筋肥大に追い込みは必要です！
皆さんこんにちは！
出張＆オンライントレーナーの菅谷智紀です。
さて今回のテーマは筋肥大！
強度や追い込み具合について！
マッチョ！
マッチョ！
マッチョ！
■筋肥大強度の考え方
筋肥大を目的とする場合、
ひと昔前は高重量で低回数
というのが基本でしたが、
近年その理論は変わってきており、
総負荷量（ボリューム）が一緒ならば
効果、結果に有意差は無い
というのが最新の情報です！
ちなみに総負荷量は
重量×回数×セット数の事です。
例えば、
重量50㎏ 10回 3セット
実施した場合、
50㎏×10回×3セットで
1,500になります。
高重量だろうが低重量だろうが
この合計が一緒なら効果は同じ
って事ですね！
◎両方やろう
高重量だけやり込んだり、
逆に低重量だけやり込むのは
オススメしません！
理由はいくつかありますので
詳しくはこちらの記事をチェックしてみて下さい。
■筋肥大に効果的な追い込み方
「挙がらなくなるまで頑張る」
「挙がらなくなってから補助で1～2回挙げる」
よく言われるヤツです(笑)
最初に結論から！
2024年の研究です👇
☆疲労困憊に近い程筋肥大効果が高い傾向にある
☆総負荷量が同じなら疲労困憊の方が筋肥大効果は高い
☆疲労困憊度が低い程、肥大効果は落ちる可能性がある
とにかく疲労困憊までやれ！
って事ですね！
※筋肥大効果はあっても筋力向上効果があるとは限らない！
推定レジスタンストレーニングの失敗への近接性、筋力増加、および筋肥大の間の用量反応関係の調査:一連のメタ回帰
◎疲労困憊ってどれくらいよ？
疲労困憊と言うくらいだから
限界まで追い込むって事ですが
実はその疲労困憊や限界にも定義があるんです！
それは、
『適切なフォームが乱れるまで』
です！
逆を言えば、
適切なフォームで出来る間は
疲労困憊じゃ無いって事ですね。
で、
その追い込み具合を数値化し指標化したものが
RIR
（Repetitions ㏌ reserve）
です。
このRIRは
「あと何回出来るか」
を表すもので、
0なら疲労困憊、
1ならあと1回挙がる
2ならあと2回挙がる
という意味です。
上記の研究ではこのRIR指標を
元にして結論を導き出しています。
■まとめ
筋肥大に重量はさほど関係無い
と言われる様になってきましたが、
追い込まなくてよいという訳では無い
んですね！
よって、
『どんな重量であっても
しっかり追い込む事が重要である』
というのが2024年最新の情報となります！