睡眠薬依存症患者が最高の眠りを手に入れるために実行した16のアクション
僕は10年間不眠症に悩まされていました。寝付きが悪く、眠りが極端に浅く、睡眠薬なしでは眠れない生活を送っていました。睡眠薬依存症です。
レンドルミン、レキソタン、コントミン、レクサプロ、炭酸リチウム…etc。
こういった睡眠薬無しでは眠りにつくことができず、特に朝、地獄のような寝起きの悪さが日常化していました。
こんな生活をもうやめたい。健やかでさわやかな眠りと寝覚めを手にしたい。2021年末に一念発起し、本気で睡眠改善をはじめました。「睡眠」を全ての生活の最上位に起き、睡眠をするために1日を過ごす。睡眠をするために起きる。そのような生活を続けて1ヶ月。睡眠薬がほとんどいらなくなるほどの良質な睡眠を手に入れることができるようになりました。
本記事では「不眠」で悩まれている方向けに向けて、睡眠薬を使わず、良質な睡眠を得るために実施した16のアクションをご紹介します。私個人の体質によるものなので、全ての方に合うわけではないですが、ぜひご参考にしてみてください。
前提として その0: まずは睡眠外来に行こう
不眠症で本当にお悩みの方は、心療内科や精神科にかかるケースがほとんどですが、基本的に薬しか処方されませんので、まずはきちんと専門の睡眠外来に行ってみてください。生活習慣からの根本治療を行なってくれるところがおすすめです。
寝る時 その1: ブレインスリープピロー&マットレス導入
寝具を一式変えました。まずはここからです。ヘニョヘニョの枕とマットを使っていたので刷新。ブレインスリープピローとマットを導入しました。
ブレインスリープピローは、枕が自然と自分の頭の形になじみます。オーダーメイド枕を買わずとも自分の頭にフィットしてくれうます。むれない構造になっているので、睡眠中の脳の熱を外に逃す効果があります。
マットレスの方は、人間が最もリラックスできる無重力体制になるように設計されており、体重のある私でも耐えられる高反発の素材であることから購入しました。
次点で検討していた寝具は、テンピュール、コアラマットレス、エアウィーブです。
寝る時 その2: TENTIALアイマスクを着用
睡眠の質には光が影響しています。まぶたを閉じていても光の影響を受けます。そのため睡眠時にはアイマスクを着用することにしました。私が選んだのはTENTIALの「BAKUNEアイマスク」です。肌から出る体温を保温(輻射熱を跳ね返す)する繊維を使用しており、目元が温まることが特徴です。睡眠時の光が気にならなくなりました。
もちろん自然光で目覚めた方が身体にはよいで、出来る人はそちらで。僕は寝付きの良さを優先してます。
寝る時 その3: FitBit(活量計)で睡眠計測
睡眠PDCAを回すために脈拍や活動量を可視化して、睡眠の質を計測できるようにしました。スマートウォッチや活動計と呼ばれるものには、レム睡眠とノンレム睡眠を測定する機能が備わっており、こちらを日々の観測で利用しています。
睡眠が計測できればなんでもよかったので、たまたま店頭にあったFitBitを購入しましたが、スマホアプリでも「Sleep Miester」はシンプルで使いやすいので、そちらから試してみるのもいいかもしれません。「睡眠のスコア」が高い日、低い日、それぞれ何をしていたかを記録します。
寝る前 その4：入浴剤BARTHで身体深部を温める
睡眠の2時間前にはきちんと浴槽で入浴をし、身体の深部体温を温めることが寝付きをよくするコツです。その際に使う入浴剤は炭酸系の入浴剤がよいです。39度前後の温度で最低15分は入ります。音楽を聞いてリラックスをしてもいいかもしれません。水分補給は忘れずに。その際に使っている入浴剤がBARTHです。今のところ一番身体が温まります。
次点で検討していた入浴剤が「DAY TWO」「TAKIA」です。やや割り高なので、まずは花王の「バブ」でもいいかもしれません。
寝る前 その5: 炭酸シャワーヘッドの導入
浴槽に浸かる間もない、沸かす暇もない、そんな忙しい日はシャワーだけで済ませがちです。そんな日でも熟睡できるように炭酸シャワーを導入しました。上記入浴剤BARTHをセットして炭酸シャワーとして利用できるシャワーヘッドを利用しています。炭酸水のシャワーですので、効果が出るまで8分ほど浴びることを推奨します。
シャワーヘッドを変えるというのはもの実はすごく簡単にできるので、あまり知られていないコスパのよい温浴改善としておすすです。
寝る前 その6: 週3回のキックボクシング
良質な睡眠をとるために欠かせないのが適度な運動です。僕はキックボクシング、1回45分のレッスンを週3回通っています。通っているのはトイカツ道場。初級者〜中級者向けで、フィットネスに特化したジムです。キックボクシングだけでなく、空手や総合のクラスもあります。1クラスに必ずインストラクターがついてくれるので、ある程度強度高い運動ができます。クラスによってはものすごいきつい練習をすることもあります。純粋にミットやサンドバックを叩くという体験がすごく楽しいです。
女性も通いやすく、全国支店に行き放題なので、スケジュールに合わせた運動を実現します。
北千住道場の石塚健朗(いしづか たけろう)の紹介といえば、月々の利用料がずっと500円引きになるので利用してみてください。僕の月謝も500円割引になります！。その際、確認のために僕のTwitterでDMの連絡をください！
@Takeroishi
寝る前 その7: 週3回のサウナ
寝る前にしっかりと身体を温めることが重要です。
いわずもがな「サウナ」「水風呂」「外気浴」は有効です。
単純に身体を温めるだけでなく、脳を真っ白にする、マインドフルネスの時間をとることは入眠時を不安感を取り除くことになるので、強制的にその時間を設けることができる装置「サウナ」なのです。
昨今のサウナブームの原点といえるのが、"文庫版"のサ道です。
ぜひサウナを味方につけてください。
寝る前 その8: 寝る90分前はKindle Paper Whiteのみ
寝る前は原則ブルーライトは厳禁です。スマホを見るのは絶対NGです。
でも、手持ち無沙汰で逆に不安になってしまうではないでしょうか。そんなときは「Kindle Paper White」で読書です。
ブルーライトが発生しないので、寝る前の読書体験に最適ですし、単純に紙の本を管理する手間は省けます。
寝る前 その9: 空腹状態をつくる
あたりまえですが、寝る前の食事は厳禁。理想は4時間前には済ましておきたいところです。空腹の状態で眠ることで胃や腸を休めることができるので、高い睡眠の質にtながります。
朝起きてやること その10: バイブレーションだけで起きる
目覚まし時計は音ではなくバイブレーションにします。
強制的に音で起こされるのではなく、バイブレーションにすることで徐々に浅い眠りに移行していくので格段に寝覚めがよくなります。
朝起きてやること その11: 3分瞑想
朝起きてやるのはニュースやメールチェックではありません。
3分間のマインドフルネルです。何かをしようとするのではなく、まず自分の感覚に集中して、頭の中をスッキリさせたところから1日をスタートさせることが重要です。二度寝は厳禁。
朝起きてやること その12: 外で太陽を浴びながらラジオ体操第二
朝を起きて太陽の光を浴びることで体内時計をリセットします。
そして適度な運動をすることで睡眠で冷えた身体を温めます。
僕のおすすめは外で「ラジオ体操第二」を行うこと。第一より運動量が多いです。
日中にやること その13: 16時以降のカフェインは摂取しない
コーヒーやきついカフェインは16時まで。エナジードリンクはどんな状況であっても絶対NGです。
日中にやること その14: 1日のを目標をちゃんと達成をする
毎朝「3つだけ」その日の目標をたてて、ちゃんと達成しましょう。
自己肯定感が寝付きをよくします。
日中にやること その15: 次の日の準備をする
最高の寝起きと安心した寝付きを実現するために、次の日のToDo、持ち物、着るもの、スケジュールをきちんと準備した上で寝ましょう。
日中にやること その16: 酒を飲まない、断酒
アセトアルデヒドは睡眠を破壊します。酒を飲むと脳が覚醒します。不眠症に酒は絶対NG。
僕はこの16のアクションでようやく安眠を手にしました。世界的に日本人の睡眠偏差値は極めて低い傾向にあります。ショートスリーパーという人がいますが、あれば「遺伝的体質」であって、後天的に獲得できるものではありません。人生の3分の1は睡眠です。睡眠を攻略することが残りの3分の2の人生を良くすることができると信じています。不眠症の方、ご参考ください！