夜中の食事でも太らない方法
『夜中にお腹が空いてつい食べちゃう。』
このお悩みを解決します！
最近、「夜にお腹がすく」
「遅い時間にお菓子が食べたくなる」
なんて質問やご相談をたくさんいただきます。
これ、ものすごく分かります！！
私も数年前まではお酒×高カロリーつまみ×ラーメンでしたら((+_+))
☆夜にお腹が空く原因
☆夜中にお腹がすいた時の対処法
☆食事時間と肥満の関係について
この３つを大きなテーマとしてご紹介します！
夜お腹がすく原因
そもそも何故夜にお腹がすくのか？
考えられる原因が以下の通りです。
夕食の時間が早く、寝る時間が遅い
単純な話ですが、夕食の時間が早く、寝る時間が遅いと
寝るまでに空腹になってしまいます。
たしかに「寝る３時間前に夕食を済ませましょう」って言いますが、
早過ぎは逆効果ですね。
結局の所、３時間前くらいが胃腸の負担的にも良いのかなと思いますね。
糖質の量が多すぎる（低血糖）
糖質をたくさん食べると、血糖値が急上昇します。
その分、時間が経つと急降下します。
血糖値が下がっている状態は空腹を感じやすくなります。（低血糖）
糖質の量をある程度コントールし血糖値の乱降下を防ぎましょう。
また野菜の量を増やす事も血糖値をコントロールするには重要ですね。
噛む回数が少ない
噛む回数が少ないと満腹中枢が刺激されにくく、
空腹感を促進してしまいます。
「３０回は噛みましょう」と言いますが、
さすがにそれは現実的では無いので、
２０回！ ２０回は噛みましょう！
※早食いの人は肥満になりやすいというデータもあります💦
内臓（胃）が冷えている
内臓が冷えていると、本当は空腹じゃないのに
空腹感があると脳が錯覚します。
白湯や野菜スープなどで胃を温めるだけで夜中の空腹は紛らわす事ができます。
睡眠不足
睡眠不足の人は「レプチン」と言われる
食欲抑制ホルモンが減ってしまいます。
食と直接的に関係が無さそうな睡眠ですが
非常に重要です！
可能であれば１日７時間程度の睡眠を確保しましょう。
過度なストレス
単純ですが、ストレスは暴飲暴食を促進します。
自分を肯定する為、一時的なストレスを発散する為、
「今夜くらいは良いだろう」はどんどん癖になっていき、
気付いたら辞められなくなっていきます。
まずはストレスを発散できる環境や方法を自分で見つけましょう！
夜中にお腹が空いた時の対処法
夜にお腹がすく原因をあげてきました。
単純にそれの逆をすれば良いんです！
噛む回数を増やすとか、夕食の時間をコントロールするとか、
糖質の量を制限し、野菜の量を増やすとか！
ではそれ以外にどんな対策が出来るのか考えてみましょう。
栄養バランスを整える
特に夕食の栄養バランスを整える事で、数時間後の空腹を
抑える事ができます。
先ほど、炭水化物を減らし野菜を増やすと言いましたが、
そうすると、ビタミン・ミネラル・食物繊維を
摂る事ができ満足度も向上します。
当然、低カロリー、低脂質！
また、前項で紹介した「内臓の冷え」も防止する必要があります。
個人的にはちょっとだけ辛い野菜スープが最強かなと思っています。
内臓を温める効果と代謝を向上させる効果の両方を得られます！
炭酸水を飲む
炭酸水はお勧めです！
ここでは満腹感の促進を期待できます。
当然、０カロリーでちょっとした水分補給になり
デメリットは一つもありません。
プロテインを飲む
結局の所、食生活を見直すとか、睡眠時間を確保するとか
簡単に出来そうですぐには出来ない事もあります。
夜中にどうしてもお腹がすく。。。
そんな時に最も現実的かつ効果的なのは、
プロテインです。
タンパク質を摂取する事ができ、かかる費用も少ない、
また他の用途にも活用できる最強のドリンクです。
実際に試していただければ分かりますが、
かなり空腹を紛らわしてくれます！
ちょっと粉を多く入れて濃厚にすると尚効果的です！
※夜飲む場合はソイプロテインがお勧めです。
ゆで卵を１０個をくらい作って冷蔵庫に常時入れておきましょう。
夜お腹が空いたらパッとすぐに食べられます。
私自身実際にやっています！
※ちなみに卵でコレステロールが上がる事は無いのでご安心下さい。
正確には、善玉コレステロールが上がり、
悪玉コレステロールが下がります。
食事内容と食事時間について正しい理解を
これまで夜中にお腹がすいた時の対処法をご紹介してきましたが、
それと同時にあなたに知っていてもらいたい事があります。
それは、「夜食べる＝太る」の概念を捨てる事です。
夜食べても太らないって言いたい訳ではありません。
日中の食べ物・飲み物は大丈夫？
あくまでも太る原因は夜（夜中）の食事だけでは無いって事です。
夜中食べ過ぎてしまう人は根本的に
食生活を見直す必要があるケースが多いです。
つまり、朝や昼、間食にも問題がある人が多いです。
どうしても夜中の飲食は太るってイメージがついていると思いますが、
まず最初に対処するのは日中の飲食内容です。
日中にコンビニ弁当ばかり、水分補給は甘いカフェオレ
これで夜の時間だけ正しても効率的ではありません。
まずはそこからを振り返ってみましょう。
食事時間と肥満の関係性
イギリスで面白い研究があります。
遅い時間に夕食を食べるグループと
早い時間に夕食を食べるグループに分け
肥満との関係を調査した研究です。
結論、夕食の時間と肥満に相関関係はありませんでした！
ですので、「夜食べたから太る」は
そんなに気にする必要はありません。
※引用：夕食のタイミング パブメッド
また、ちょっと食べ過ぎた日が１日あると、
ダイエットを諦めてしまう方や、
それこそ夜食を食べて自己嫌悪感を抱く方も多いですが
その必要はありません。
食事やカロリーコントロールは１日単位ではなく、
３日以上などもっと長いスパンでの計算が良いです。
例えば、下の画像に様に、
１日だけ見たらカロリーオーバーですが、
３日合計で見たら３００㎉のマイナスを作る事に成功しています。
結論、これで良いんです！！
また、もし夜に食べ過ぎたら思ったら
翌朝にウォーキングや軽いジョギングを行いましょう！
ここで重要なのは朝ごはんを食べる前です。
可能な限り早朝が良いですね。
（早朝の有酸素運動が最も脂肪燃焼効果があります）
確かにホルモンバランス的に15時が太りにくいなどは
ありますが、結局は夜に食べようが、朝に食べようが
同じ物であればそんなに変わる事はありません！
夜中食べたら翌日に調整すれば良いんです！
常識に惑わされずに正しいボディメイクを一緒にしましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございます！