スクワットとスパイクジャンプについての提案

2014-08-17にアップしたyahooブログ→amebaブログを更に転記します。

股関節メインのスクワットはスパイクジャンプの基本だと思います。

スクワットの方法には諸説あり、よく言われているのは、「膝を前に出さない」「膝を固定する」だと思いますが、それで理想的なスクワットができるのでしょうか？

私は、「股関節を曲げて上半身を倒していき、重心を足の前後左右の中心に下ろしていく」のが股関節メインのスクワットのやり方と考えています。

このやり方では、膝は余り前に出ませんが、股関節を大きく曲げていくのに合わせて「わずかに」前に出て行きます。ここが重要で、「前に出る量が少ない」のと「固定されてまったく前に出ない」のは全然違います。どの程度前に出るかは、足・下腿・大腿・体幹の各パーツの長さと重さで変わってきます。

体のパーツの大きさが違うのに、膝が
爪先と同じ位置とか、何cm前とか後とか、そんな風に「正しい位置」が決まるのっておかしいと思いませんか？

以下は、私が提案したいスクワットとスパイクジャンプの手順です。

１．まずはスクワット
・椅子に座って足～股関節をニュートラルに整える
・体幹（骨盤から上）を一直線にして前に倒し股関節を曲げる
・体重が全部足に乗るとお尻が浮くので、お尻が浮いたら立ち上がる。
　お尻が浮かないときは座った状態の足の位置を少し手前に引く（膝が相対的に前に移動する）。足は手前に引きすぎると足関節が窮屈になりトウアウトが起きるので、引きすぎないこと。
・それでもお尻が浮かないときは椅子を高くする。
・お尻が浮いた状態（体重が全て足［のできれば真ん中］に乗った状態）がスクワットでもっとも深く曲げた状態とする。

爪先に対して膝がどのくらい前に来ればいいのか、またはどのくらい後にあってもいいのかは、体の重さを全部足に乗せるという条件下で探すのです。
つまり、爪先と足のどっちがどれだけ前になるか、正しい答は体に見つけてもらえるわけです。また、このやり方で立ち上がるとき、膝は少しずつ後ろに移動しますが、それが「曲げていくとき膝はわずかに前に動く」の答になります。

２．次にスクワットジャンプ（スクワット姿勢から、下肢の反動と腕の振りをしっかり使ってジャンプします）
　　腕の振りを股関節の力発揮に利用できていない場合は、腕の振りの練習

３．スクワットジャンプからの90°ターン（これがかなりスパイクジャンプの感覚に近くなります）

４．1歩前に踏み込み、腕の振りを使ってジャンプ

５．1歩前に踏み込んで後にジャンプ

６．体重が後に残っているうちに跳べば後に跳ぶことができる、という感覚を掴めば、助走の勢いで重心が前に流れるのを垂直方向の運動に変えることができます。

７．全力助走からのジャンプ

やってみて、問題や疑問があれば、コメントしていただけると幸いです。

#バレーボール #スクワット #ジャンプ #スクワットジャンプ #スパイクジャンプ #動作学習

追記：

【「骨盤が前傾し、お尻が浮いて、足のうらの中心に全体重が乗った状態(スクワットした基本姿勢)」と「スパイクジャンプの踏み切り時の沈み込みの姿勢」はイコール(同じ姿勢)と考えてよろしいでしょうか？】

という質問をいただきました。

これについて、「2つの大きな違い」があると思います。

１．まず、スパイクジャンプ踏み切りは通常前に助走していますから、その勢いを利用して上に跳ぶには、股関節が伸展し始める時に重心が足よりもかなり後ろにあることになります。
この意味で、「姿勢=形」は全然違うものになります。

２．もう一つ違うのは足を横向きに着くことで跳ぶというメカニズムを利用していることです。特に左脚の使い方はかなり違う可能性があると思います。

スクワットはあくまで
「股関節を伸展させることで重心を上げる感覚をつかむ」ためのもの
と考えています。