痩せているように見せるには
みなさんは「太った？？？」と言われたことありませんか？私はあります。
こう言われる原因の多くはお腹が出てきているからだと思います。顔のむくみなどでも言われますが、一時的なのでマッサージや断酒、水抜きなどで回避できますが、お腹の出に関してはほっといたら悪化する一方です。実際、一昨年ぐらいまで私のお腹はパンパンでしたし、座ると段差ができていました（今もだけど）。
ひとまずこの腹回りの問題をなんとか解決するには腹筋トレーニングが必須です。本質的な問題を抜きにして、とにかくお腹をすっきり見せたいなら。
お腹が出ているとはどういう状態のことなのか。単純に痩せている、痩せていないではなく、多くの中年が抱えるビール腹（下腹部の出）の原因は腹筋が弱いことが要因です。出ていくお腹を押さえつけるパワーがないから、だらしなく前に出続けるわけです。痩せていてもお腹だけ出ている人は結構いません？そういうことです。痩せ見えを目指すならまずは腹筋トレーニングです。
次にすべきなのは有酸素運動です。お腹の出が軽減されたら次は脂肪を落としましょう。これは肥満の根本を解決するためのプロセスです。有酸素運動は軽い負荷で、長い時間かけて行うことでカロリーをより多く消費できます。こればっかりは1回のトレーニングに時間をかけなければならず、頑張りどころでもあります。
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腹筋ってどうやればいいの？
みなさんの思う腹筋トレーニングは、学生時代にやった新体力テストの上体起こしだと思います。アレは正直負荷が抜けています。どうしても腹筋以外の場所（脚とか）に力が入ってしまいます。後、腰にもよくないです。
腰にいいかと言われるとやり方次第ですが、最近はクランチばっかりやってます。私がほぼ毎日やっているメニューはこの動画の内容です。
なお、この動画は腹筋を割るためのメニューを謳っていますが、腹筋を割るには皮下脂肪の減少が必須です。腹筋運動をすればお腹は出にくくなりますが、そう簡単に割れません。割りたいならシンプルに脂肪を減らして痩せましょう（私は割れていません）。少なくとも体脂肪率が10%前半台にならないと無理みたいです。
なお、複数のクランチをやる理由は、腹筋が1つではないからです。腹筋は大きく3つ、腹直筋と腹斜筋、腹横筋で構成されています。ざっくりしたイメージとしては、みなさんが思い浮かべるシックスパックな真ん中の筋肉が腹直筋、くびれに当たる部分につくのが腹斜筋、インナーマッスルとか言われる腹圧を支える部分が腹横筋です。
これらをバランスよく、上から下まで鍛えるためには、複数のクランチをやる必要があります。
これと合わせて、下っ腹が出がちな方にオススメなのはこのデッドバグ。
とても簡単な動きに見えますが、やってみると腹筋にそこそこ効きますし、短い時間で実施できるのでオススメしています。前述の動画と合わせて行うことで、腹筋全体に効かせることができます。ビール腹でおなじみの下腹部の張りが軽減されるので、シンプルに「痩せた？」って言われたいならやりましょう。
YouTuberさんの動画を引っ張ってきているのは、動画見ながらの方がしっかり楽しくできるからです。文章でやり方を見て、自分で回数決めて…って中々難しいんですよね。
最近はコロナ禍の影響でYouTubeに良質なコンテンツがかなり出ているので、探して見てみるとモチベーションアップにもなると思います。いつも同じメニューじゃ飽きちゃいますし。
後、いい身体の人を見ているのも楽しいです。理想の身体とか決めて、そこを目指すのもいいと思います。
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有酸素運動ってなんだ？
腹筋運動と並行して、脂肪を落とすトレーニングをすれば、痩せて見える、ではなく本当に痩せられます。脂肪を落とすためのトレーニング、それが有酸素運動です。
トレーニングは大きくわけて2種類、有酸素運動と無酸素運動があります。
無酸素運動はダンベルやバーベルを挙げたり、ダッシュしたりといった、短期的にハイパワーを生み出す必要がある運動を指します。グッと力を込めて、バッと息が上がるあの手の運動です。無酸素はどちらかというと筋肥大を目指す場合に有効な運動で、痩せるためにやるには効率がよくありません。
一方で有酸素運動は、水泳やサイクリング、ジョギングのような長くそれなりの負荷が続く運動のことを指します。もちろん、これらの運動も高負荷になれば無酸素もなりますが、ちょっと汗ばむ程度の、いい感じのペースのときは有酸素です。私はこのペース管理がとても苦手で、サイクリングを無酸素にしがちです。
この2つに痩せるには効率が良い悪いの違いが出るのは、それぞれの運動がどれぐらい継続できるか、何をエネルギー源としているかにあります。
無酸素運動ではグルコース（いわゆる糖分）を消費します。糖を消費するならいいんじゃない？と思いがちですが、無酸素運動って長時間続けられないんですよね。ダンベル何キロ持てる？ではなく、ダンベル何時間持てる？って話です。後、糖は血中にある分を消費しきると筋肉は十分にエネルギー合成が出来なくなり、トレーニング強度も落ちてしまいます。
では有酸素運動はどうか。こちらはグルコースもそうですが、脂肪酸も消費します。そうです、脂肪です。そして何よりも有酸素は長時間行うことができます。前述した水泳やサイクリング、ジョギングですが、大体やってる人は30～60分ぐらいは最低でもやっているかと思います。無酸素よりも長い時間、かつ脂肪と糖が消費されるので効率が良いというわけです。
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脂肪を燃やすために必要なこと
有酸素運動は脂肪酸を消費する（＝燃やす）と前述しました。効率よく脂肪を燃やすためには、正しく有酸素運動をする必要があります。この正しい有酸素運動は意外と難しく、特に運動習慣がある人は追い込みがちなので失敗しているかもしれません。私のことなんですけど…。
正しい有酸素運動を行うには、まず自分の心拍数を知ることが重要です。普段の生活における平常値はどれぐらいなのか、運動している時はどれぐらいなのか、そして全力を出した時の最大値はどれぐらいなのか。これがまず第一歩です。
最大心拍数はおおよその目安として、"220-年齢"rpmで算出できるとされています。私は29歳なので、191rpmが最大心拍数ということになります。ロードバイクでスプリントすると大体これぐらいまで上げられるので、目安としては間違っていないと思います。
平均心拍数については、日々計測するしかありません。普通の人は健康診断や献血で血圧計の結果として出る心拍数ぐらいしか見たことがないと思うので、有酸素運動をしようと思うとデータ不足です。
ではどうするのか。心拍計測機能のついているスマートデバイスの導入です。ここ数年で一気に増えたスマートウォッチや、心拍計測専門のウェアラブルデバイスなんかもあります。
私が今使っているのはApple Watch(Series4)と、Garmin vivosmart4です。併用しているのはApple Watchのバッテリーが1日半ぐらいしか持たないのと、ant+通信でサイクルコンピュータ（ロードバイクにつける機器）と接続できないからです。スマートウォッチの性能としてはiPhone持ちならApple Watch一択なんですが、ライフロガーとしてはvivosmartの方が優秀です。バッテリーも5日間ぐらい持つので、睡眠ログなんかもこれで取ってます。
他にもFitbitやHuawei、xiomiあたりも似たような製品を出しています。家電量販店でも普通に置いているので、サイズ感とデザイン、価格で決めてしまっていいと思います。できることはどれもあまり変わりません。
これで自分の平均心拍数が取れ、運動中の自分の心拍数もわかるようになるわけです。心拍数が分かれば、心拍ゾーンを意識した運動ができます。
心拍ゾーンについては、大きく5つのゾーンがあり、最大心拍数に対するパーセンテージで定義されています。
・ゾーン1 50～60%：ほとんどキツくない、普通に会話ができるレベル
・ゾーン2 60～70%：あんまりキツくない、会話はまだイケるレベル
・ゾーン3 70～80%：ちょっとキツい、会話は難しくなるレベル
・ゾーン4 80～90%：そこそこキツい、会話はほぼ無理なレベル
・ゾーン5 90～100%：かなりキツい、会話してる場合じゃないレベル
ざっくり説明するとこんなイメージです。脂肪燃焼に効果が高いとされるのは、心拍数が最大心拍数に対して40～60%の運動強度であるとされているので、ゾーン1とゾーン2ぐらいがちょうどいいと思います。ゾーン3も有酸素運動のゾーンとされていますが、運動習慣のない人だとちょっとキツいです。
私の場合は最大心拍数が191rpmなので、大体115rpmでゾーン2相当(60%)になります。普段のロードバイクトレーニングが普通に走ってて平均160rpmのゾーン4相当(80%)なので、脂肪燃焼効果が薄いのが悩みです。
ちょっと上がってゾーン3ぐらいの運動強度を保つには、息が上がり過ぎないペースのジョギングが一番始めやすいと思います。ウォーキングだとペースによってはゾーン1にも満たない場合があり、ランニングだとゾーン4に到達するケースが多いと思われます。まずはゆっくり走りましょう。
後、走る時は必ずランニングシューズを履きましょう。たまにスニーカーで走る方がいますが、足首や膝をはじめ、身体によくないのでやめましょう。
日本人の幅広な足には、国内メーカのシューズが合うかと思います。私はデザインがよく、幅広でも大丈夫だったAdidasを履いています、国外です。
NikeとかNewBalanceは幅が狭めのものが多いので、ちゃんと履いてから買いましょう。
まとめ
本記事では、"痩せているように見せる"と"脂肪を燃やして痩せる"について書きました。筋肉がつくと、必然的に身体が引き締まって見えて痩せて見える。有酸素運動をすると、脂肪がエネルギーとして使われて体脂肪率が落ちて実際に痩せる。この2つです。
ちなみに、部分痩せなんて言葉がありますが、そんなものは存在しません。
動かした部分が一時的に細く見えているだけなので、そんな言葉に騙されず、全身が痩せるように頑張りましょう。
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