腕立て1回も出来ない自分が方腕立てできるようになるまで①
どうも。たまさんと申します。
この記事では、腕立て伏せが1回も出来なかった自分が方腕立て伏せをできるようになるまでに行ってきたことを説明します。
現在は胸筋を大きくするために更にその先に行っていますので、機会があればその話も別記事で公開したいと思います。
■ひ弱だった学生時代の話
まずひ弱だった学生時代の話をしますね。
私は学生の頃はひたすら録画したアニメを見続けるような生活をしておりました。
まぁ、暇だったんですよ（笑）
アニメは真剣に見てましたが、見ている間って体を動かせるじゃないですか。
それで、アニメを見てる間、ダンベルで腕を鍛えるようなことをしておりました。
でも、それでは全く胸筋が付かなかったんですね。肋骨が常に浮かび上がっているような状態でした。ガリガリです。
それじゃあ格好悪いので、胸筋を付けるにはどうすれば良いのか調べたところ、「腕立て伏せ」が良いと書かれてるものですから、腕立てをやってみました。
腕立て、タイトルと少し違ってしまいますが、取り敢えずやってみたら出来ましたよ何回か。でもそれは「正しいフォームの腕立て伏せ」ではなかったんですね。
終わった時、胸筋が疲れた感じは全くしませんでした。
筋トレで一番大事なのはフォームです。
適当なフォームの10回よりも、正しいフォームの1回の方が大事です。
「正しいフォームの腕立て伏せ」は、適当なのと違って胸筋の力をかなり使うんですよ。
「正しいフォームの腕立て伏せ」をやった時、私はようやく「胸筋を使う」というのを体験出来ました。胸筋がちゃんと痛くなりましたよ。まぁ、1回も出来なかったんですが。。
■腕立て伏せのレベル
実は腕立て伏せにはレベルがあります。レベルごとにやり方も異なります。
私が1回も出来なかった腕立て伏せは「フルプッシュアップ」と呼ばれるもので、一般的にイメージされる腕立て伏せになります。
実は結構レベルが高めな腕立て伏せなんですよねこれ。
私の基準だと、レベル4に該当します。
・レベル1:壁腕縦伏せ
・レベル2:イス腕縦伏せ
・レベル3:膝付き腕立て伏せ
・レベル4:腕立て伏せ(フルプッシュアップ)
まずどの段階かを見極めることが大事になります。
正しいフォームで10回×3セットこなせるのであれば次のレベルに行ってOK。という基準になっています。楽しみながらできるようゲーム感覚で行きましょう！
まずはレベル3まで、それぞれ解説していきます。
■レベル1:壁腕立て伏せ
直立した状態で頭と両腕を壁に付けて、体の角度が60度程度になるまで後ずさってください。腕は肩幅で、手のひらは壁と水平になるようにしてください。胸は突き出すようにしてください。
その状態で腕を伸び縮みさせます。
「筋トレは高強度なストレッチ」という事を言う人もいるくらい、腕を伸ばしきる。縮ませきるというのが大事です。胸筋を意識しながら取り組むのを忘れないでください。
また、親指の付け根あたりで壁を押すようにすると胸筋を使いやすくなります。
10回×3セットこなせれば次のレベルに行けます。
■レベル2:イス腕立て伏せ
直立した状態で両腕をイスに置いて、足と頭が一直線になるまで後ずさってください。腕は肩幅で、手のひらはイスの座面と水平になるようにしてください。胸は突き出すようにしてください。
その状態で腕を伸び縮みさせます。イスに触れるギリギリの所まで胸を近づけるようにしてください。
この段階でキツいとなる人も出てくると思います。でも、大丈夫です。
実は筋肥大に最も効果があるのは「5～6回の回数をギリギリできるレベル」だと言われてますので、キツイなら逆にチャンスです。まずは5回を目指しましょう。
そもそもバランスが取れないという人は、体幹が弱いのかもしれません。プランクなどに取り組むことをオススメします。
10回×3セットこなせれば次のレベルに行けます。
■レベル3:膝付き腕立て伏せ
床に四つん這いになり、両手の親指と親指、人差し指と人差し指をそれぞれくっ付けてください。三角形ができます。
その状態で手の幅を肩幅よりちょっと広い程度に広げてください。当然三角形は崩れますが、手が「内八の字」をしていることが重要です。
そのまま手をみぞおちの高さまで下げ、胸を突き出してください。そして、かかとがお尻の近くに来るように膝を折り曲げてください。
既にキツイでしょうか？これがスタートポジションになります。
更にキツイことを言います。
①その状態で床に触れるギリギリの所まで胸を近づける(2秒)
②①の状態をキープ(1秒)
③腕を伸ばしきる(2秒)
計5秒かけて1回行ってください。これは反動を使わせないためです。正しく胸筋を使い倒していきましょう。
10回×3セットこなせれば次のレベルに行けます。
ここからよりフォームの正確さが求められるようになります。ここからが本番と言っても過言ではありません。胸筋への負荷が一気に上がります。
この種目は非常に大事です。大事なので、出来れば下記の動画を見てください。私ではなくメトロンブログ様の動画になるのですが非常にオススメです。
■あとがき
どの種目にも言えることですが、何十回なんて出来なくて良くて、まずは5回、慣れたら10回こなせることを目標に頑張ればいいんです。
今回1回しか出来なくても、次回2回できればそれは胸筋が成長したということです。
焦らず正しいフォームで確実に1回1回をこなして行きましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございました。
次回はフルプッシュアップ以降の話をしようと思います。