【EPOC】日常の消費カロリーが増える有酸素運動のやり方を紹介！
あなはこんなお悩みを抱えていませんか？
『ダイエットを始めて3か月経過。体重の変動が止まってしまった』
『食事制限はせずに痩せたい』
『有酸素運動をもっと効率よく実施したい』
などなどダイエット中の方は
様々なお悩みを抱えているかと思います。
この記事では、
こういったお悩みを持つ方に向けて、
【少しの工夫で消費カロリーを増やす方法】
をお伝えします！！
はじめに（約1分で読めます）
まず本題に入る前に減量（脂肪を落とす）で
重要なポイントを４つおさらいしておきましょう！
※約1分で読み終わります。
①カロリー収支
まず絶対条件となるのが、
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする事です。
ここだけは絶厳守です！
②PFCバランス
摂取カロリーよりも消費カロリーを多く出来たら
次に取り組むのがPFCバランスです。
簡単に言うと、
炭水化物・脂質・たんぱく質の割合を
あなたにあった割合にする事です。
例えば、
同じ総摂取カロリーが2,000㎉だとしても、
炭水化物・脂質・たんぱく質の割合が
変わるだけで身体への影響や起こる変化も
変わっていきます。
詳しくはこちらをご参照下さい♪
③食事の回数とタイミング
上記の2つが出来たら、次に
食事回数とタイミングです。
1日3食が良いのか1日2食が良いのか、
結論それは人によって異なります。
（※年齢や職業、胃腸状態など）
また食事タイミングについては、
ひとまず運動後に食事を摂る
でまずは問題ないでしょう。
④微量栄養素やサプリメント
最後は3大栄養素（炭水化物・脂質・たんぱく質）
以外の栄養素についてです。
ただ単純に脂質を減らせば痩せる訳でもなく、
タンパク質を増やせば筋肉が付く訳でもありません。
それらはビタミンやミネラル、
食物繊維といった微量栄養素の管理も必須となります。
場合によってはサプリメントを活用するのも良いでしょう！
日常の消費カロリーを増やす方法（結論）
先に日常消費カロリーを増やす方法の結論をお伝えしちゃいます！
ジャン！！
☆運動は最低でも30分～40分実施する！
☆心拍数はやや上げる！
☆運動は1回に長時間では無く、複数回に分ける！
上記３つが今回の結論になります。
EPOCを上昇させる
まず今回のテーマの鍵となるのが、
EPOC（運動後過剰酸素消費量）です。
日本語で見ると何となくイメージが出来るかと思いますが、
運動後の安静時消費カロリーや酸素消費量の事です。
つまり運動をしていない時に
どれくらいカロリーを消費しているかの指標で
このEPOCが高いほど痩せやすいと言えます。
※運動後もカロリーを消費し続けるイメージ
ボー・キジェルフ・グリア、1 、‡ ジュリー・オブライエン、2 、† リンジー・M. ホーンバックル、3 、‡および リン・B. パントン2 、‡
EPOCの仕組み
ちょっと難しい雰囲気ありますよね💦
ここでEPOCの仕組みについて
簡単に解説します。
運動で酸素を使う
（息切れや心拍数上昇状態）
↓
運動後、酸素不足になる
↓
酸素の取り組みが加速する
↓
酸素受給量が増加
↓
消費効率を高める
※運動後の体温低下を防ぐ為に、
熱エネルギーを使う事で
消費量が上がるとも言われています。
ではEPOCはどうやって上げる？
最初に記載した
３つの結論となります！
☆運動は最低30分～40分実施
これは別記事の
『有酸素運動のベストな時間』
というテーマでも同じ結論に至りましたね！
運動は長ければ良い訳では無い事を
結論付けたものですが、
やっぱり同じ40分という数字がでてきました！
『短すぎる運動は
単純に糖も脂肪もエネルギーに出来ずに効果が薄く、
また、長すぎる運動もコルチゾール
（ストレスホルモン）の分泌を
促し筋肉の分解を誘発してしまう。。。』
☆心拍数はやや上げる
心拍数も同じ様に低すぎても効果が薄く、
高過ぎてもまた良くない。
具体的な運動強度では、
最大心拍数の70％～80％程度が良いとされています。
※最大心拍数は、『220ー年齢』で求める！
例えば年齢が40歳の方であれば、
220ー40で最大心拍数は180拍となり、
その80％の強度ですので、
144拍前後での運動が理想という事になります！
☆運動は1回に長時間では無く、複数回に分ける
最後は運動回数。
結論、運動を1日に90分間実施する場合は
45分間の運動を2回実施した方が
EPOCが上昇するというエビデンスがあります！
※1回の運動時間が40分以上でもEPOCは変わらない可能性があります。
私のお勧めの運動実施時間は、
有酸素運動なら朝一（朝食前）と
夕食後の2回です。
筋トレなら15時～17時くらいが理想ですが、
さすがに非現実的かと思いますので、
夕食前が良いですね！
EPOCの具体的な消費カロリー
EPOCは高い方が良くて、
その上げ方も分かった。
でも実際、EPOCが上昇すると
具体的にどのくらい消費量は増えるの？
2006年の研究。
HIITトレーニングとして知られている、
高強度インターバルトレーニング等を実施した後のEPOCは、
そのトレーニングで消費した総エネルギーの
15％がEPOCとして加算される事を示したデータが
あります。
仮に運動で500㎉消費した場合は、
75㎉通常の消費に上乗せされるイメージですね！
おまけ知識
EPOCを上げる方法はまだありそうです。
それは。。。
運動前の高炭水化物摂取です。
GA フェレイラ、1 R. ベルトゥッツィ、2 F.R. デ・オリベイラ、3 F.O. ピレス、4、 AEリマ・シルバ1
これは2016年の研究ですね。
低炭水化物を運動の48時間前に摂取したグループと
高炭水化物を運動の48時間前に摂取したグループで比較すると、
高炭水化物を摂ってから運動したグループの方が
EPOCが34％も高くなったというデータです！
しかし！
これはあくまでも
しっかりとグリコーゲンを枯渇出来るだけの
強い強度で運動をした場合です。
軽～い運動ではただ太るリスクが増えるだけ
という可能性もある為、注意が必要です。
まとめ
最後にまとめです。
☆EPOCが上昇すれば日常の消費カロリーが増える
※EPOCを上昇させる為には下記３つの取り組みが重要
☆①運動は最低でも30分～40分実施する！
☆②心拍数はやや上げる！
☆③運動は1回に長時間では無く、複数回に分ける！
☆運動消費カロリーの15％程度がEPOCとして加算される
☆高炭水化物を摂取してから運動をするとEPOC上がりやすい
以上がちょっとした工夫で
日常の消費カロリーを増やす方法です！
是非実践してみて下さい！