【科学的根拠あり】筋肉の分解を防ぐサプリメント～ビタミンDの効果
ダイエットやボディメイクを始めた方なら
絶対に警戒する「筋分解」。。。
この筋分解を防ぐために、
定期的にプロテインやアミノ酸を
飲んだりしていませんか？
たしかに、プロテインやアミノ酸を飲む事も
一つの「筋分解対策」です。
しかし！
今回は、もっと身近でもっと簡単に出来る筋分解対策
をあなたに共有します！
筋肉を分解するミオスタチン
まず最初に「筋肉を分解するホルモン」
を知っておきましょう。
ミオスタチンはタンパク質の一種で、
筋繊維から分泌される
「筋肉成長妨げ物質」です。
ですので、このミオスタチンの量が多い人は
トレーニングを一生懸命頑張っても
筋肉が付きにくく、筋肉を分解しやすい
という事になります。
逆に遺伝的にミオスタチンが少ない人は、
比較的筋肉が付きやすいです。
※遺伝的問題
筋分解を抑制するビタミンD
まず最初に結論ですが、
ビタミンDの摂取で筋肉の分解を抑制
する事が出来ます！
では、そもそもビタミンDとは何なのか。
ビタミンDは、ビタミンＤ₂～ビタミンＤ₇までの
計6種類存在し、脂溶性のビタミンです！
※脂溶性＝脂に溶ける
この中で最も重要なのが、
ビタミンＤ₃です。
しかし、このビタミンＤは
通常の食品からの摂取が難しいと言われています。
ここで重要になってくるのが、
ビタミンＤ₃が豊富な食品をピンポイントで狙っていく事、
日光を浴びる事（ＵＶBを浴びる事で生成される）、
必要に応じてサプリメントを活用する事です。
各研究紹介（ビタミンDの摂取）
ここからはビタミンDの摂取と筋分解についての
研究をいくつかご紹介いたします。
ミオスタチン抑制＆速筋繊維増！
2016年にクレタ大学が発表した研究内容によると、
ビタミンDの摂取でミオスタチン放出の抑制や、
タイプⅡ型の速筋繊維が増える事が分かっています。
タイプⅡ型の速筋繊維は面積が大きい！
トレーニーにはめちゃめちゃ嬉しい情報！
運動能力向上
2017年 マクマスター大学が発表した、
「ビタミンDと運動能力の関係を調査」
した13件の研究を元にしたメタ分析です。
※531名のアスリートが対象
この研究で分かった事で、
最も驚きなのは、
アスリートでも73％がビタミンD不足
だったことです。
※衝撃ですよねΣ（・□・；）
で、凄いのがこの後！
そのビタミンDが不足している
73％のアスリートに十分なビタミンDを摂取させた所、
握力が＋2.56㎏
水泳のタイムが向上、
ベンチプレスの重量も＋2㎏
という変化が起こりました！
驚きのビタミンD効果！
アスリートでさえ約70％が不足している栄養。
一般人の場合、
室内で働くビジネスマンの90％が
ビタミンD不足だったというデータもあります。
※2020年のネイチャーが掲載した文によると、デスクワークの方で特に冬の時期は非常に注意が必要との事でした。普通の生活ではまず間違いなく不足すると思った方が良いかもしれませんね。
ミオスタチン抑制は運動では無理
平均年齢61歳の32名の方を対象に、
活動量とミオスタチンの関係を調査しました。
この結果はシンプルに、
運動や活動をする事でミオスタチンを抑制する訳ではなく、
あくまでも、
ビタミンDの代謝物がミオスタチンを抑制する事が分かりました。
もっとシンプルにまとめると、
運動ではミオスタチンの放出は防げない
という事ですね。
テストステロン（男性ホルモン）との関係
1,360名を対象にした研究で、
ビタミンＤの摂取がテストステロン（男性ホルモン）の
増加に優位な変化があったと発表しています。
筋肉量が多い人は、
血中のビタミンＤ濃度が高い傾向にあります！
筋肉をつくるのは、成長ホルモンが重要。 その成長ホルモンの大部分がテストステロン（男性ホルモン）。
ビタミンDのその他のメリット、
他のメリットもご紹介します。
▪カルシウムの吸収を助け骨の生成と造血作用に
▪免疫系の向上
▪アンチエイジング作用
▪ガン発症リスクの軽減
▪動脈硬化の予防
▪フォリスタチンを増やす（タンパク質）
▪テストステロン（男性ホルモン）濃度の上昇を助ける
▪メンタル改善
ビタミンＤ含有量の見方 (IUと㎍）
ビタミンDの含有量はよく、
「IU ※アイユー」
や
「㎍ ※マイクログラム」
という単位で表現されます。
どっちがどっち？
とならない為に、簡単に計算方法を覚えておきましょう！
【IU⇒㎍への変換方法】 IU×0.025＝㎍
【㎍⇒IUへの変換方法】 ㎍×40＝IU
ビタミンDの摂取目安量
ビタミンDの目安摂取量⇒1日2,000IU（50㎍）～3,000IU（75㎍）
※どんな食品にどれくらい含まれているかは
この後共有いたします。
※年齢や性別によって異なります。
※厚生労働省が推奨している摂取量よりも多いですが、
あくまでも「筋肉の分解を防ぐ」という目的
という観点での摂取量となっています。
ビタミンDの摂取上限量
ビタミンDの摂取上限量⇒4000IU（100㎍）
👇年齢別の摂取上限量
※0歳～6か月＝1,000IU（25㎍）
※7か月～12か月＝1,500IU（37.5㎍）
※1歳～3歳＝2,500IU（62.5㎍）
※4歳～8歳＝3,000IU（75㎍）
※9歳～14歳＝4,000IU（100㎍）
※15歳～＝2,000IU（50㎍）
ビタミンDの過剰摂取リスク
ビタミンDの過剰摂取は
腎臓機能障害のリスクがあります。
脂溶性ビタミンの為、水に溶けにくく、
余分に摂取したものが体の外に排出されにくくなる為です。
何度も記しますが、
19歳以上の人の摂取上限量は1日4,000IU（100㎍）
(男女共に）となります。
また、その他の過剰摂取リスクは下記をご参照下さい。
ビタミンDを含む食品と含有量
目安摂取量が分かった所で、
次はどんな食品にどれくらいビタミンDが
含まれているのかを確認していきましょう。
あん肝50ｇ：2,200IU（55㎍）
白きくらげ5ｇ：1,940IU（48.5㎍）
紅鮭100ｇ：1,320IU（33㎍）
塩鮭100ｇ：920IU（23㎍）
さんま150ｇ：800IU（20㎍）
黒きくらげ3ｇ：524IU（13.1㎍）
スーパーでのお買い物の際は、
是非、上記の様な商品を買いましょう！
ビタミンDの摂取タイミング
さて、効果やメリット、摂取量を把握した後は、
摂取のタイミングの話をしていきます。
結論、ビタミンDの摂取タイミングは
「食事と一緒」
または
「食後すぐ！」
が理想です。
脂溶性ビタミンですので、水に溶けにくく、
脂やアルコールに溶けやすいのが特徴な為です。
また、空腹時は吸収率が下がる為、
食事中以外に摂る場合は、
「食後なるべく早く」摂る事が
理想と言えます。
筋肉分解に関する関連記事
この記事との関連があるものをご紹介いたします！
筋肉の分解はどんなタイミングで起こる？
ここまで筋分解対策について記載しましたが、
「そもそも筋分解はどんなタイミングで起こる？」
という記事もございます。
具体的な内容は、
「何時間空腹が続くと筋肉は分解されていくのか」
というものです。
是非、こちらの記事も読んでみて下さい！
ビタミンDは筋肉痛を早く治す
次の関連記事は、
筋肉痛を早く治す方法についてです。
こちらの内容も論文でのデータを元に解説していますので、
是非参考にしてみて下さい！
まとめ
今回の記事はいかがでしたか？
最後に簡単にまとめます。
・ビタミンDは筋肉の分解を防ぐ
・ビタミンDは運動能力も向上させる
・1日のビタミンD摂取目安量は2,000IU（50㎍）～3,000IU（75㎍）
・1日のビタミンD摂取上限量は4,000IU（100㎍）
・過剰摂取は腎臓の機能障害に繋がる恐れがある
・ビタミンDを含む食品やサプリメントを上手に活用する
・摂取タイミングは「食事中」か「食後すぐ」
以上！
最後まで読んで下さりありがとうございます！
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