【LINEコラム】道具不要！病気やケガをしない『良質な筋肉』のつくり方（2021.10.21配信）
こんにちは。
世の中の方々が抱える不調を根本から改善し健康寿命を延ばして人生の充実をサポートするライフデザイントレーナーの丹後友里です（@tanchan0630）。
最近一気に秋冬モードな気温になりましたね。
急な気温低下で体調は崩されていませんか？
体温調節は服装を厚着することだけでなく、『身体を温める』成分が入っている食事や飲み物をする食習慣もポイントに。
寒さが本格的になっていく前から体温調節のコツを意識して今週も残り半分がんばっていきましょう！
今週のテーマは『質のいい筋肉』についてです。
最近寒くなってきたこともあり体温調節が大変になってきましたよね。
「季節の変わり目に風邪を引きやすい」
と言われるのは身体の中で外部環境に合わせた体温調節がうまくできていないからです。体温調節を担っているのは自律神経ですが、現代人はデスクワーク主体で身体を使わない、もしくは逆に身体を使いすぎるハードワークしているかのどちらか両極端にある生活をされている方が多いことから、神経の疲労も溜まりやすく解消されにくい環境ですので、体温調節も含めて何かと不調はつきものに。
特にこれからの時期は気温も寒くなってくることで、低体温気味や冷え性の方には辛い季節になってきますね。そこで重要なのが『筋肉』になります。
「え？なんで？さっき神経って言ってなかった？
え？なんでいきなり筋肉？」
と思うかもしれません。笑
以前のコラムでも『（免疫力を高めるには体温を上げること）体温をつくるのは筋肉だ』ということをお伝えしたのを覚えているでしょうか。
今回のコラムでは『良質な筋肉』をつくることで体温（＆免疫力）を上げ、病気やケガをしにくい身体づくりのポイントをお届けしていきます。
「年齢を重ねていけばいくほど身体がしんどくなる」
そう思うことはありませんか？
『以前はできていたのに久しぶりにやろうとしたら（前ほど）できなくなっていた』なんてことは割とある悲しいことじゃないかなと思います。
それは筋肉（身体）が衰えたということは間違いないです。ただしここで注意したいのは
『身体が衰えた』＝『筋肉（の量）が落ちた』
ということではない
です。
仕事でも同じですよね『量』を求める一方で『質』にもこだわること。それと同じように筋肉にも『全体量』と相対して『質（状態）』があります。ですので、
筋肉量は十分でも筋肉の質が低下している
（筋肉はあっても筋力を発揮できない）
ことで不調に陥ることもあるんですね。
体組織計で筋肉量を測れる機械もありますが、数値上は『筋肉量がある』と判定されていても油断ならないということです。
ということで、ここでチェックしてみましょう。
【 チェック①：立ち上がりテスト 】
①40cmの台に、膝下の脚と床の角度が約70度になるように浅く腰掛ける。
※反動をつけないために、腕は胸の前で交差させる。
②反動をつけずに立ち上がり、3秒間姿勢をキープすする。
【 チェック②：片脚で立ち上がる 】
①40cmの台に座り、使わない脚を前方に浮かせる。
※腕は胸の前で交差させる。
②膝を軽く曲げた状態から反動をつけずに立ち上がり、その姿勢を3秒間キープする。
いかがでしたか？立ち上がれましたか？笑
これ、実は②の片脚立ちが重要になります。
つまり、『単体（脚1本の筋肉）がちゃんと機能しているか』がわかるからです。そして、併せて一緒に『腕を胸の前で交差する＝手を使わずに身体を起こす＝体幹が機能する』かどうかという体幹の筋肉の強度（質）も見られています。
制限がある中でもきちんと機能を
発揮させることができるかどうか
これがこのテストの本質です。
筋トレやヨガのように複雑な動きはしていません。それでも上手くいかなかったりできなかった場合は『筋肉の質が低下している』ということ。
あまり受け止めたくない現実かもしれませんが、次のことを意識して過ごしていけば大丈夫なので安心してくださいね。
結論から言うと
『自重を使った筋トレ＋ウォーキング（週2～3回）』
をする
ことで筋肉の質の低下は防げます。
ポイントは『自重（自分の身体の重さ）を使う』というのがポイントです。
運動習慣というとどうしても先行したイメージが『ダイエット』になりますが、健康とダイエットはケースによって全く別物になります。
なぜなら健康になるためにダイエットは必ずしも必要ではないからです。
肥満体型や糖尿病・メタボリックシンドロームなどの場合は減量＝ダイエットが必要になりますが、やせ形の人や普通体型の方であっても先述のような冷え性・筋肉の量や質が低下している場合などは『健康である＝不調を感じない』ための運動習慣が必要になります。
「体型や見た目を良くしたい」気持ちはわかりますが、まずは『中身を整える』ことで外をキレイにするという視点を持っていただけると嬉しいです。
『健康である＝不調を感じない』身体の一番のゴールは『自分の身体の機能を正しく発揮できている』こと。
ひと言で言うと『ちゃんと使えている』ということです。
その『ちゃんと使えている』というのは機能的に使えているか否かになりますので、トレーニングマシンのような機械を使うことよりも『自分の身体を自分で支えられる身体をつくる』ことが大切なんです。
だから、自重運動がポイントになります。
自重運動の筋トレ内容は
・もも上げ
・つま先立ち
・上体起こし（腹筋）
これらを基礎ベースとして
【 スクワット 】
①足を肩幅に開いて、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
※つま先は外側か、まっすぐ前に向ける。
②背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出すようにして下ろしていく。
※膝がつま先よりも前に出ないようにする。
③背筋を伸ばしたまま立ち上がり、元の姿勢に戻る。
【 ランジ 】
①背筋を伸ばして立つ。手は頭の後ろで組んでもよいし、腰に当ててもよい。
②片方の足を大きく前に踏み出す。
③前の太ももが床と平行になるくらいまで下に沈み込む。
④前に出した足を蹴って元の姿勢に戻る。
⑤反対側の足を前に踏み出して同様に行う
スクワットもランジも1セット10回程度×2～3セットを目安に、週に2～3回行ってみてください。できないときは回数を減らし、楽にできすぎるときは回数を増やすなどして体調に合わせながらやってみるといいです。
今回紹介しているのは主に下半身の筋トレ。
背中やお腹・腕など各所も筋トレはありますが、健康ベースで考えるならまずは下半身から。
なぜなら、下半身の筋肉量は【 全身の筋肉のおよそ70％ 】を占めているからです。つまり、下半身を鍛えておけばそれだけで赤点回避。プラスしてちょっと他のところを筋トレすれば90点台も夢ではありません。
スクワットやランジで慣れてくると、自重運動としてはヨガもおすすめ。
身体の関節や筋肉を正しく使って身体を支えながらポーズを取るヨガは、自重運動としては最適です。裏を返せば基礎的な状態が整わない内にヨガで無理をしてしまうとケガにつながってしまうということ。
まずは何でも基礎作りが大切になってきます。
そして、筋肉の質が良くなれば、筋力を正しく発揮することができ、体温をつくることを始めさまざまな筋肉の働き自体が活性化して、病気やケガをしにくい身体をつくっていくことができます。
ぜひ皆さんの運動習慣の見直しにお役立てください！
【 参考資料 】
今回も長々と最後までお読みくださりありがとうございました。
少しでも皆さんの健康力向上にお役立てできましたら幸いです。
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