“習慣化”を“癖化”に変える「頑張らずに続けるコツ」

2024年12月23日 07:45

おはようございます。TAKAです！

みなさん、"癖"って強いですよね。良いも悪いも、ついついやっちゃう。例えば、寝る前にスマホをいじるとか、気づいたら爪を噛んでいるとか、そんな癖を思い浮かべた方も多いのではないでしょうか。

そこでふと思ったんです。これを"習慣"じゃなくて"癖"にしてしまえば、もっと気楽に続けられるんじゃないかと。

実は僕、習慣化にはいつも苦戦してきました。習慣にできなかったものもたくさんあります。例えば、筋トレを始めたけど三日坊主で終わったり、英語の勉強を毎日やるぞ！と思ったのに続かなかったり。

習慣って聞くと、どうしても「頑張らなきゃ」「続けなきゃ」というプレッシャーが付きまといますよね。でも、癖ならどうでしょう？無意識にやっちゃうものだから、そもそも頑張る必要がない。

例えば、僕は朝のコーヒーを飲みながらnoteを書くことを"癖"にしようとしています。最初は「やらなきゃ」と思うたびに気が重くなることもありましたが、気づいたらコーヒーを片手にキーボードを叩いている自分がいます。これ、もはや"癖"だなと。

そこで今回は、どうやったら"習慣"を"癖"にできるのか、僕の実践と考え方をシェアしたいと思います。

1. 小さく始める

習慣にしようとするときにありがちなのが、最初からハードルを高くしすぎること。例えば、「毎日1時間運動する」と決めると、達成するのが大変すぎてすぐ挫折しがちです。

でも、癖をつける場合はもっと小さくてOK。例えば、「朝起きたら5分だけストレッチをする」くらいの感覚で始めます。小さなステップなら、気負わずにやれるし、続けるうちに自然と次の行動がつながっていくんです。

癖は何かの"きっかけ"とセットになっています。例えば、机に向かったら爪を噛むとか、テレビをつけたらソファに横になるとか。だから、新しい癖をつけたいなら、何かの行動や状況をトリガーにするといい。

例えば僕の場合、朝のコーヒーを飲んだらnoteを書くという流れを作りました。最初は意識的にやる必要がありましたが、次第にコーヒー＝noteというセットが脳内で出来上がっていきました。

癖が無意識に続く理由の一つに、何らかの"快感"があるから。だから、新しい癖をつけたいなら、やった後にちょっと嬉しいリワードを用意するのがおすすめです。

例えば、僕はnoteの後に自分に「今日も書けた」と声をかけたり、毎朝、豆を挽いてコーヒーを飲むことにしています。あと子供たちが起きる前の静かな時間も子育て世代にはありがたい。小さなご褒美があるだけで、続けるモチベーションが格段に上がります。

もし悪い癖があって、それを良い癖に変えたい場合は、似たような行動で上書きするのが有効です。

例えば、寝る前にスマホをいじるのが癖になっている人は、スマホを触る代わりに本を読むようにする。本を開くことで自然と手がスマホから離れるようになります。ポイントは、"やめる"のではなく"別の行動に置き換える"という意識を持つこと。

癖にしちゃえば、習慣なんて意識する必要はなくなる。肩の力を抜いて、気づいたら続けている、そんな流れが理想的ですよね。

みなさんもぜひ、自分の中の"習慣にしたいこと"を"癖"に変える工夫を試してみてください。そして、もし良いアイデアや実践例があれば、コメント欄で教えてもらえると嬉しいです。

では、また明日お会いしましょう！記事を読んで少しでもよかったなぁ～と感じていただけたら「スキっ」ボタンを押していただけるとnoteを書くモチベーションに繋がります！

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