【肩故障】インピンジメントなどで肩を壊してから約１年間の記録
どうも、タクです。
右肩を壊してから１年以上が経ち、やっと痛みが完全に取れました！
とは言え、今もまだアライメントまでは直っていない状態でリハビリ中です（2021/8現在）
肩を壊した当初、
・どれぐらいで肩は治るのか？
・筋トレを再開できるのはいつぐらいになるのか？
・どういう過程で治っていくのか？
・治すために何をすればいいか？
・何を禁止にすべきか？
など、ものすごく不安で気になって、インピンジメントなど肩を故障した人たちがその後どうなっていったか調べまくったのを覚えています。
しかも今はコロナ窩ということもあり、なかなか気軽に病院にも行きにくい現状。（2021/8）
かと言って、これからいろいろやろうとしていることを考えると、肩がどれぐらいで治るのか？とかめちゃくちゃ気になりますよね。
なので、一つの例として、自分が肩を壊す前（前兆）から痛みが取れるまでの過程を記録していきたいと思います。（2021/5まで）
とはいえ、自分の場合無理に無理を重ねてきたので、かなり治るのが遅いケースだと思われます。
一番酷い時で、
・前腕を回内しただけで肩に激痛（おそらく肩の内旋も連動して）
・激痛すぎて肩の挙上動作などできない
・上腕二頭筋長頭腱に触れても激痛
・激痛＆代償動作でとても肩回しなんてできない
・寝る時も激痛で安静ポジションに固定してやっと少し痛みが和らぐ程度
という状態だったので、
・インピンジメント症候群
・上腕二頭筋長頭腱炎
の他、いろいろ損傷しまくってる状態でした。
というのを前提に読んでいただいて、参考になれば幸いです。
※病院に行ける人は診てもらった方が早いので、病院で診てもらうのをおすすめします。
痛みが取れるまでにやったこと
振り返ってみると、基本安静にしていました。
というのも、激痛すぎて文字通り痛めてる右側では何もできなかったので安静にするしかありませんでした。
痛みが一番小さい肩に負担の少ないポジションで安静です。
どういう状態で、何をしてきたかなどをこれから詳しくまとめていきたいと思います。
前兆から痛みが取れるまでのざっくり経緯まとめ
前兆
2019/10 棘上筋付近が痛むが酷い筋肉痛だと思い込む。（草野球をした）
2019/11 胸トレで肩甲骨の使い方の左右差が出ていることに気付く。が、放置。
2019/12 軽めのウェイトで胸トレに切り替え。まだなんとかなると思ってる。
2020/1 かなり痛む。さすがに焦る（だけ）。
治療開始
2020/4 日常生活に支障出るレベルで激痛。胸、肩、背中、上腕の筋トレ禁止。
2020/5 痛みのピーク。治療開始。とにかく一番痛くないポジションで安静。
2020/8 やっと寝る時の痛みがマシになる。
2020/10 寝る時の痛みがほぼ気にならないぐらいになる。
2020/12 可動域も拡がる。リハビリトレを様子見つつ開始。
2021/1〜3 かなりマシになるが、全く余裕なくリハビリもほぼできず。
2021/4 リハビリ開始。背中トレ解禁。
2021/5 肩トレ（リアレイズのみ）解禁。
2019/11 違和感と痛みに気付く
胸のトレーニング時に右肩が上手くハマってない感があり、そのまま動作すると痛みが発生。それでもその時期はウォーミングアップ多めにしていつもより軽めのウェイトでやればそこまで気にならなかった（少しある痛みを誤魔化せた）ので、トレーニングは続けていました。
2020/12〜1 明らかに結構痛むが…
痛みが強くなっているものの、肩のポジションを変えれば（もうこの時点でズレている）まだやれると思って、無理やりやっていました。
🔽この動画内で腕立て伏せやってましたが、これも痛みありながら痛みの少ない範囲でやっていました。
2020/2〜3 かなり痛むので…
胸トレや肩トレはほぼやらなくなり、やっても軽いウェイトで。
ヤバさを感じながらもいろいろ余裕なく現状維持してました。
「ヤバいなー」と思いながらもまだなんとかなるんじゃないかと思い込んでる時期。
2020/4後半〜５ 完全に壊れた
日常生活に支障が出るぐらいに激痛。何してもしなくても痛い。
流石に「もうだめだ…おしまいだ…」って思った時期。
当時コロナ初期かつ１回目の緊急事態宣言ということあり、なるべくストレスをかけずに過ごそうと思っていたのでトレーニングは週一程度でしたが、胸トレ時に明らかにヤバイ痛みが発生してそれを気に痛みが取れるまでは胸肩背中上腕二頭トレは禁止に。
【０ヶ月目】2020/5
治療スタート
情報がほぼなかったので、あらゆる媒体で情報収集しまくっていました。
痛みはどうあがいても激痛。自力で動かせる範囲もかなり狭くなりました。なので、左手をメインに使うようにして、右は脇に巻いたタオルを挟んで過ごしていました。
脇に巻いたタオルを挟んでやっとマシな状態。多少痛みがマシかな？ってぐらいなので、
まぁしんどい。
寝る時は右側を下にできないので、常に左側向くように布団などかまして、尚且つ右脇に巻いたタオルを挟んでいたけど…
痛すぎてなかなか寝付けない。
毎日最低でも１〜２時間は寝付けず、寝ることに成功しても寝相の悪さで激痛とともに目覚めて…っていうのを繰り返していました。
この時期が一番辛かったです。
おまけに騒音も酷くて（特にGW中）、警察に通報、相談することもあり、のちに管理会社にも何度もやり取りしていましたが…その話は置いときましょう。
やれることはとにかく痛みが一番少ないポジションで安静にすることのみでした。
【２〜３ヶ月目】2020/7〜8
徐々にマシになってくる
治療開始から数ヶ月後、やっと寝る時の痛みの出る範囲がマシになってきました。
とともに、睡眠中の中途覚醒も少なくなったので精神的に少しだけマシに。
痛みの出ない範囲がやっと拡がったかなー？ってぐらいで、それでも自分にとっては希望を感じられました。
この時期もやれることは、ただひたすら安静のみ。
ただのインピンジメントなら平均的に数ヶ月もすりゃリハビリのトレーニングができるぐらいの状態になるってどこぞの専門家が書いてましたが、そう考えると自分はインピンジメントに加え他にもいろいろなってたんだなーと感じていました。
【５ヶ月目】2020/10
更に痛みの出ない範囲が拡がる
かなり動かせるようになりました。とはいえ、肩関節を外転させると床と平行ぐらいで違和感ありあり。手首を回内させるとまだ痛みが出る状態。
ローテーターカフ系のトレーニングをいろいろ試してみると、
・棘上筋のトレーニング
激痛。無理。機能的におかしいタイプの激痛。衝突、挟み込まれてる系の激痛。
・棘下筋のトレーニング
できるけど、少し痛い。
・肩甲下筋のトレーニング
痛いけど、できる。できないことはない。激しい炎症系の痛み。
【７ヶ月目】2020/12
更に良くなる。
ローテーターカフ系のトレーニングしても痛みの出ない範囲が拡がりました。
かといって油断禁物なので、基本安静。週一程度にローテーターカフ系のリハビリトレーニングを高回数できるぐらい軽い負荷で。
とにかく無理しない。
【スタートから１年後】2021/5
軽いウェイトなら肩トレが可能に。
一気に飛びましたが、2021年に入ってから長年のストレスの積み重ねやいろいろなことが重なり精神的に全く余裕ありませんでした。
その分、肉体的には安静していて無理してない状態にはあったので、現状維持って感じ。
2〜3月は忙しすぎて物理的にも精神的にも余裕なくバタバタしていたので何もリハビリトレーニングはせず。
４月に入って少しして、ようやくリハビリ再開して今に至ります。
肩を壊した原因
・約9年振りの草野球で、普段全くボール投げないのにおもっきり投げるのを繰り返したこと。
・最初の違和感（ズレ）を放置して、そのままトレーニングを続行したこと。
・普段の姿勢が悪いこと。スマホ持って猫背、肩に普段かかる姿勢で長時間いたこと。
普段全く草野球してなかったのに、草野球したその日にいっぱいボールをおもっきり投げたりしていきなり過剰な負担を短期間（２ヶ月間）にかけたことが一つの原因かと思われます。
それから、胸トレ時の肩甲骨の連動性の左右差、ズレを放置したままやってしまったため、更に負担をかけることに。
更に、日常生活の姿勢も悪く、おそらくそれも相まって、肩甲骨の使い方に変な癖がついて、肩に負担のかかりやすい状態になって…
っていう感じで、複数の原因が重なって過剰にあらゆる方面で肩に普段をかけたことが原因かと思われます。
原因を防ぐために（自分のケース）
普段あまり運動をしないアラサー以上の人で久々に学生の時のようにいきなりおもっきり運動してしまって肉離れなどになったりするケースはよく見られるかと思いますが、今回はそれが肩（インナー）に当てはまったようにも思えます。
それに加え、
・2017年あたりの時にすでにサイドレイズで肩が痛くなるなど症状が出ていたこと。
・それを放置していたこと。
・肘の古傷が痛むこともあって、チンニングなど背中の種目をほとんどやらず、胸のフライ種目中心に（プレスでも野球肘の後遺症で痛むため）やっていたこと。
・それにより前方偏位を招いて、より肩を痛めやすい状態になっていたこと。
など、挙げていったらキリがありませんが、今後ケガをしないために、防ぐためにやっておきたいことをまとめると、
・痛みが出たら原因を突き止め、安静にする。
・表も鍛えたら必ず裏側も鍛える。
・前鋸筋や僧帽筋中部下部に加え、ローテーターカフも鍛えるようにする。
・肩周りの筋群は特に日頃からできる限りケアしておく。
・普段の日常生活レベル以上の運動をやる予定ができたら、その日までに徐々に段階的に身体を慣らして作った上でやる。
筋トレにハマり込んでいるうちってどこか痛くなってもその痛みが出ないように可動域を制限してやったり、なんとか別の種目でやれないかと安静なんてハナから選択肢に入れてない方が多かったりしますが、原因を先に突き止めた上で安静して直せるものは早めのうちに直すのをおすすめします。自戒を込めて（苦笑）
一生付き合っていく身体ですからね。
やってきたことまとめ
・痛みが出ているうちは、痛みが一番でないポジションでとにかく安静。痛みが強い動作をしない。
・痛みが取れたら、ローテーターカフ系のリハビリトレを開始。
・姿勢やトレーニングのフォームなど根本的な原因を特定して、それらを改善するためのトレーニングもする。
いかがだったでしょうか。
自分もまだまだ勉強しながら身体を改善中ですが、少しでも自分と同じように肩を痛めてしまった方の参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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追記 役立った情報源
ケガに対する理解（予防や改善など）を深めるために役立った、参考にしている情報源をこちらにまとめました！