「スタンフォード式 最高の睡眠」要約。知識の整理。
本書を読む目的。
知識を整理し、要約をする。睡眠の教科書としての1冊。
この本を要約し、自身で振り返る時に役立てる。
また、要約した後に原本は寄贈し、手元から離すことによって、新たな知識が入る環境を整える。(等価交換)
最も重要なのは、得た知識を実践する事により、納豆した知識(=知恵)として理解を深める。
プロローグ
「ぐっすり」を追求した究極のスタンフォード・メソッド
最高の睡眠とは、
「最初の90分」をしっかり深く眠る事である。睡眠の質は眠り始めの「黄金の90分」で決まる。
第0章
「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
・「黄金の90分」で最高の脳と体を作り上げる
「最高の90分」を深くせよ！
レム睡眠(Rapid Eye Movement)
・脳は起きていて体が眠っている状態
・浅い眠りで明け方に近づく長くなる
ノンレム睡眠
・脳も体も眠っている状態。
・深い眠りで、明け方に近づくと浅く、短くなる
黄金の90分
・最初の90分間のノンレム睡眠
・睡眠全体のなかでもっとも深い眠りである。
つまりは、睡眠メンテナンスで意識するべくは、
「最初のノンレム睡眠(黄金の90分)」
をいかに深くするかということ。寝始めがつくる「最強ホルモン」
最初のノンレム睡眠(黄金の90分)が訪れた時、
グロースホルモン(成長ホルモン)が最も多く(80%近く)分泌される。成長ホルモン
・子供の成長だけでなく、大人の細胞の増殖
・アンチエイジングに効果がある
・筋肉や骨が強くなり、代謝が正常化される。
・黄金の90分で80%近く分泌
「Better than nothing」の法則
Better than nothing
やらないよりマシ
最低でも6時間以上眠るのがBest。睡眠の質が最も大事だが、
最低限の睡眠の量は6時間である。
1章
なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
・眠りの質が「覚醒レベル」をこう決める
いびきは「歯の悲鳴」？
いびきは口呼吸であり、口呼吸は睡眠の質を下げる。
🔥実践
日中「鼻で吸って鼻で吐く」腹式呼吸を意識して、
眠る前は深呼吸をして交感神経を落ち着かせて副交感神経優位にしよう。こうして、腹式呼吸が習慣になれば、睡眠中も口呼吸で眠らずにすみ、いびきも解消するだろう。
2章
夜に秘められた「黄金の90分」の法則
・「8時間寝たのに眠い人」と「6時間寝てスッキリした人」
目を閉じるとやってくる「スリープサイクル」
健康な人の場合、目を閉じてから10分未満で入眠する。
・最初の90分間が「黄金」になる3大メリット
①自律神経が整う
②グロースホルモンが分泌する
③脳のコンディションが良くなる
成長ホルモン(グロースホルモン)
・子供の成長だけでなく、大人の細胞の増殖
・アンチエイジングに効果がある
・筋肉や骨が強くなり、代謝が正常化される。
・黄金の90分で80%近く分泌
・「体温」と「脳」に眠りスイッチがある。
こうすれば、すぐに・ぐっすり眠れる！
規則正しい生活、特に就寝時間と起床時間を固定しよう。
とりわけ、就寝時間を固定しよう。
赤ん坊も知っている「体温のスイッチ」
質の良い眠りであれば体温が下がる。
深部体温
日中が高く、夜間が低い。
皮膚温度(手足の温度)
日中が低く、夜間が高い。
スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が小さくなればなるほど(2℃以下)眠気が強まる。3章
スタンフォード式最高の睡眠法
・睡眠クオリティを上げる3つの「体温スイッチ」
体温スイッチ①
就寝90分前の入浴
入眠時に意図的に皮膚温度を上げて、深部体温を下げる。
入浴では「深部体温が一時的に上がる」というのが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ下がろうとする性質がある。
寝る90分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度とのさも縮まり、スムーズに入眠できる。
すぐ寝るときは「シャワー」がベスト。
🔥実践
眠る90分前の入浴⇸Best
寝る直前のシャワー⇸Better
・入眠をパターン化する「脳のスイッチ」
「眠りの天才」は頭を使わない
「光」
よく、「スマホやパソコンの画面から放たれるブルーライトは睡眠に悪い」といわれているが、ブルーライトの影響を睡眠に及ぼそうと思えば、かなり画面に顔を近づけてジッ見続ける、ぐらいのことをしないといけない。
スマホやパソコンが睡眠に影響を与えるのは、ブルーライトというよりも、操作で脳を刺激してしまうことにあるといえる。
基本は、寝る前は何も考えないこと。いってみれば「眠りの天才は頭を使わない」のだ、わいつもの環境で頭を使わない、そんな脳のスイッチを紹介していく。
脳スイッチ①
「モノトナス」の法則
モノトナス(monotonous、単調な状態)にする(=退屈)ことは、眠るための脳のスイッチである。
ex、高速道路。
「脳の関所」はこう突破せよ！
「いつものパターン」を好む脳の性質を利用すれば、「睡眠のルーティン」も役に立つ。
🔥実践
「睡眠のルーティン」
香水をかける。(嗅覚)
アイマスクをする。(視覚)
ラジオを聞く。(聴覚)
4章
超究極！熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略
・睡眠レベルをさらに高める「スタンフォード覚醒戦略」
覚醒戦略①
アラームは「2つの時間」でセットする
「起床のウィンドウ(余白)」をつくる。
具体的には、アラームを2つの時間(20分の余白)でセットする。
朝方であれば、レム睡眠の時間は長くなっているのでら20分前後で「ノンレム⇸レム」の切り替えが行われている。
🔥実践
①5時40分。
②起床時間6時。↞ここで起きたい！実行にあたっては、1回目のアラームは「ごく微音で、短く」セットすることを心がける。
「朝早くから目覚めるがら布団からなかなか出られない」のはうつ病の兆候。覚醒戦略②
「眠りへの誘惑物質」を断捨離する
目が覚めれば自然に体温は上がっていくが、すぐに行動することでさらに体温のスイッチがしっかりオンになる。
ベッドから出たら、天気に関わらず朝の光を浴びる。
これは何があっても欠かしたくない行動習慣だ。
🔥実践
ベットからでたら、朝の光を浴びる！！！
覚醒戦略⑤
「咀嚼力」で眠りと記憶を強化する
噛むことが睡眠・行動パターンに影響する。
噛むことで三叉神経から脳に刺激が伝わる。
「よく噛む」ことは一日のメリハリをつけるのに役立つのだ。
🔥実践
毎朝起きたらガムを噛む習慣があるので、引き続き行う。
咀嚼を始めて5分でセロトニンが分泌され、30分噛めば血中セロトニン濃度が20%アップする
覚醒戦略⑦
「テイクアウト・コーヒー」で「カフェ以上」を取り込む
カフェイン量は
成人1日約400mgまでなら安全とされている
カフェインの睡眠への影響
血中のカフェイン濃度は半分になるまで約4時間かかる
覚醒戦略⑨
「夕食抜き生活」が眠りに響く
夕食をとる場合は、どんなに遅くても眠る1時間前までを目あすにしよう。
5章
「眠気」を制するものか人生を制す
・睡魔に打ち勝つスタンフォード式「アンチスリーピング」メソッド
アメリカ人が会議で眠気に襲われないわけ
アメリカの文化として
「発言しない物はそこにいないのと同じ」
ex、会議、授業
会話は覚醒のスイッチを押す。
噛めば噛むほど目が覚める
覚醒スイッチをオンにする方法
・ミントやカフェイン入りのリフレッシュ効果や覚醒成分の入ったガムをよく噛む。
⇸覚醒成分の刺激。噛む刺激
・眠くなったらコーヒー
⇸カフェイン
・世界のトップがやっているちょういちりゅの仮眠術
脳が劇的に回復する「眠たい」チャンスタイム
「眠たい」ときは体温や脳の眠りの条件が整った数少ない瞬間なため、チャンスタイムなのだ。
眠気=チャンス！
「ぐっすり昼寝」は脳にこんなに良くない！？
30分以上は危険。
仮眠をとるなら20分前後
🔥実践
仮眠の習慣として、昼食後、夕食後のでにそれぞれ16分ずつ仮眠をとっている。
なぜ16分なのか？
試行錯誤していく中で、1番スッキリする時間だと気付いた。これ以上寝ると起きづらくなるのだ…。
仮眠の習慣を入れてるとその日の疲れが起きづらさに直結するので、ストレス値の指標になる。
要約
本書で再三述べられているが、
睡眠メンテナンスで意識するべくは、
「最初のノンレム睡眠(黄金の90分)」
をいかに深くするかということ。具体的には「脳」と「体温」のスイッチ
体温のスイッチ
スムーズな入眠に際しては深部体温と皮膚温度の差が小さくなればなるほど(2℃以下)眠気が強まる。
・深部体温
日中が高く、夜間が低い。
・皮膚温度(手足の温度)
日中が低く、夜間が高い。
脳のスイッチ
睡眠の習慣。
起床
・余白のウィンドウ
①5時40分。
②起床時間6時。↞ここで起きたい！
・ベットからでたら、朝の光を浴びる！！
・毎朝起きたらガムを噛む習慣があるので、引き続き行う。
咀嚼を始めて5分でセロトニンが分泌され、30分噛めば血中セロトニン濃度が20%アップする
日中
・鼻で吸って鼻で吐く、腹式呼吸を意識。
覚醒スイッチをオンにする方法
・ミントやカフェイン入りのリフレッシュ効果や覚醒成分の入ったガムをよく噛む。
⇸覚醒成分の刺激。噛む刺激
・眠くなったらコーヒー
⇸カフェイン
・仮眠の習慣として、昼食後、夕食後のでにそれぞれ16分ずつ仮眠をとっている。
就寝
・最低でも6時間以上眠るのがBest。
・眠る90分前の入浴⇸Best
寝る直前のシャワー⇸Better
・「睡眠のルーティン」
香水をかける。(嗅覚)
アイマスクをする。(視覚)
ラジオを聞く。(聴覚)