トライアスリートの筋トレ（下半身編）
なぜ筋トレ？
トライアスロンを始めて数年経ちますが、タイムの向上には筋トレが不可欠だと思っています。筋トレを始めた理由は、ただ体力をつけるだけではなく、スイム、バイク、ランの全てでパフォーマンスを向上させるためです。筋トレをなぜ始めたかは↓を参照ください。
筋トレを続けるモチベーションを維持するために、下半身の筋トレをするといかにトライアスロンの役に立つかをまとめました。また、トレーニングの詳細とトレーニングを実施する順序についても書いています。現在は、上半身の日、下半身の日、体幹と全身の連携の日、を決めて週3回筋トレをしています。
上半身の筋トレ
上半身の筋トレについてもまとめています。
下半身の筋トレの重要性
トライアスロンを始めてから、下半身の筋力がどれだけ大切か、改めて意識するようになりました。まだ筋トレを始めたばかりで、効果は実感できていないものの、どうやら下半身の筋力はバイクやランだけでなく、スイムにも大きな影響を与えることがわかりました。バイクでは、ペダリングの力が強くなることで持久力が向上し、ランでは最後の一歩まで踏ん張りが効くようになるのは、やはり下半身の筋力のおかげだそうです。スイムでも、キックの力を最大限発揮でき、体幹を安定させることで無駄な動きが減り、効率が良くなるとのこと。さらに、下半身の筋トレを続けることで怪我のリスクが減り、レース後の回復も早くなるらしいです。こうした筋力アップがトライアスロン全体のパフォーマンス向上につながるとされています。なんだか良いことだらけです。これはやるしかないですね。
ダンベルを使ったエクササイズ
実際には可変式ダンベルを使ったトレーニングをしています。個別の種目について、簡単に解説します。
ダンベルスイング
ダンベルスイングは、臀部、ハムストリングス、体幹、肩など全身を使うエクササイズです。全身を使った動作であり、特に下半身と体幹を強化するため、トライアスロン全体でのパフォーマンス向上に効果的です。スイム、バイク、ランすべてにおいて、パワーと持久力をバランスよく鍛えることができるエクササイズです。動的な動作を伴うため、持久力やパワー、コーディネーションの向上にも効果的です。
ダンベルフロントスクワット
ダンベルフロントスクワットは大腿四頭筋と体幹を強化し、ペダリングパワーとランニングのスピード、持久力を向上させます。
ダンベルルーマニアンデッドリフト
ダンベルルーマニアンデッドリフトはハムストリングス、臀部、背中を鍛え、ペダリングやランニング時の推進力を高めてフォームを安定させます。
ダンベルランジ
ダンベルランジは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部を強化し、バランスと足の安定性を高め、スピードと持久力を向上させます。
ダンベルシングルレッグデッドリフト
片脚で行うデッドリフトで、バランス力と筋力を同時に鍛えるエクササイズです。ダンベルシングルレッグデッドリフトはハムストリングス、臀部、体幹を鍛え、片足のバランスと安定性を向上させ、ペダリングとランニングの効率を高めます。
ダンベルカーフレイズ
ダンベルカーフレイズはふくらはぎを鍛え、スイムのキック力やバイクのペダリング、ランの推進力を強化します。
筋トレ種目の順番
筋トレは行う順番には原則があって、その原則に則って行った方が効果が高いそうです。この基本的な原則は、以下の通りです。
大きな筋肉群を優先: 大筋群（大腿四頭筋、臀部、ハムストリングスなど）はエネルギー消費が大きいため、最初にトレーニングして最大限の力を発揮できる状態で取り組むことが効果的です。
複合動作を優先: スクワットやデッドリフトなど、複数の関節や筋肉を使う複合動作を最初に行うことで、エネルギーを効率的に使い、全身の筋肉を活性化します。
小さな筋肉群や単一動作は後に: 小さな筋肉群（ふくらはぎ、体幹など）はトレーニングの後半に行います。また、単一の関節を使う運動は複合動作の後に行うと効果的です。
体幹を最後に強化: 体幹の筋肉は他のトレーニングでもサポートとして使われるため、最後に集中的に鍛えるのが効率的です。
懸垂と腹筋ローラーを加える利点
懸垂と腹筋ローラーは全身のバランスを整え、効率的な筋力強化を実現できるという事なので、下半身の日も上半身の日も両方やっています。下半身のトレーニング中に懸垂（上半身のプル系の動作）を取り入れることで、上半身と下半身の筋肉をバランスよく鍛えられるそうです。また、最後に腹筋ローラーを加えることで、体幹を強化し、全身の安定性と姿勢保持能力を高めることができるそうです。実際には下記の順番で行っています。
ダンベルスイング（全身、複合動作）
最初に全身を使う動作で筋肉を活性化させ、ウォームアップとしても機能し、その後のトレーニングにスムーズに移行できます。
ダンベルフロントスクワット（大きな筋肉、複合動作）
大きな筋肉群を序盤に鍛えることで、最大限のエネルギーを使い、効率よく筋力を向上させます。
ダンベルルーマニアンデッドリフト（大きな筋肉、複合動作）
スクワットの後に行うことで、すでに活性化されたハムストリングスや臀部をより効果的に鍛えることができます。
懸垂（上半身、大きな筋肉）
中盤で上半身の動作を加えることで、全身のバランスを整え、下半身だけでなく上半身も効果的に鍛えることができます。
ダンベルランジ（中程度の筋肉、複合動作）
複合動作で疲労している筋肉に対し、バランスと安定性を向上させながら、下半身をさらに追い込むことができます。
ダンベルシングルレッグデッドリフト（バランス系、単一動作）
片足で行うため、バランスを意識したトレーニングが可能で、疲労した筋肉を安定させつつ、体幹も同時に強化できます。
ダンベルカーフレイズ（小さな筋肉、単一動作）
小さな筋肉であるふくらはぎを後半に鍛えることで、他の大筋群を疲労させた状態でも十分な刺激を与えることができます。
腹筋ローラー（体幹、安定性強化）
体幹を最後に鍛えることで、全身を支える体幹の筋肉を集中的に追い込み、トレーニング全体の安定性と効果を高めます。
この順番に従うことで、全身の筋力をバランスよく鍛えながら、各部位のパフォーマンスを最大限に引き出すことができます。
これから
まだ筋トレを始めたばかりで効果は出てきてませんが、筋肉痛に負けずにモチベーションを維持して続けていきたいと思います。効果がすぐには出るものではないそうなので、気長に続ける必要があるそうです。来シーズンのレースでもう位置段階上の
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