【たった1ヶ月】10年停滞していたベンチプレスが＋12キロ増えたプログラムを解説します（※動画あり）
「ベンチプレスが強くなりたい！」
「本気で取り組んでるけど、全然伸びない...」
「胸トレは好きだけど、ベンチプレスは全然効いてる感じがしない」
・・・と感じているそこのあなた！
この記事はきっとあなたのお役に立てると思います。
なぜなら、何を隠そう僕がまさにこのような状況だったからです。
ベンチプレス100kgでセットを組むことにずっと憧れて頑張っていたのですが、なかなか使用重量が伸びない。
他の部位は伸びるのに、ベンチプレスだけはずーっと停滞。
（・・・その期間、なんと10年以上…）
「体を大きくしたい！」・・・という目標はもう持っていない僕ですが、「ベンチプレスが強くなりたい！」という思いはずっとありました。
だから胸トレだけ頻度を多くしたこともあるし、増量して体重を増やしたこともありました。
・・・でも、10年くらい目立った成長はなかったんですよね。。
明らかに自分より細い体をしている人が、自分より重い重量を挙げているという悔しさを横目に、悔しい思いで長いこと過ごしてきました。
1ヶ月でベンチプレス10kg増えた証拠映像
そんな僕が「ある方法」を試したら、なんと1ヶ月で使用重量が10キロも伸びたんです！
これは正直、自分でもビックリすぎて、めちゃめちゃ嬉しいことでした。
その証拠映像がコチラです。
↑こちらが2021年10月5日の映像です。
そして・・・
↑こちらが2021年11月16日の映像です。
ちなみに、2021年11月24日には・・・↓
110kgでできました！
いやー、自分でも嬉しい♪
トレーニング初心者なら、神経系の発達で使用重量が短期間でぐんと伸びることがあります。
しかし、僕のように10年とかやっていると、、、、
もうそんなボーナスステージは、とうの昔に消化しているんですよね。。。
だから「一生ベンチプレス100kgでセットを組める日は来ないんだろうな…」なんて思っていたのですが、まさかでした！
こんな小さな工夫で、10kg増えた
この “ある方法” というのは、特別な器具も特殊能力も必要ありません。
・・・しかもなんなら、今までよりもトレーニング量は減らしています（!!!）
「ベンチプレスが強くなりたい！」という情熱と「ベンチプレスができる環境」さえあれば、誰でも今日からすぐに取り組める内容です。
今回書く内容は、（パーソナルトレーニングでお客様も使用重量を伸ばしていますが）あくまで「僕個人がベンチプレスを伸ばした方法」です。
ですので最初に言っておきますが、詳しいエビデンスなどは期待しないでください🙇♂️
ちなみに、どのくらい使用重量が伸びたのか・・・というのは、記録しているスプレッドシートのスクショを貼り付けます。
↑ちょっと意味わからないですよね😅
・・・でも、これがやり方なんです。
動画でご覧いただいた通り、10月5日時点では、100kg×4回が限界でした。
（さっきの動画と同じ証拠画像を載せます↓）
しかし、11月5日時点では、97.5kgが10回出来ています↓
1回挙げられる最大重量を計算すると
・10月5日（100kg×4回）→MAX 110kg
・11月5日（97.5×10回）→MAX 122kg
・・・ということで、1ヶ月で12kg伸びています！
こちらのサイトで計算できます。
ちなみに12月10日時点では、110kgが6回挙がっています。
・・・さて、ここからどこまで伸びるでしょうか。
僕自身楽しみです。
そして最初にお伝えしておきます。
ただいま停滞しております！！（笑）
今の僕のベンチプレスは、110kg×6回くらいが限界ってことです。
なので、この停滞を打破するために、現在いろんなことを試しています。
もし停滞突破できたら、、、、その時はまた「停滞突破ノウハウ」を追記していこうと思います。
※そして、その時は値上げをします（停滞突破できなければ値上げしません）
今考えると、僕はこのやり方に出会うまで、10年近く停滞してきたんですよね。。。
逆に言うと、10年ほど停滞していたのに、こんなに爆上がりしているって・・・自分でもかなり驚きです。
ちなみに内容は10分〜15分あれば読めてしまうくらい簡単な内容ですが
「こんなやり方があるのか！！！」
と、きっとあなたも僕と同じように驚くはずです。
隙間時間にサクッと読めてしまう内容だからと言って、それを毎回のベンチプレスで雑に行っては意味がありません。
ガチで真剣に向き合って行うことです。
重要なのは「知ること」ではなく「実践すること」なんですよね。
・・・改めて書きますが、これは僕が実際にやったことを公開する note であり、結果を保証するものでもありません。
（そこは、よろしくお願いします）
しかし！
10年間停滞していた僕が、1ヶ月で12kgもベンチプレスの使用重量を伸ばした方法をそのまま全部公開します。
ご興味がある方は是非、お手に取ってみて下さいね^^
ベンチプレスと僕
「筋トレやってる」
「え？ベンチプレス何kg挙がるの？！」
・・・これ、あるあるですよね。
僕もこの質問を、何度となく浴びてきました。
しかし（あくまで僕の中ではですが）、ベンチプレスは本当に伸びなくて、好きだけど苦手な種目だったんですよね。
実際「ベンチプレス伸ばしたい！」とはずーっと思っていて、自分のトレーニングプログラムでも、胸の日だけを多めに設定したりしていました。
例えばこんな感じです。
その1
①：胸の日
②：背中の日
③：腕の日
④：肩と胸の日
⑤：脚の日
その2
①：胸と三頭の日
②：背中と二頭の日
③：肩の日
④：胸の日
⑤：脚の日
胸だけ頻度を上げて、週に2回とかトレーニングをやっていました。
それだけではなく、エブリベンチということをやったこともあります。
エブリベンチとは？
エブリベンチとは（every day Bench press の略）で、毎日ベンチプレスの練習を行うことを言います。
筋トレの基本としては筋肉の回復を考えて２〜3日の休みを挟みつつ週に２〜３回の行うのが一般的ですが
エブリベンチはベンチプレスが強くなる事を目的とし、少なくとも週に５日以上のベンチプレスを行うことを指します。
・・・それでも伸びなかったんです。。。
ちなみに、「鍛えすぎて疲労が溜まってるんだ！」という発想で、2週間に1回にしたこともあります。
今思うと、「これだけやったのに、なんで伸びないんだろう？」と逆に不思議です😅
このプログラムでこれだけ伸びた
冒頭でお伝えした通り僕のベンチプレスは、せいぜい MAX 110kgか、鬼の海老反りをして115kgがいいところでした。
しかし、122kgに上がり、今では127kgが上がるパワーが備わっています。
その間1ヶ月（わずか30日 !!）
週に2回なので、合計たった8回のベンチプレスで12kgも使用重量が伸びたんです。
何やってもダメだったので、正直もうベンチプレスは諦めていたのですが、数年ぶりに「楽しい！」という感覚になっている自分もいます。
先に書いた通り今は停滞していますが、それでも
「今日はクリアするぞ！」「どのくらいパワーがついてるかな？」
と、毎回のベンチプレスが楽しみになっています♪
では、どんなことをやったのかというと・・・
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