プロサッカー選手にとって大切な5つのこと ② 【ストレッチ】

2019年10月14日 20:28

普段ストレッチはどのくらいやっていますか？トレーニングにはすごい時間を使うのにストレッチにはあまり時間を使わない人が多いと思います。
実際僕も学生のときは毎日何時間もトレーニングしていましたがストレッチはというとそこまで重要視やっていませんでした。
今までプロ、セミプロ、アマチュアと全てのカテゴリーを様々な国で経験してきましたが上のカテゴリーであればある程トレーニング以外の普段の生活を意識して過ごしている選手が多いです。
ストレッチもその中の1人つ。
普段何気なくやっているストレッチは少し意識を変えるだけでより効果的に働きます。

〈目次〉
•ストレッチの効果と方法
•ストレッチ(練習前•練習後)
•ストレッチの頻度とメニュー

ストレッチの効果と方法

ストレッチは主に柔軟性を高め関節の可動範囲を広げる目的、ケガの予防、心身のリラックス、筋肉の疲労回復の効果•目的があります。

ストレッチを行なって関節の可動範囲を広げることで競技の向上に繋がります。
例えば、股関節の可動範囲を広げることで走るときのフォームがスムーズになりより速く走れるようになります。
サッカーにおいてもボールコントロールの向上やターンを速くできるようになります。
ディフェンスでの場面では今まで届かなかった所に足が届くようになってボールを奪えたり、シュートブロックなどの守備範囲がより広がります。

柔軟性を失った硬い筋肉の状態のまま運動を行うと筋肉が無理やり引っ張られてケガに繋がってしまいます。

また筋肉には血流を促すポンプのような機能があります。硬くなった筋肉によって圧迫されていた血流がストレッチを行い筋肉を柔らかくすることで改善され疲労回復や心身のリラックスに繋がります。

ストレッチを行うときは息をゆっくり吐きながら体をリラックスさせ20秒〜30秒伸ばすのが効果的です。
反動をつけてしまうとかえって筋肉が硬くなったりケガに繋がります。
なぜかと言うと筋肉はゴムと一緒で強い力でいきなり伸ばされると縮む特性がありかえって硬くなってしまいます。

ストレッチはお風呂上がりや運動直後など筋肉が温まっているうちの方が筋肉が伸びやすくより効果的です。

ストレッチ(練習前•練習後)

昔はトレーニング前にも静的ストレッチを行うことが普通でした。
静的ストレッチとはいわゆる僕達がよく知るストレッチです。主に座って数十秒間ゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチのことです。
トレーニング前の静的ストレッチは一時的に筋肉や関節を緩め過ぎてしまいトレーニングで最大筋力を発揮できないことが多くの研究からわかっています。それではよいパフォーマンスを出すことができず監督に100%アピールすることができません。

トレーニング前のウォーミングアップには動的ストレッチを行うのがよいです。
動的ストレッチは動きながら行うものです。立った状態で股関節をまわしたり、レッグスイング(脚を前後左右にスイング)などで筋肉を動かし温めていきます。
僕はこのほかにゴムバンドを使って大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉、ハムストリングス、腸腰筋に刺激を入れるようにしています。