連休太りを解消する4つのポイント

こんにちは♪
玉谷クリニックの管理栄養士mihoです
ゴールデンウィークはいかがお過ごしでしたか？

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私のGWは衣替えや掃除に料理に……普段手抜きしていた家事ができて、気持ちもお部屋もスッキリしました！

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休日はついつい食べてしまいませんか？
GWは会食の場も多く体重が増えちゃったって方もいるのでは？！
連休太りは早めに対処して心も体もスッキリさせましょう♪

　過食してしまった次の日、「体重が増えてしまった！」と落胆された経験はないでしょうか？　
体重を戻すためにはちょっとした工夫と行動が必要です！　
1〜4のポイントを押さえて、連休太りを解消しましょう♪

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【連休太りを解消する4つのポイント】

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1、しっかりよく噛んで腹八分目に

　暴飲暴食をしてしまったら「食べ癖」がついてしまい慢性的に食べる量が増えてしまいがちです。まずは食事を腹八分目に抑えること！
よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激するので自然と食べ過ぎを防いでくれます。
「一口30回」を意識してしっかり噛みましょう。もちろん、食事以外の間食や飲酒は控えましょうね。

2、野菜や大豆製品、海藻類を積極的にとりましょう

　外食や間食が増えると、糖質や脂質・タンパク質を多く摂取してしまう傾向にあり、野菜の摂取量が減ってしまっている可能性があります。
　野菜が不足してしまうと、太りやすくなるだけでなく免疫力低下・肌荒れや貧血・便秘などを引き起こしてしまいます。
　食べ過ぎてしまった次の日からは、野菜や大豆製品、海藻類などを食べて不足がちな栄養素を補給してあげましょう。
　また、野菜から食べる「ベジファースト」を実践することで血糖値の上昇を抑え、過食を抑制できます。食べる順番にも気をつけましょう。

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3、摂取したカロリーは脂肪にかわらないうちに消費する

　脂肪1kg＝約7000kcalの摂取が必要で、7000kcalは成人男性約3日分のカロリーに相当します。普通の人は1日で食べきれない量ですよね。ではなぜ1日で体重が増えてしまうのでしょうか？
……単純に摂取した食べ物や水分、便です。
ですが安心してはいられません。余分に摂取した糖分は24時間経過後は徐々に脂肪へと変換されていくのです……（恐怖！）
　食べ過ぎた次の日からは和食中心の食事をとり、揚げ物や間食は控えて1日の摂取カロリーを控えましょう。
　そして運動も必須です。有酸素運動をとりいれることで消費エネルギーや代謝がアップして痩せやすくなります。運動する時間がない方はエレベーターではなく階段を使ったり、帰り道ひと駅手前から歩いて帰るなど、日常の活動量を増やしましょう。日中の活動量が増えれば、睡眠の質も高まり「脂肪分解」を促進してくれます。

4、しっかり睡眠をとる

　睡眠中はレプチンやグレリンなどの食欲やエネルギ ーバランスに作用するホルモンが分泌されます。
「睡眠はダイエットに大きく関わっているのです！」
つまり睡眠不足だとホルモンの分泌に影響を及ぼし、太りやすくなってしまうということです。どれだけ寝たら良いかというと、平均7時間の睡眠が望ましいといわれていますが人それぞれなので6〜8時間の間で自分に合った睡眠時間を設定しましょう。そして睡眠の質を高めるために夜遅い食事や飲酒、カフェインも控えましょう。
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【まとめ】

今回の記事でご紹介したとおり、食事・運動・睡眠はダイエットや健康を維持するためにとても重要なポイントになります！
連休は思う存分楽しんでOK！　だけど、上記の点を見直して連休太りを解消し、健康な体づくりをしていきましょう♪

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そして【お知らせ】です！！

5月より、玉谷クリニックにて「運動教室」を再開いたします。
第2、第4金曜日　12:45〜実施
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【5月の予定】
5月13日（金）12:45〜
5月27日（金）12:45〜
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事前予約は受付・電話にて承ります。
当日飛び込み参加も大歓迎！
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一緒に連休太りを解消しましょう♪
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【参考文献】
・脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―（大学院生命理学研究科 教授 大隅 隆）
・健康づくりのための睡眠指針 2014（厚生労働省）