プロテイン種類と特徴どれがベスト？
まいど！
サイバーフィットネスのTAMOです
youtubeでもストリートワークアウトや栄養の紹介をしているので是非!!
今回は7種類のプロテイン(ホエイ、ソイ等)の紹介と、
それぞれの特徴の説明、
さらに実際販売されている商品がどれに当てはまるのか？
や、筋トレに効果的な飲み方
について解説していきます。
7種類のプロテイン
今回は
・ホエイプロテイン
・ソイプロテイン
・カゼインプロテイン
についてこれらが何なのかについて詳しく紹介していき、
さらにホエイプロテインは
(1)WPC
(2)WPI
(3)WPH
ソイプロテインは
(4)SPC
(5)SPI
(6)大豆ペプチド
カゼインプロテインは
(7)αカゼイン
(8)βカゼイン
(9)κカゼイン
のように細かく分類されます。
今回はこれらの(1)～(6)と
カゼインプロテインの7種類いついて解説します
(7)(8)(9)はあまり重要でないので
今回はまとめてカゼインプロテインとして話していきます。
まず図を載せてから説明していきます。
ホエイプロテイン
ではまずホエイプロテインについて詳しく解説します。
はい、図のように
ホエイプロテインとカゼインプロテインは
総称してミルクプロテインと呼びます。
このミルクプロテインは乳に由来するたんぱく質の事です。
まあ要は牛乳とかに含まれているたんぱく質です。
で、このミルクプロテインの
80%はカゼインプロテイン、
20%はホエイプロテイン
から構成されています。
ホエイプロテインは日本語で
乳清たんぱく質と呼ばれます。
コンビニなどで売られている
プロテインバーって何プロテイン？
と思ったことあると思います。
商品に記載されている説明欄に
乳清タンパク質と書かれていれば
ホエイプロテインです。
市販で最も多く販売されているのがこのホエイプロテインです。
で、このホエイプロテインはさらに
WPC,WPI,WPHという種類に分かれます。
これらは製法が異なり、それにより吸収速度などが変わります。
WPC(Whey Protein Concentrate)は
最も市場に多く出回っているプロテインです。
WPC実際の商品↓
これは牛乳からチーズを作る過程で
水分を取り除く工程がありまして、
その際にこの水分にホエイが含まれています。
ヨーグルトを食べるときに上に水のようなものが
浮いているときがありますよね。
あれがホエイです。
あの水分捨てる人たまにいてますが
超もったいないです。
で、この水分を抜いたものがWPCです。
WPCに含まれるたんぱく質含有量は70％ぐらいです。
残りは乳糖、乳脂、灰分などです。
吸収速度は2～3時間程度です。
次に
WPI(Whey Protein Isolate)
について、
これはWPCに含まれる
乳糖、乳脂、灰分等を取り除いて
たんぱく質含有量を高めたものです。
WPI実際の商品↓
たんぱく質含有量は90%程度になります。
追加の工程を踏んでいるので
WPCより単価は高くなります。
吸収速度はWPCより早いです。
次に
WPH(Whey Protein Hydrolysate)
についてです。
これはWPCに酵素を反応させてたんぱく質をペプチド
レベルまで分解したものです。
WPH実際の商品↓
本来この過程は胃等で行われるのですが、
ペプチドとして摂取するので胃で分解する必要がない分
吸収速度が速くなります。
WPIより早いです。だってWPIはたんぱく質ですからね！
カゼインプロテイン
ホエイプロテインの欄で説明したとおり、
カゼインプロテインは牛乳などから作られます。
牛乳から水分を除き、脂肪分をなるべく少なくした状態です。
脱脂粉乳といいます。
カゼインプロテインはたんぱく質以外に
カルシウムなどのミネラルも含まれています。
カゼインプロテイン実際の商品↓
吸収速度はホエイに比べて遅いです。
だいたい7～8時間かかります。
ちなみに牛乳に酢を入れると
ホエイとカゼインに分解されます。
上澄み部分がホエイ、
下の白い部分がカゼインです。
実際に私が実験した写真です(笑)
ソイプロテイン
ソイプロテインは名前の通り大豆から作られています。
これも ホエイ同様製法によって
SPC,SPI,大豆ペプチドに分かれます。
大豆から大豆油を取り除いて水溶性のたんぱく質でない
余分なものを取り除いたものが
SPC(Soy Protein Concentrate)です。
それでもたんぱく質含有量は70％程度です。
吸収速度はホエイよりやや遅めです。
そしてこのSPCから炭水化物を取り除いたものが
SPI(Soy Protein Isolate)です。
90%のたんぱく質含有量を誇ります。
一般に販売されているソイプロテインはこのSPIです。
SPI実際の商品↓
さらにSPIを酵素と反応させて、
たんぱく質をペプチドレベルまで分解したものが
大豆ペプチドです。
大豆ペプチド実際の商品↓
7種類の総合評価
さてここからは実践向けの話です。
プロテインを選ぶ際に大事な要素としては
・吸収効率
・価格
ではないかと思います。
吸収効率が悪いたんぱく質をいくら飲んでも意味はありません。
またいくら質が良くても価格が高いと
継続して摂取することができません。
ではまず吸収効率から見ていきます。
下の図は3種類のプロテインを
摂取直後から経過時間による血中アミノ酸濃度
のグラフです。
3者とも摂取後約1時間程度で濃度が最大になりますが、
そのレベルはホエイが最も高いです。
しかしホエイは濃度のピークから
2時間後には元のレベルに戻っています。
カゼインはピークはホエイほど高くないが、
濃度の低下はホエイほど早くなく粘りを見せています。
ソイはホエイとカゼインの間といったところでしょうか。
で、この血中アミノ酸濃度が高いと何が良いかというと、
濃度が高いほど筋肉の合成に寄与します。
また、トレーニング時にはできるだけ濃度を高めている必要があります。
そういった面ではホエイプロテインがお勧めです。
しかし睡眠中は寝ている間にプロテインを摂取なんてできませんよね。
こういったときはカゼインがお勧めだと思います。
筋トレ後は48時間筋肉の合成タイムが発生します。
この間はできるだけ血中アミノ酸濃度を高めておきたいところです。
しかし、睡眠中は栄養補給をできないのです。
ここで就寝前にホエイプロテインを摂ったとすると、
3時間後に元に戻ってしまうので、非効率です。
カゼインは長い間ある程度の濃度を維持できるので
そういった面でオススメだという事です。
また、筋トレは基本3時間以上行いませんよね？
3時間以上行うと筋トレ効率自体悪くなります。
だいたい1時間とか2時間ぐらいで終わるかと思いますが、
この筋トレ時にも筋肉の合成はすでに始まっているのです。
しかも筋トレ時は筋肉の分解も激しめですので、
この時間はできるだけ血中アミノ酸濃度を高めておきたいところです。
こういったときにはホエイプロテインがお勧めだ！という事です。
つまりトレーニング開始1時間前にホエイプロテインを
就寝前にはカゼインプロテインをそれぞれとることで、
効率的に血中アミノ酸濃度を維持できるという事です。
じゃあソイはどうなの？
という事ですが、
一見中途半端な立ち位置に思えます。
また、ソイプロテインはダイエット目的など
女性向けとして販売されているケースが多いのですが、
研究結果よりダイエット効果は
ホエイの方が高かったという結果も出ています。
まあソイプロテインは腹持ちが良いという意味で
間接的にダイエットに効果があるといえばあると思います。
食欲が抑えられ余分な食事をせずに済みますからね！
ソイプロテインの良いところは価格が安い事です。
もしホエイプロテインが高くて続けられない場合は
ソイに切り替えても問題ないと思います。
ホエイに比べて質はやや劣りますが、
ボディビルダー等究極のレベルを目指しているわけではない限り
一般の肩の筋トレ程度ではソイでも十分だと思います。
また吸収効率の良いWPIやWPHなども、
何かの大会に向けて体を究極にまで仕上げるとか
そういったレベルでなければわざわざ大金を支払ってまで
質の高いものを選ぶ必要はないかと思います。
なので、一般の健康維持程度やちょっとした趣味で
筋トレをしている人は
ホエイプロテインのWPCまたは
ソイプロテインのSPI
あたりでいいと思います。
摂取量とタイミングは
筋トレ1時間前に25g
筋トレ後に25g
でいいと思います。
今回は
プロテインの種類と特徴、効果的な飲み方
について説明してきました。
結論どれがベストかというとその人の目的による
といったところですね。
初心者ではWPC、SPIあたりで十分
上級者やお金に余裕がある方はWPIやWPHなどで
効率を高める。
など
プロテインについて興味を持った方で
まだ一度も飲んだことない方は
ぜひこの機会に試してみてください。
では！
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