結果的に気分をコントロールすることができるのです！
行動をコントロールするには、まずは、自分がポジティブになれる行動を理解すること、そしてネガティブになる行動を理解しておくことが重要です。
自分の中の「行動と気分の関係性」をしっかり知っておきましょう！
セルフモニタリングをしてみよう！
自分の「行動と気分の関係性」を知るためには、自分の行動と気分の記録、そして分析することが大切です。
実際に私が一日分の行動の記録を取ってきたのでご紹介します！
行動 気分
6:00 起床 憂うつ30％
7:00 朝食 満足20％
8:00 出勤の準備 憂うつ20％
9:00 出勤（車） 幸せ20％
10:00 仕事開始 喜び10％
11:00 仕事中 不安10％
12:00 昼休憩 満足30％
13:00 仕事再開 憂うつ10％
14:00 仕事中 疲れ30％
15:00 仕事中 （退勤） 疲れ40％
16:00 カラオケ 楽しい40％
トレーニング 疲れ30％
17:00 帰路 眠たい20％
18:00 小説 楽しい30％
19:00 夕食 満足40％
20:00 風呂 ゆったり20％
21:00 ゲーム 楽しい40％
22:00 ゲーム 疲れ50％
23:00 YouTube 喜び30％
24:00 就寝 安心50％
これがいわゆるセルフモニタリングの記録方法です。
その時間ごとに何をしてどう感じたのか、簡単でもいいので記入していくと自分がどこで不安を感じたり、憂うつ気持ちになったりするのかが明確化され、それを避けたり、対処する方法が見つけることができます！
また、今回はシンプルに感情を一つに絞って書いていますが、人間の感情は一つではないので、色んな感情が複合してももちろん、問題ありません。
今はスマホなどもあるので、気軽に簡単にでもいいので、セルフモニタリングしてみると新しい発見があるかも知れませんね！
私が以前、記事にしました、100：0の考え方は良くない、というお話はこの就労移行プログラムでも話されました。
ここでは「全か無かの思考」と紹介されていましたが、改めて説明します！
全か無かの思考とは、物事を0か100、白か黒かで考えることです。
例えば一度、面接で落ちたことで「私には価値がない」と自分の存在を全否定する。
また、仕事でほんの僅かなミスがあったときに、「僕は本当に無能なんだ！」「何をやっても絶対に失敗するに決まっている！」と自分の努力や能力を全否定する。
こういった思考が「全か無かの思考」が働いてる状態だと言えます。
この考え方は必要以上に絶望的になったり、悲観的になったりしがちなのです。
「0と100の間」に視点を置いてみよう。
全か無か、0か100かで極端に考えるのではなく、その間である70、50、30、時には10でも良しと捉えれば、過剰に悲観的にならずに済むかも知れませんね。
このように日常生活の中であまりにも完璧を追い求めたり、少しのミスで異常に落ち込んでしまうと、どんな人でも心がすり減り、日々の生活が困難になります。
ですので、自分の中で今の状態や事象について数値化する必要があります。
そうすると、0：100ってことはあまりなくなると思います。
セルフモニタリングでも自分の感情を％で表していましたね。それは自分を見つめ直すことにもつながるし、今後の対策を練るための材料にもなるし、自分を過度に追い込み過ぎないための防波堤のような役割もになっています。
感情や思いを数値化することは、日々の生活のなかであなたを守る盾にもあなたと戦う矛にもなれるというわけです！
今回は支援員さんから聞いたセルフモニタリングについてのお話でした。
いつもはくだらない話ばかりしている仲の良い支援員さんからの指導だったので、終始明るく、かといってふざけるのではなく、真面目に勉強することができました。
一緒に勉強会をした利用者さんたちもきっと、心のどこかで何かを感じていると思います。
とても有意義な時間をありがとうございました！！
今日はここまです、相手はゆたでした♨
また次回の記事でお会いしましょう！
普段はAKARIというサイトで記事を書いています(*'ω'*)
良ければ遊びに来てくださいね♬
まとめ記事もあります、自信作をまとめていますので、是非！