男のウェイトトレーニング#2
フリーウエイトゾーンってベテラン勢ばっかで入りづらいって思ってませんか？
私もそう思ってていつもマシンを使ってのトレーニングでしたが、意を決して入ってみると別にベテランだろうが何だろうが関係ないってことがわかりました。
皆さんも気にせずバンバン、フリーウエイトゾーンでダンベルを使ってトレーニングしましょう！
お勧めのダンベルトレーニング
⒈インクライン ダンベル フライ
インクラインダンベルフライは、大胸筋上部をターゲットとする胸の種目で、ダンベルを使用して行います。以下の手順に従って正しいフォームで行いましょう：
準備
1. インクラインベンチを30～45度の角度に調整します。
2. ダンベルを持ち、ベンチに座った状態から背中をベンチに付けて仰向けになります。
3. ダンベルを胸の上に持ち上げ、手のひらが向かい合う形（ニュートラルグリップ）にします。
※肩甲骨を寄せ、胸を張り、軽くアーチを作ります。
動作
1. ダンベルを下ろす
ゆっくりとダンベルを両側に広げながら下ろします。このとき、肘を少し曲げておき、肩を痛めないように注意します。
・ダンベルを下ろす位置は、胸がストレッチされる範囲までです（下げすぎない）。
・肩甲骨を固定し、胸が伸びていることを意識します。
2. ダンベルを持ち上げる
胸の筋肉を収縮させながら、両腕を円を描くように動かしダンベルを元の位置に戻します。
・ダンベル同士が軽く触れる程度まで近づけますが、完全にくっつける必要はありません。
・動作中は肘を曲げた角度を一定に保ちます。
3. 繰り返し
10～12回を1セットとして、3～4セット行います。重量はフォームを崩さずに動作できるものを選びましょう。
効果
インクラインダンベルフライは以下の筋肉に効果的です
ターゲット部位
1. 大胸筋上部
インクラインの角度により、大胸筋の上部繊維がより強く刺激されます。胸を立体的に見せるために重要な筋肉です。
2. 肩の前部（三角筋前部）
補助的に関与し、肩の安定性を向上させます。
3. 腕の筋肉（上腕二頭筋）
ダンベルのコントロールや安定性を保つために軽く使われます。
メリット
• 胸の形を改善
上部の発達が不十分だと平坦な胸になりやすいですが、この種目を行うことでバランスの取れた胸を作れます。
• ストレッチ効果
ダンベルを広げる動きにより、大胸筋をしっかりと伸ばすことができ、柔軟性を向上させます。
• 左右差の改善
ダンベルを使用するため、左右の筋肉を均等に使うことができ、アンバランスを補正します。
注意点
• 重量を上げすぎると肩を痛めるリスクがあるため、適切な重量を選びましょう。
• 肩甲骨を寄せた状態を保ち、肩の負担を減らします。
• 動作を急がず、コントロールしながら行うことが重要です。
正しいフォームで継続することで、安全かつ効果的に筋力を向上させられます！
ベンチプレスだと肩が痛くなる人（私もそうですが）はフライ種目がお勧め。
身体を鍛えることは、心を磨くことでもあります。トレーニングを通じて、さらに魅力的で自信に満ちた“イケオジ”へと進化し続けましょう。
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