11月6日 ストレス応答

トップフィジーカーになるために、知っておくべきことはたくさんあると思うが、そもそもどのようなメカニズムで筋肥大が起こるのかを考えることが最優先事項なのではないでしょうか。

そんな疑問を思い浮かべながらまた山本先生の著書「筋肥大・筋力向上のプログラミング」を開くとそこにしっかり書いてありました。
さすが山本先生です！
この本は新米トレーニーの教科書とも言えるべき本ですね。

山本義徳　業績集８　筋肥大・筋力向上のプログラミング

今回もこちらを参考にしながら記事を書いていこうと思います！

筋肥大メカニズム

筋肥大に超回復は間違い！？

超回復という言葉は多くの人が聞き覚えのある言葉でなないでしょうか？
私も論文で何件か調べたことがありますが、確かに超回復という考え方は存在しました。
ざっくりいうとトレーニング後から一定時間経過した後に筋肉が回復するというものでした。
ここに一般的な解釈との齟齬が生じています。
一般的な解釈では超回復が起こるとそこで次のトレーニングを実施してもOK！というものだと思います。
しかし、厳密に超回復とはグリコーゲンの超回復を指しているのです。
つまり、トレーニングで減少したグリコーゲンが36～72時間かけて元の水準まで戻る現象である「グリコーゲンの超回復」がいつしか筋肉が強くなる「超回復」と混同されるようになってしまったということです。
では実際に筋肥大のメカニズムは何なのでしょうか？

ストレス応答

このストレス応答を一言で言い表すと、体がストレスに慣れようとする反応のことです。
バットの素振りで手に豆ができたりすることもストレス応答の一例と言えるでしょう。
また、痛み止めを常用していると効きにくくなったり、いじめで病んでしまったりするように物理的ストレス以外にも科学的に、精神的に私達は自然と自分の身を守るようにできています。
そして、このストレス応答には3段階あるとされています。
バットの素振りを例に説明しますね
「警告反応期(ショック相)」：ちょっと手の皮がヒリヒリする状態
「警告反応期(抗ショック相)」：手のヒリヒリ感がなくなった状態　
「抵抗期」：手に豆ができた状態
「疲弊期」：やりすぎて豆が破れた状態

ではこれを筋トレに置き換えて考えてみます。
「警告反応期(ショック相)」：筋肉痛がある状態
「警告反応期(抗ショック相)」：筋肉痛がなっくなった状態　
「抵抗期」：筋肉が発達してくる状態
「疲弊期」：オーバートレーニングにより筋損傷や免疫が低下した状態

このように筋肉に置き換えていてもこの3段階が存在します。
そして「警告反応期(ショック相)」→「警告反応期(抗ショック相)」→「抵抗期」→「警告反応期(ショック相)」…のサイクルを作っていくことで筋肥大が効率よく行われていくということです。

効率よく筋肥大させるには

必要な刺激

では、実際にどのくらいの刺激を与えればよいのでしょうか？
実は非常に単純な話なんです。
現在の筋肉を100としたときに101の刺激を与えるだけで十分なんです。
仮に200の刺激を与えたとしても更に強いメッセージはDNAには伝わらないのです。

例えば、部屋のスイッチを強くもしても軽く押しても電気はつくように、体にとって「これはストレスだ！」と判断されれば十分なのです。

つまり、筋肉痛が起これば101の刺激は与えられており、筋肉痛が長引くようなら無駄に強い刺激を与えているだけなのです。

101の刺激は2通り

刺激には2通りあるとされています。
それは「機械的刺激」と「化学的刺激」です。
最後にこの2つの刺激について説明します。

「機械的刺激」：ウエイトトレーニングで1～8reps程度で行う物理的な刺激のことです。
「化学的刺激」：比較的に軽い重さで回数をこなすことにより、筋肉内の環境を悪くすることで得られる刺激のことです。

この2つの刺激の組み合わせによりより効率的に筋肥大を引き起こせるようになるとされています。

また、部位によっては「機械的刺激」に強い部位や「化学的刺激」のほうが筋肥大しやすい部位があります。
それについてもいづれまとめていけたらなと思います。