そのオートミールは大丈夫？糖質制限中もOKな主食の選び方

糖質制限ダイエットでは、1日の上限を100gに設定することが一般的です。

日本人の平均的な糖質摂取量が、1日約300gなので、3分の1以下に減らすイメージ。

血糖値を上げる糖質を食べなければ、インスリンが過剰に分泌されることがなく、体脂肪は増えにくくなります。

そこでカットするべき糖質として、まずヤリ玉に上がるのが米、パン、麺など主食系の穀類。

おもな主食100ｇあたりの糖質量（調理前）

食パン44g、白米77g、うどん70g

コーンフレーク81g、パスタ70g

全粒粉パン57g、オートミール60g

玄米71g、蕎麦65g

これらはたしかに糖質の塊ですが、それでもまったく主食を食べない生活は、ストレスが溜まって長く続きません。

主食から摂取できるビタミン、ミネラル、食物繊維も減ってしまいますし、血糖値の低下やエネルギー不足につながる危険性もあります。

できればストレスが少ない生活を送りつつ、活力のある状態で、ダイエットを続けていきたいですよね？

そのために他の食品から糖質をカットして、できるだけ主食を食べられるようにしておくのが、上手な糖質制限方法。

そこで食べるとき、参考にしてほしいのがGI値です。

GI値とはグリセミック・インデックスの頭文字。

血糖値の上昇度合いを、数字で表したものです。

ブドウ糖を100として、食品ごとに値が決められています。

数値が高いほど、血糖値を急上昇させると考えてください。

おもな主食のGI値

食パン95、白米88、うどん85

コーンフレーク75、パスタ65

全粒粉パン55、オートミール55、玄米54、蕎麦54

GI値が60未満であれば、血糖値の上昇度合いが緩やかとされています。

（食品ごとの血糖値上昇度合いには、個人差あり）

つまり低GIの穀類であれば、食べても太りにくいということです。

じつはGI値の高低を決める要因のひとつが、食物繊維をどれだけ含むか。

高食物繊維な主食は、血糖値の上昇がゆっくりです。

さらに裏ワザとして、高GI食品+食物繊維でGI値を下げるテクニックも。

たとえば、納豆かけご飯。

もしくは、焼き海苔でご飯を巻いてもOKです。

食物繊維で糖質を包むと、GI値が安全圏まで押し下げられるのです。

ただ美味しくて食が進むと、あっという間に上限の100gを超えてしまうので注意して。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。