海外生活を楽しむために！貧血予防と健康管理の必須テクニック

こんにちは。旅するゆうこです。

海外生活ってワクワクする反面、生活環境がガラッと変わることで、体調管理も難しいと感じることないですか？
わたしも一時期なんかふらふらする日が続く、、、みたいなときがありました。そんな経験をもとに健康管理のコツをお届けします！

健康管理のコツって？

長期で海外にいると生活リズムも食生活も崩れがちで、これが積み重なって体調不良の原因となりがちです。
とはいえ、自炊しにくいし、できたとして日本みたいな食材ないしどうしたらいいの？？？？ってなった私自身もやっている簡単な食生活の工夫をご紹介します。

なんかフラフラする、、、それって貧血かも？？

まず何系の体調不良か、なのですが、
以下の項目が当てはまったら貧血の可能性が高いです！

• 疲れやすい、寝ても疲れがとれない

• なんかフラフラする、ちょっと階段上っただけで息切れする

• 顔色悪いかも…

• 爪が弱くなってきたかも…

長期海外滞在では、特に女性は鉄分が不足しやすいんです。というかそもそも国内におったとしても不足している方がほとんどやと思います。
じつは鉄って栄養のなかでも吸収されにくいんです。
栄養満点の食事が摂れれば万事解決やけど、それをするのが難しいのが海外生活なんですよね。宿にキッチンなかったら外食になりがち。なので、キッチンがなくても取り入れれそうなものを紹介します。

貧血予防で摂りたい栄養素たち

【鉄分】
貧血予防といえばみなさんご存知の鉄！
お肉（牛豚鶏羊なんでもいいけど部位はモモ・肩）、魚（カツオ、マグロ、イワシ）、たまごに多く含まれています。
このへんは海外にいても取り入れやすいですよね、お魚は難しいかな。
ほうれん草とかお野菜にも含まれてるんですが、お野菜からの鉄分吸収は効率が悪いので、そこまでお野菜から鉄摂ろう！って思わなくてもいいかもデス。とはいえ、お野菜にはビタミン等他の栄養素が含まれてるので摂らないよりかは摂ったほうがもちろんいいです笑

【タンパク質】
貧血予防でタンパク質？？？ってなると思います。
鉄分を体内に運びいれるのにタンパク質が必要となるんですね〜
タンパク質に関しては、お肉、魚（カツオ、マグロ、イワシ）、たまごに含まれてるので、鉄を摂るために食べるものにすでに含まれてますね。
サプリで鉄分摂ろうと思ってる方はタンパク質を忘れず一緒に摂るようにすると効率がいいです

【ビタミンC】
これも貧血予防でビタミンC？？？ってなりますよね
ビタミンCは鉄分を運べる形に分解する役割があります。
ビタミン豊富に含まれてるフルーツ（キウイ・イチゴ・柑橘系）は海外ではわりと日本より安く手に入るしサクッと食べやすいですよね。キッチンがなくても洗うだけで食べれるイチゴとか、手で剥いたら食べれるオレンジとか。
ビタミンCは熱に弱いのでお野菜から摂るときは、サラダ等で摂るといいです。パプリカは加熱してもビタミンCは残りやすいらしいです。

っていう情報なんて知ってはいても、毎日必要摂取量を満たした食事をするのはキビシイ、、、
のでわたしはサプリに頼っています。
海外でもサプリとプロテインは豊富に売ってるので、現地調達することもあります。
体調不良でふらふらしながら薬局いったVlogはYouotubeにあげてますのでよかったらみてみてください。このときは吐き気にやられてました。

貧血以外でもビタミンDの不足もあるあるです。
ビタミンDは日光浴することで生成されます。わたしの場合は日本時間で勤務する必要があるので日本と時差のある国では昼夜逆転生活しちゃうこともあります。
日光浴で自然にビタミンDを生成できればいいですが、そうもできない場合ビタミンDもサプリに助けてもらってます。

食事って体の健康はもちろん、心にも影響するのでなんか気分が落ち込みやすい、、、ってときに不足してるかもしれないの栄養素のお話しはこちら。