ダイエットに米は良いの？～白米で太る人と太らない人のチェック方法
『ボディメイクやダイエットにとって白米は天敵』
こんなイメージを持っていませんか？
糖質制限ダイエットの流行により
白米＝NG
のイメージが定着しているかと思いますが、
必ずしも白米がNGという
訳ではありません♪
今回の記事では、
①白米を食べて太りやすい人と
太りにくい人のチェック方法や、
②そもそも炭水化物は太るのか、
また、
③炭水化物を食べても太らない場合
という内容をまとめていきます！
白米での太りやすさをチェック
白米や芋にはデンプン質が
豊富に含まれます。
このデンプン質を摂って太りやすい人もいれば
太りにくい人もいます。
つまりは、
白米や芋で太る人とそうでない人がいる
という事です。
ではどのようにして見極めるのか。。。
チェック方法は簡単です。
クラッカーテスト
クラッカーテストを用いて
あなたの体質をチェックしましょう。
やり方は簡単♪
まずはお菓子のクラッカーを用意しましょう。
無塩クラッカー半分（１枚の半分）を噛み続け、
甘みを感じるまでの時間を測ります。
噛み始めて３０秒以内で甘みを感じた方は
アミラーゼ遺伝子が多い傾向にあり、
逆に３０秒以上かかった場合は
アミラーゼ遺伝子が少ない可能性があります。
『アミラーゼ遺伝子は、消化酵素の一つです。唾液腺や膵臓で発現し、主に糖質の分解を担い、消化機能に影響を与えることがあるとされています。※アミラーゼ遺伝子の個数によって肥満率に8倍の差が出るなんて言う人もいます。』
つまり！！！
無塩クラッカーを噛み続け
甘みを３０秒以内で感じる方は
太りにくいという事になります！
※個人差はあります。
そもそも炭水化物は太る？
炭水化物での太りやすさチェック方法を
共有しましたが、
『そもそも炭水化物は本当に太るのか』
について解説を致します。
体内のグリコーゲン量による
まず一つ目は、
『体内のグリコーゲン貯蔵量によって
炭水化物が脂肪になる場合もあれば、
ならない場合もある』
です。
全く何を言っているか分からないですよね💦
次の項目の
『炭水化物を食べても太らない様にするために』
をご確認下さい。
※詳細はそちらにまとめてあります！
遺伝子による
二つ目は遺伝子です。
以前一つの記事にもしましたが、
炭水化物で太りやすいか、
太りにくいかは
遺伝子レベルで変わってきます。
同じ身長や体重、
同じ運動量や活動量で
同じ量の炭水化物を食べても
太りやすい人と太りにくい人とに
分かれます。
研究では？
炭水化物についての研究結果にも触れていきましょう。
3日間で体内のグリコーゲンを枯渇させ、
（体内の糖質貯蔵を０にする）
その後9日間かけてリカバリーさせた場合、
肥満につながるのか
を検証した研究です。
リカバリー期間は高炭水化物食
（1日最大5,000㎉※うち86％が炭水化物）とする。
結果は下記の通りです。
リカバリー期間1日～2日間は中性脂肪に変化なし。
3日目以降から若干中性脂肪が増えた
この研究だけを見ると、
炭水化物を食べても2日程度であれば太る可能性は低く、
3日以上高炭水化物食が続くと太るリスクが上がる
という事になりそうです。
炭水化物を食べても太らない様にするために
ここからは
『炭水化物を食べても太らない様に』
をテーマで！
結論から言うと、
定期的（週３回程度）にトレーニングをすれば
炭水化物を食べても太りにくくなります。
具体的に解説していきます。
体内のグリコーゲン
具体的に言うと、
炭水化物を食べて太るかどうかは、
『あなたの体内にどれだけグリコーゲンがあるか』
によって変わります。
※グリコーゲンは糖質だと思って下さい。
人は炭水化物を食べると
最初に筋肉へ栄養が行きます。
もしその時、筋肉の栄養タンクが満タンになっていた場合、
肝臓に栄養が行きます。
同じく肝臓の栄養タンクが満タンだった場合、
脂肪細胞に行きます。
これが炭水化物が脂肪になるメカニズムです。
ようするに、
筋肉と肝臓の栄養タンク（グリコーゲン※糖質）を空っぽ
にしておけば最終的に脂肪細胞にいかず、
脂肪は蓄積しないという事になります。
では、
どうやって筋肉と肝臓のタンク
（グリコーゲン※糖質）を空っぽにするのか。
答えは簡単。
筋トレです！
しっかり筋トレ（少しハード目な）
をするとグリコーゲンが枯渇します。
そのタイミングに炭水化物を食べても、
いきなり脂肪にならず、
空のタンク（グリコーゲン※糖質）に
栄養が運ばれ太らなくなるという訳です！
もちろん食べ過ぎると
筋肉と肝臓のタンクも満タンになり、
脂肪蓄積を誘発します。
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糖質制限のリスクなどをご紹介している記事です。
『え？噓でしょ？。。。』
という内容もあり
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ちょっとショックな内容も。。。
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これはシンプルな記事です。
ダイエットに向いているのは
白米なのか餅なのかをまとめた記事です！
まとめ
いつも通り箇条書きで♪
★アミラーゼ遺伝子が多いほど太りにくい
★アミラーゼ遺伝子量のチェック方法は、お菓子の無塩クラッカー半分を噛み続け、甘みを感じるのに30秒以内か30秒以上かで判断できる。嚙み始めて30秒以内で甘みを感じる場合はアミラーゼ遺伝子が多い傾向にある
★炭水化物で太るかは次の3つの条件で変わる。①体内グリコーゲン（糖質）の貯蔵量②遺伝子③高炭水化物食の継続日数
★筋トレをして体内のグリコーゲン（糖質）を枯渇させておけば炭水化物を食べても太りにくい
私なりに更にギュッとまとめると。。。
筋トレを週3回程度実施し、
グリコーゲンを枯渇させれば
炭水化物を食べても太りにくい。
2日未満の高炭水化物食であれば太るリスクは低い。
実際には
もっと多くの情報や条件を揃えて
更に細かいチェックをすれば
性別ごとや年代ごとの炭水化物肥満リスクは
変わってきそうですよね。