『足がつる』の対策は〇〇と〇〇のストレッチ
こんにちわ！
出張トレーナーの菅谷智紀です。
『夜足がつる』の原因と対策！
超基本的な事で「そんなの知ってるよ」
というツッコミが来そうですが
当たり前の事を当たり前に継続するのが
重要ですからね！
足がつる原因
結論、足がつる原因は一つではありません。
腰痛や肩こりでもそうですが、
いくつもの原因が重なって症状として出てくる事がほとんどです。
今回は、「よくある原因」と言う意味合いでご紹介します。
◆塩分・水分の低下
最も良く言われるのが塩分不足と脱水です。
「知っとるわ！」って感じですね(笑)
ただ、塩分・水分不足と言っても
単純に水分を摂るだけでは不十分なんです。
そう！重要なのが電解質！
つまりナトリウムやカリウムが不足しているという事。
対策にはただの水では無く、
スポーツドリンクの様な電解質が含まれる飲み物を摂取しましょう。
※バナナの摂取も有効です。
◆筋肉量の低下
二つ目の原因は筋肉量の低下。
基本的に人間は歳を重ねる事に筋肉量が低下します。
筋肉は水分がたくさん含まれていますので、
当然筋肉量が低下すれば重要な水分も一緒に低下する事になります。
結果、水分量が減り足がつりやすくなる
と言う悪循環ですね。
※水分関係なく筋肉量が減る事はかなりヤバい
対策はもちろん筋肉量を維持・向上させる事ですが、
足つる部位のトレーニングは逆効果ですので、
関係ない部位のエクササイズを取り入れましょう。
おススメは大腿四頭筋や大腿二頭筋や大臀筋（膝から上の下半身）
※浅めのスクワットで十分です。
※つる部位によってトレーニング部位は変えましょう。
あとは腕立て伏せ！
大胸筋を始め上腕三頭筋などの補助的な筋肉も使えます。
◆ケア・管理不足
曖昧な表現ですが、
ここではケア全般の事を指します。
例えば下記の様な事。
▪入浴時間が短い（血行不良に繋がる）
→15分程度が理想（長すぎも脱水の原因になる）
▪お風呂のお湯が熱すぎる
→39℃～41℃が適温（季節による）
▪睡眠不足
→7時間程度の睡眠を（9時間以上は多い）
▪ストレッチ不足（筋肉が硬い等）
→筋肉は常日頃縮んでいる
▪血行不良
→適切な入浴やマッサージを
▪ストレス（自律神経の乱れ）
→まずは上記の事を徹底
たくさんありますが、代表的なものですね。
これら全てセルフケアで多少の改善・管理は出来ます！
フットマッサージなんかも有効ですね。
エビデンスありの有効ストレッチ
「ストレッチが有効」とは思っていても
いざ、エビデンスがあるとなると
一気に信憑性が増しますよね。
早速結論、
夜ふくらはぎがつる方は、
腓腹筋（ふくらはぎ）とハムストリング（太もも裏）
の両方のストレッチを実施しましょう！
実施方法は一般的な方法でOKです。
※腓腹筋とハムストリングのストレッチを毎日継続すると
下肢痙攣の重症度が下がると結論付けたエビデンスあり
対象者:55歳以上の条件付き
重要なのは
腓腹筋とハムストリングの両方実施する事です。
腓腹筋のストレッチだけでは効果が無い事が分かっています。
Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps - PubMed (nih.gov)
まとめ
足がつる原因は沢山あり、
いくつもの原因が掛け算式になり症状となって発症する事が多いです。
まずは簡単に出来る対策から初めてみましょう！
その中で、
腓腹筋（ふくらはぎ）とハムストリング（太もも裏）の
両方を伸ばす事で重症度を下げる事が出来るというエビデンス紹介でした！