【市民ランナー必見！】練習メニューの組み方（普段の練習編）
みなさん こんにちは。市民ランナーのtacktomoです。
今回は練習メニューの組み方（普段の練習編）を投稿したいと思います。
ここでいう普段の練習というのはレースや大会などから直近2週間ぐらい開いており、ケガや故障などをしていないときの普段の基礎的なものとさせていただきます。
練習メニューを組み立てる基本として
・週1回のオフ(休み)を入れること
・ジョグがランニングの練習メニューの基礎であること
・週2回ポイント練習を入れること
・土曜日のインターバルと日曜日のロングジョグで1つのポイント練習と考えること。
練習メニューのペースを考えるのに参考にするものはVdotで計算。
これを用いれば自分の走力に合った、練習効果の高いトレーニングが積め、オーバートレーニングによる怪我や疲労のリスクを低く抑えることができます。
詳しくは下記のＵＲＬ↓
練習メニューの具体例
1週間の練習メニューの解説をすると
月曜日は週1回のオフ。身体ともに休息します。
火曜日は練習の基本である60分ジョグ。ペースは走るレベルによって異なりますが、身体共に余裕を持ち、自分で心地よいと感じるくらいのペースで走ります。
水曜日はインターバル系のメニュー。この練習が1週間においても重要なポイント練習です。400ｍ×10本であったり、1000ｍ×5本といった短めのインターバルをインターバルペースで行います。レスト(インターバル途中の休憩)はジョグでつないだり、その場で2分立ち止まったり、歩いて心拍数を落ち着かせます。
木曜日はペース走もしくは40分ジョグ。前日水曜日のインターバル系のメニューの疲労度のよって練習メニューを変えます。
前日の練習の疲労度が軽ければペース走(8㎞～12㎞)。疲労が残っているようであれば40分の軽めのジョグにしてください。ペースは60分ジョグと同じくらいか少しゆっくりでも大丈夫です。疲れていたり、辛かったらゆっくりなペースで走るようにすることも重要です。
金曜日は火曜日と同様の60分ジョグ。ペースも火曜日と同様に走ります。
土曜日はロングインターバル。この練習も水曜日と同様のポイント練習となります。2000ｍ×3-4本。3000ｍ×3本といった練習を行います。ペースはマラソンペースくらいで行います。
日曜日は距離走。仕事がお休みで時間が取れるため日曜日に長めのジョグを入れます。ペースは60分ジョグよりはゆっくり。会話ができるくらいのペースで走ります。
以上が練習メニューの具体例となります。
まとめ
〇練習メニューを組み立てる基本として
・週1回のオフ(休み)を入れること
・ジョグがランニングの練習メニューの基礎であること
・週2回ポイント練習を入れること
・土曜日のインターバルと日曜日のロングジョグで1つのポイント練習と考 えること。
〇練習メニューのペースを考えるのにVdot計算式を参考にすること。
〇疲れていたり、辛かったらゆっくりなペースで走るようにすることも重要。
〇本当に疲れていたり、辛かったら迷わずオフにすること。休むことは悪ではないです。
以上が【市民ランナー必見！】練習メニューの組み方（普段の練習編）でした。ぜひ参考にしてください。ではまた👋