【ダイエット中のお寿司】おススメの寿司ネタ5選とNGな寿司ネタ！
ダイエット中に食べるお寿司
のネタに迷う事ないですか？
そもそもダイエット中に
お寿司ってOKなの？？？
この記事では
『ダイエット中におススメな寿司ネタ』
と
『ダイエット中に避けたい寿司ネタ』
をご紹介します！
おすすめの寿司ネタ5選
まず結論としては、
種類や量を間違わなければ
お寿司はダイエットに効果的と言えます！
では、具体的にどんな寿司ネタが良いのか。
◆マグロ赤身
赤身マグロはダイエットに良いです！
マグロは2貫でも約90㎉で
マクロ栄養素（PFCバランス）も
下記の通りで、かなりおススメです♪
■タンパク質：26g
■脂質：1.4g
■炭水化物：0.1g
100g当たりのタンパク質が26gは
かなり優秀ですよね！
また、鉄分が豊富
な事が有名ですよね♪
貧血予防はもちろん、
必要な栄養素を体中に運搬すると言う意味でも
凄くおススメですよ！
マグロはアミノ酸も豊富
実はマグロは、
トレーニーにとって欠かせない
BCAAやEAAも豊富なんです！
以下含有量です。
BCAA：4.5g
EAA：12.5g
トレーニーの体重によって1日の
摂取目安量は変わりますが、
かなり大雑把に見て
BCAA：5～10g
EAA：5～15g
と考えると1食で摂れる量は十分ですよね！
◆カツオ
2貫で約80㎉
とやはり低カロリーです！
PFCバランスは下記の通りです。
▪タンパク質：25ｇ
▪脂質：6.2ｇ
▪炭水化物：0.2ｇ
これだけ見ると
脂質が少し多く見えますが、
この6.2ｇの30％程度はオメガ3です！
つまり健康に良い脂質なんです。
その他にも、
EPAやDHAといった
脂肪燃焼に必要な脂肪酸を豊富に含んでいる為、
積極的に食べていきたい寿司ネタの一つです。
またカツオには
アンセリンという成分が豊富で、
抗疲労効果や
コルチゾール（ストレスホルモン）の
分泌を抑制する効果があります。
①トレーニング実施
⇓
②乳酸分泌
⇓
③水素イオン発生
⇓
④㏗バランスが酸性に傾く
⇓
⑤主観的疲労感を感じる
➨アンセリンはこの症状（流れ）を抑制する効果を期待できます。
【アンセリンの量と研究内容】
牛肉に含まれるアンセリンの量が
30～90ｇに対してカツオは1,200ｇのアンセリンを含みます。
実際にアンセリンを使用した面白い研究が行われています。
※研究内容
17名を対象にしたもので、
真水を飲むグループと、
アンセリンを含んだ水を飲むグループに分けて
変化を検証した結果、
アンセリン水の方は（※アンセリン水って何やねん笑）
コルチゾール濃度の低下や
主観的疲労感の減少が見られたとの事でした！
◆甘えび
最後は甘えびです！
こちらも2貫で74㎉と低カロリーです。
マクロ栄養素（PFC）は下記の通り。
■タンパク質：19.8g
■脂質：0.3g
■炭水化物：0.1g
【甘えび4つのポイント】
①低カロリー
②良質なタンパク質
③アミノ酸バランスが良い
④消化に良い
もう説明不要かと思いますが、
上記4つが甘えびがおススメの理由です。
【普通のエビじゃなく甘えびな理由】
普通のエビも良いですが、
（甲殻類は基本良いです）
甘えびをおススメする理由としては
加熱されていない為です。
たんぱく質は加熱し過ぎると
体内で使われる
タンパク質量が減ってしまいます。
ちょっと難しい言葉で言うと
『バイオロジカルバリュー』というやつです。
【甘えびの注意点】
甘えびの弱点として
『プリン体が多い』
事が挙げられます( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
その量は、
プリン体が多いとされている
ささみの約1.8倍！
一般的な方には特に問題無いですが、
■尿酸値が高い方
■痛風予備群の方
は注意が必要です。
月に1度・1皿だけ
等上限を決めておくと良いかもですね！
◆いくら
ここからは簡単にいきますね！
イクラもカツオ同様にオメガ3が豊富で
質の良い脂質が含まれます！
具体的には、
サバ10ｇに1.4ｇのオメガ3量
が含まれているのに対し、
イクラは10ｇに3ｇも含まれます！
◆貝類
カニや貝類の共通点として
低脂質、高たんぱくで
尚且つ、ビタミンＢ群が豊富です。
加えて亜鉛も豊富な為、
特に男性には嬉しい食材ですよね！
（女性にも髪のアンチエイジングに役立ちます）
ダイエット中に避けたい寿司ネタ
減量中に避けたい寿司ネタももちろんあります。
※唐揚げを乗っけた唐揚げ寿司や
エビフライを乗っけたエビフライ寿司などは
論外としますね(笑)！
◆ネギトロ
結論、ネギトロです！
1皿200～250㎉程あり、
他の寿司ネタに比べると
かなり高カロリーな食材です。
単純に3皿も食べたら
600～750㎉ともう女性だったら1食分の
摂取カロリーを簡単に超えてしまいます（泣）
◆軍艦系
全てとは言いませんが、
基本的に軍艦は避けましょう！
理由はシンプルで栄養価が低く、
ほとんど白米でただの糖質だからです(笑)
お寿司を食べる際の注意点
いくらダイエットに良いと言っても、
量を間違えれば当然太ります。
まずはしっかりとご自身の上限摂取カロリー
を把握する事が重要です。
その上で、ちょっとした工夫で出来る
対策をご紹介します！
◆食事前に水を飲む
お寿司を食べ始める30分前に
お水を300ml飲みましょう！
いざ、お寿司を食べた時の血糖値上昇を
防ぐ効果を期待できます！
◆温かい汁物を一緒
お寿司だけでなく、
温かい汁物を一緒に食べましょう！
まず、温かい汁物は
満腹感を出す効果や
胃腸を温める事での空腹感抑制効果
を期待できます！
◆食後すぐ動く
何度も記事にしておりますが、
やはり食後すぐに動く事が重要です。
食後15分以内に軽く動く事で
血糖値の急上昇を抑える事が出来ます！
（食後すぐ動いたら消化不良を起こす
心配をされる方がいらっしゃるかと思いますが、
本来、消化不良を起こすだけの
量を食べる事自体がナンセンスです💦
食後すぐ動いても問題無い程度の量にしましょう。
※家の中を軽く動く程度でOKです！）
まとめ
☆おススメの寿司ネタ☆
■マグロ赤身（高タンパク/鉄分・EAA・BCAAが豊富）
■カツオ（オメガ3が豊富/抗疲労効果）
■甘えび（低カロリー/消化に良い）
■いくら（オメガ3が豊富）
■貝類（低カロリー/ビタミンB群・亜鉛等が豊富）
☆避けたい寿司ネタ☆
■ネギトロ（高カロリー/2貫で200～250㎉）
■軍艦系（ほとんどが糖質で栄養価が低い）
おススメや避けたい物をご紹介してきましたが、
お魚、しかも刺身となれば基本は高タンパクで低カロリーです！
シャリの量さえ上手に調整すれば、
ダイエット中でも積極的に食べていきたい食材ですね♪
最後までお読みいただきありがとうございます！