睡眠負債が引き起こすこと・解消のコツ・睡眠障害との関係など

睡眠負債の定義

→徹夜・睡眠不足などで睡眠時間の確保ができない期間が続いて心身に支障をきたしている状態

睡眠負債って言うくらいなので睡眠時間の借金と考えてもらうとわかりやすいかなと思います。

睡眠時間について

簡単にお話します。
平均的な理想の睡眠時間は8時間と言われていますがかなり個人差があります。
ショートスリーパー、ロングスリーパーとかは聞いたことあると思いますが、短時間の睡眠でも大丈夫な人、長時間寝ないとダメな人それぞれです。
また適切な睡眠時間は人によって異なります、ショートスリーパーになろうとしても不可能ですし、それこそ負債がたまって後述する症状が出てくる可能性が爆上がりするので大人しく寝てくださいね。
ちなみにですが寝だめはできないので休日丸一日寝るとか無駄なことはしないでくださいね、時間効率悪すぎるので。その辺も後述します。

次に日本人の平均睡眠時間ですが、
国民全体:7時間12分
男性:7時間20分
女性:7時間6分
となっています、細かいところは割愛します(NHK放送文化研究所世論調査部　2020年調査より)。
睡眠障害とかのレアケースは置いといて、睡眠不足になる理由って大体私のイメージですが
(学校の・資格の)勉強・仕事・趣味・人付き合い・家事・育児
とかじゃないですかね、あとは時間の使い方が下手だったりして、結果時間が足りなくなって睡眠時間確保できない～とか。
効率化しろ(効率厨)。
まあ勉強に関しては、少なくともある程度の効率化手段はあるので後述します。
ゲームは連射コンとかマイクラの装置とかで自動化できるもんは自動化しろ(今ポケモンSVで連射コン使って金策しながら記事書いてる人)。

睡眠負債によって引き起こされる症状

＜肉体的な不調＞
・疲労感や倦怠感
・免疫力の低下
・肥満
・糖尿病や脳卒中、高血圧などの生活習慣病の悪化　　など
＜精神的な不調＞
・認知力や判断力の低下
・不安定な感情
・抑うつ状態　　など
東洋大学webマガジンより
睡眠が不足するとレム睡眠(記憶を整理、定着したり感情を整理したりするいわゆる浅い睡眠。夢を見るのはレム睡眠中です)が減り記憶や感情にも影響が現れその結果認知機能の低下やマイナスな感情が残ったりとかするわけですね、リンク先でも説明があります。

また、徹夜って経験あると思うんですが集中できなかったり注意散漫になったりして物事がうまくいかず、イライラしたり焦ったり、疲れたりとかしますよね。
睡眠不足が続いた状態でも起こります、これも経験ある人いると多いと思いますが。
効率厨から申し上げますと睡眠時間を確保した方が圧倒的に効率的かつ快適なんですよね…。一夜漬けとかほんっと非効率…。

睡眠負債を抱えているかもと思った人向けチェックリスト

自覚症状としてはうつ病チェックと大体同じですね、

✓ 目覚めが悪い　
✓ 日中でも眠気がある　
✓ 体がだるい　
✓ やる気が出ない、鬱々とする
✓ 体調を崩しやすい　
✓ イライラしやすい　
✓ 太りやすい
東洋大学webマガジンより

まあ、こういうチェックリストって大抵の人が当てはまるように作られていたりとか、
そもそもチェックリストで検索をかける場合ご本人に自覚症状が少なくともある場合がほとんどであって、
かつ心理的にいくつか当てはまるなって思ったらもしかしたら…って不安が募ったりとかするので。
例えば胸部　痛みで検索かけて心臓とか肺の重病の症状が当てはまるって思ったら不安になる～っていう心理ですね。
正直チェックリストで検索かけるくらいならもう直で病院いけ～って感じすね。病院のコラムとか不安煽って新患増やしたいみたいなとこもワンチャンありｓ

というわけで寝不足続いて疲れたが口癖になったり(うつの初期症状)、ちょっとしたことでイライラしたり、起きれなかったり昼眠かったりとかあれば、対処法をいくつかピックアップするのでどうぞ。
うつの初期症状に関して自覚症状がある方のための記事もお作りしますのでお待ちください。

対処法

①朝日光を浴びる
→自律神経がやばい方もよく言われるんですが日光浴びて(日焼け以外)損ないのでとりあえず浴びといてください。
体内時計、睡眠リズムを一定にするためのホルモン(メラトニン)に関係します。
そして、精神障害の方にもよく言われる理由ですがセロトニンです。
究極の話するとうつ病の方に出される抗うつ薬の中にSSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)というものがありますが、簡単に説明しますと
放出されたセロトニンが再取り込みされるのを阻害してセロトニンの濃度を上げる　というものです。
まあつまりこんなん薬でやらんくても日光浴びてセロトニンの絶対量増やせって話ですね。
セロトニンやメラトニンに関してはまた別の機会に。

②適度な運動
よく言われる！けど習慣化できないから困ってる！！！！！！
むしろ私も助けてほしい！！！！！！！
ジムとか一瞬でやめる！！！

③湯舟に浸かる
体温が下がるときに眠くなるので、寝たい時間の2～3時間前にお風呂入りましょう、一番いいのは
お風呂入る前に軽く有酸素運動して
お風呂入って(38度くらいなら25~30分、42度くらいなら5分ほど)
2～3時間くらいはまったり趣味だのなんだのして
ｵﾌﾄｩﾝ[___]ε`,)

④寝る前にスマホ見ない
現代っ子無理　寝る前に逆にスマホとかゲームとか以外でなにすんの？漫画も電子派なんですけど。
ブルーライトカットメガネとフィルムで誤魔化すしかなくない？？？

⑤昼寝を取り入れる
あれですね、シエスタ。仮眠。
15~30分程度で効果が期待できるといわれています。長く寝すぎると逆に良くないです。
ただ横になって目を閉じるだけでも休息になり、ある程度の回復は見込めますので眠れなくても仮眠は取り入れると作業効率は上がります。
ちなみにですがカフェインを摂取した際、作用し始めるのが人によりますが30分~ですので、カフェイン含有飲料を飲んでから仮眠をとるのは効果的だそうですよ。

⑥睡眠記録を残す
どのくらいの睡眠時間が適切かということを可視化するということです。
こちらの対策を載せている公益財団法人長寿科学振興財団様刊行物　睡眠負債への対策(1)のページ内に推奨されている睡眠記録の残し方(サイト内にも注意書きがありますが別ウインドウで開きます)がございますのでご参考に。

また、睡眠記録を残せるアプリとか色々ありますね。
最近話題のポケモンスリープ(公式サイト)とか、記録は残るか覚えてないんですけど一緒におねんねできるMakeS(公式Twitterに飛びます)とか……。

小話 夢日記

ちなみにですが夢日記を残すと明晰夢を見やすくなるみたいなことも聞いたことがあるので。
実際に夢日記を継続している方のレポみたいなものを流し読みしてみましたが、ものすごくやばそうな感じがしますね。
一方は夢に変化が現れ、多重夢(夢の中で夢を見る)を見てそれが怖くなって中止
一方は元々継続していた方の体験談から対策を練って挑んでいるそうですが、先にやっていた方は認知、心身に症状が出ていますね。
記事を書いているご本人様は淡々と夢の内容や変化、気づきを書いているだけですので、あまり継続してどういったことがあったみたいなのはわからないのですが、そもそもの夢日記への熱量の異常さを感じますね。

まとめ(一夜漬けより効果的な勉強法あり)

それなりに色々書いてきましたが今日調子がいいなって時の睡眠時間を把握して睡眠前のルーティンを作るといいですね。
夜更かしとかはまあすると思うので、3~4日くらいかけてもルーティンを戻せるようにとか。

ちなみにギリギリまで勉強しなかった場合の一夜漬けより効率的な勉強法ですが、
要点だけ頭に詰め込んで寝る
です。
寝る時に記憶を整理する、つまり寝てる間に記憶が定着します。勉強したことも同じなので、
寝る前にこれだけは覚えないとヤバいってやつだけ詰め込んでなるべく長めに睡眠時間をとりましょう。