【ボディメイクは食事が9割】
ダイエットを成功させるための7つの優先順位
カロリー収支
PFCバランス
微量栄養素
サプリメント
食事回数
水分補給テクニック
テクニック
①カロリー収支
カロリー収支 ＝ 摂取㎈ ー 消費㎈
プラスになると・・体重が増える マイナスになると・・体重が減る
1kg体重を減らすには → 約7,200kcalマイナスにする
1kg体重を増やすには→約7,200kcalプラスにする
消費量カロリーの計算方法(目安)
基礎代謝x運動量
【運動量の早見表】
ほぼデスクワーク×1.3
軽く身体を×1.5
わりと身体を動かす×1.7
すごく身体を動かす×2.0
②3大栄養素とPFCバランス
3大栄養素とは
タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbon)
PFＣバランスとは
摂取カロリーに対する3大栄養素の構成比率のこと
PFCバランスの決め方
全体の摂取カロリーを決める→脂質→タンパク質→炭水化物
* 脂質は、全体の摂取カロリーの15～25%の間で摂取する
* タンパク質は、体重の1~2倍の幅で摂取する
* 残りで炭水化物を計算
③微量栄養素
微量栄養素＝ ビタミン・ミネラル ※特に不足しがちなミネラルはしっかりと摂る。
ビタミン(体内で生じる様々な作用を抑制)
水溶性ビタミン(ビタミンB群、ビタミンCなど) 脂溶性ビタミン(A、D、E、K)
ミネラル(体を構成する要素の一つ)
多量ミネラル (カルシウム、リン、カリウム、硫黄、ナトリウム、塩素、マグネシウム)
微量ミネラル (鉄、銅、コバルト、マンガン、亜鉛、モリブデン、ヨウ素、セレン)
④サプリメント
【レベルS】多くの人に有用な効果があり、まずはここから取りたい
マルチビタミン
【レベルA】多くの人に有用な効果があり、研究で十分な効果が証明されている。
EPAㆍDHA・クレアチン・カフェイン
【レベルB】 更なる研究が必要では効果が証明されている。
ベータアラニン・シトルリンマレート
【レベルC】
一般的に人気だが、実際にはあまり摂る必要がない。
グルタミンㆍBCAAㆍHMB
【お勧めのサプリメント】
⑤食事回数
結論:多ければ多いほどいい
→インスリンの働きが関係している。インスリンは常にごく少量が分泌(基礎分泌)されていて、血液中にブドウ糖が流れ込むとさらに分泌する(追加分泌)分割する回数が多いほど、脂肪になりにくい！
⑥水分補給
水分補給のメリット①身体機能のサポート ②代謝を促進 ③体重管理に効果的
結論：体重23kgにあたり1ℓ/1日 体重70kgの場合:約3ℓ/1日飲む必要がある
⑦テクニック
◆チートティ
…週に1回を目安に食べても良い日を作るという方法。
◆サイクルダイエット
※チートデイと本質は同じ
•2日間は低エネルギーで生活し、3日目は高エネルギー摂取というのを繰り返す。
◆食べ順ダイエット
..食事の際、野菜やきのこ、海漢類などを必ず食べる
食物繊維によってそのほかの食品の消化吸収を遅らせる。
例：野菜・海藻類（食物繊維）→肉や魚（たんぱく質・脂質)→ご飯・パン・麺（炭水化
物)の順
食べてはいけないもの
トランス脂肪酸
白い悪魔
人工物
トランス脂肪酸 (不飽和脂肪酸に水素添加させた安価ではあるが悪質な油)
不飽和脂肪酸に水素添加させ、長期保存することが可能になった安価だが悪質な油。体に取り入れることによってLDLコレステロールを増加させ心血管疾患のリスクを高めるといわれいる。WHOはトランス脂肪酸の摂取を1日1％未満にするよう勧告している。
白い悪魔 (砂糖・米・小麦)
①血糖値を急上昇させる 血糖値が急上昇することによって、インスリンが過剰分泌することによって糖を脂肪に変換しやすくなる。そして一度上がった血糖値をさげるのに肉体的だけではなく、精神的にも負荷がかかるので鬱の原因にもなる
②カロリーは高いが無栄養 摂取した食材は、栄養がないため摂取した食材がエネルギー変換されにくい。
人工物 (人工甘味料・化学調味料・食品添加物)
①人工物は通常、体に良くない化学物質を含んでいる可能性が高く、過剰に摂取することが健康に悪影響を与える。
②食品が大量に加工されて人工物で満たされた場合、栄養素が減少してしまいます。
③ 人工物は、食品や飲料が長期間保存するために使用されます。長期間保存された食品は、栄養価が低下し、微生物やカビ、酸化、腐敗などが引き起こされる可能性があります。
食べてはいけない具体食材
お菓子
0カロリー飲料
ジュース
米・パスタ
サラダ (※コンビニ・ファミレスなどで売ってるもの)
揚げ物
サラダチキン
お菓子 トランス脂肪酸・お菓子を多く含む
0カロリー飲料
甘味がするのに0カロリーな理由
→人工甘味料が入っているから。
人工甘味料がなぜ0カロリーなのか？
→分解・吸収されないからカロリーにならない
代表的な人工甘味料アスパルテームが体内に残ることでどうなるのか？
→腸内細菌のバランスを乱すこと、血糖値をコントロールするしくみが乱される。
ジュース 高カロリー 砂糖多 栄養素低 添加物多
米・パスタ GI値(血糖値を急上昇する値)高 栄養素低
サラダ コンビニやファミレスのサラダは長持ちさせるため薬品(次亜塩素酸)につけている。食品の発色をよくさせるため着色料も使っているため生野菜よりも確実に栄養素は落ちています。
揚げ物 しっかりと良質な油で揚げられたものならいいが、チェーン店やファミレス、コンビニなどの揚げ物はトランス脂肪酸や酸化した油などで揚げられていることが多いので危険。
サラダチキン 添加物多 加工食品
食べていいのも
まごはやさしい＋卵
「ま」＝豆
納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど
豆類には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。大豆はそのままよりも納豆、みそなどのように発酵させたものがおすすめ。このような加工食品は季節を問わず多く出回っています。そのまま食べたり、調理したりと摂取しやすい方法で日常的に取り入れたいですね。
「ご」＝ごま
ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など ごまやナッツ、木の実にはたんぱく質・ミネラル・脂質が多く含まれています。
「わ」＝わかめ
わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど ミネラルや鉄分が豊富。海藻類は、お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。
「や」＝野菜
緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など 野菜によって含まれる栄養素は違いますが、ほぼすべてにビタミンやミネラルが含まれています。加熱するとかさが減るのでたくさん食べられますが、なかには加熱によって栄養素が損なわれてしまうものもあるため注意しましょう。
「さ」＝魚
あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど
魚はたんぱく質の宝庫。特におすすめなのが、天然物の青魚たちです。塩焼きや味噌煮など調理のバリエーションも豊富。おつまみの小魚もいいですし、ごはんにじゃこをのせて食べるのもいいですね。
「し」＝しいたけ
まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。
「い」＝いも
さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど いも類は食物繊維と炭水化物を多く含みます。白米やパンなどの精製したものより、自然のままのいも類のほうが良質！特にネバネバ成分を含む里芋や山芋がおすすめです。そのまま食べるのはもちろん、ゆでたり、揚げたり……やさしい甘みとホクホク食感はお子様にも人気です。
「卵」＝たまご
卵には良質なタンパク質が豊富に含まれていてます。他にも多くの栄養素を含んでいて、食物繊維とビタミンC以外は網羅しています。
以上でボディーメイクは食事が8割の解説を終わります。