サーカディアンリズムを整える習慣~afternoon~

皆様こんにちは😌
suvarnastudioのブログをご覧頂きありがとうございます🤲🌷
ブログを担当してますMIHOです🧘‍♀️

前回はブログで「サーカディアンリズムを整える習慣~morning編~」についてお話しさせて頂きました
今日は具体的にどうやってサーカディアンリズムを整えていく為のafternoonのオススメの過ごし方をご紹介していきます🕊

＼   Afternoon   ／
日中は、体内時計と連動して交感神経が優位になり、心身とも活発になる時間帯。エンジンがかかりきった身体にバランスのよい栄養をしっかりと補給して、精力的に過ごして。

~ランチ後に眠気を感じたら
短い昼寝でリフレッシュ~

この時間帯に眠たくなるのは、体内リズムの組み込まれているもので、睡眠時間が足りていても現れることのある休息のサイン。そんなときは、思い切って昼寝をしてしまうのと手。脳の疲れをとってリフレッシュさせると、目覚めた後の仕事効率が格段にアップする。ただし、時刻は15時まで。そして30分以内に目覚めるのが鉄則。それ以上眠ってしまうと、体内時計が乱れ、サーカディアンリズムが崩れてしまい、夜眠れない原因になってしまう。

~15時以降のドリンクはカフェインレスのものを~

15時以降は、覚醒作用のあるカフェインレスを含むコーヒーや紅茶といったドリンクはできるだけ控えた方がベター。眠るときに交感神経への刺激を減らし、毛細血管をゆるめるためにも、血流をよくして血圧を下げる働きがあるルイボスティーを取り入れてみては？ノンカフェインで含有するタンニン量も少ないから、小さな子供や妊娠中の方でも安心して飲める。劣化した毛細血管を若返らせてくれるといわれるシナモンをたっぷり練りこんだビスケット片手に、美味しくティーブレイク。

~笑顔はよい睡眠への近道！
張り詰めた心を解きほぐして~

「笑いに勝る良薬なし」のことわざ通り、笑いには脳内ホルモンを活性化させてくれる働きが。自律神経を計るセンサーで実験を行ったところ、交感神経が優位なときには交感神経が優位になるという結果が出たそう。口角を上げて、つくり笑いをしたときには、幸せホルモンのセロトニンが分泌される。加えて心から笑うと、やる気がアップするホルモンのドーパミンも分泌され、さらにしあわせ気分に。夕方以降によく笑うことで、副交感神経への切り替えをスムーズにしておくと、リラックスできる夜を過ごせるはず。

~運動は成長ホルモンの効果が上がる夕方以降に~

血流がよくなることで細胞が刺激を受けて、サーカディアンリズムが整う効果がある運動は、同じ時間帯に習慣として続けるのが基本。ウォーキングやジョギングといった有酸素運動をリズミカルに行うと、睡眠の質を上げてくれるメラトニンの前駆体であるセロトニンが分泌される。また、筋トレなどの無酸素運動では、睡眠中に身体のメンテナンスをしてくれる成長ホルモンが分泌されやすくなり、約5~6時間程度効果が持続する。身体を動かす効果を最大限に得たいなら、17~19時頃に、無酸素運動→有酸素運動の順に行うのがおすすめ。

🍃効果が最大限に高まる運動の仕方

無酸素運動(筋トレ)
約5分 少しキツいと感じる程度
              ↓↓↓
有酸素運動(走る、歩く、ヨガなど)
約30~40分 少し息が上がる程度

サーカディアンリズムではかかせない運動もヨガを選択肢として加えてみてはどうですか？🧘‍♀️🍃
あなたのサーカディアンリズム運動習慣にヨガをプラスしてみませんか？😌🍀

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