炭水化物を食べて太る人と太らない人！
今日は
「食べた炭水化物が体脂肪になる人とならない人」
をテーマでお届けします！
今週1週間、皆様からの質問で最も多かったのは、
「夜は炭水化物を抜くべきでしょうか」と言う質問です。
まず結論から言うと、
炭水化物で太るかどうかは人によって変わるという事です。
炭水化物を食べて太る人と太らない人
最近よく目にする「糖質は太る」VS「糖質は太らない」説。
個人的に糖質は適度にするべきという思考をもっていますが、
糖質を摂るタイミングや工夫によって太りにくくする事が可能です！
※まさにこのブログのポイントです！
先ほど、炭水化物で太るかどうかは人によって変わると案内しましたが、
もう少し細かく説明すると、
体内のグリコーゲン貯蔵量によって
体脂肪に変わる場合と変わらない場合があります。
筋トレをすると体内のグリコーゲンが枯渇します。
体内のグリコーゲンが枯渇されていれば、
食べた炭水化物はグリコーゲンの回復に回され太りにくくなるし、
逆に筋トレをしていない場合は、
グリコーゲンの貯蔵量が満タンだから
食べた炭水化物は余り、そのまま体脂肪に切り替わります。
グリコーゲンとは
体内で作る炭水化物の一種で、特に肝臓・筋肉などに多く含まれます。
筋肉に蓄えられる＝筋グリコーゲン
肝臓に蓄えられる＝肝グリコーゲン
※体内のグリコーゲンの8割は筋グリコーゲンです。
またグリコーゲンは分解されてブドウ糖になり、
血糖量の維持をする働きや、筋肉などの組織エネルギーになります。
食品ではご飯やパスタ、ジャガイモなどに多く含まれます。
炭水化物が体内に入る流れ＆ブドウ糖の役割
食べた炭水化物が体内に入り
血糖値が上がるまでのプロセスが下記の通りです。
炭水化物を食べる
↓
ブドウ糖に変換
↓
小腸の柔毛で吸収
↓
血液中に糖として反映
↓
血糖値が上がる
また、変換されたブドウ糖は下記の役割を果たします。
①体の各所のエネルギー源となる
②グリコーゲンで筋肉・肝臓に貯蔵される
③体脂肪として貯蔵
※①と②で使い切らなかった分が脂肪になるイメージ
炭水化物が脂肪になる流れ
グルコース
↓
グルコース6₋リン酸
↓
ピルビン酸
↓
アセチルCoA
↓
マロニルCoA
↓
脂肪酸
↓
中性脂肪
大量の炭水化物を摂取した研究（ここ重要）
実験内容は、対象者3名の体内グリコーゲン（糖質）を限界まで枯渇させた後に
大量の炭水化物を摂取させたというものです。
※高強度のトレーニングは特にグリコーゲンが枯渇します。
具体的には、
まず3日間かけてエネルギーを枯渇させ、
その後9日間でリカバリーしました。
（最大カロリー:5,000㎉ うち86%が炭水化物）
すると、1日～2日は中性脂肪に変化が見られませんでした！
逆に3日以降のリカバリー期間では中性脂肪の
合成比率が増加しました。
ここまでの結果で簡単にまとめると、
筋グリコーゲンが枯渇されていれば、
2日程度の炭水化物の摂り過ぎは問題ない（中性脂肪にならない）
事が分かります！
※まさにボディビルダーなどの減量をしている人
が取り入れているチートデイですね。
※参考資料↓
夜ご飯を抜く or 減らす必要が無い
結局の所、トレーニングをしていれば
夜ご飯を抜いたり、量を減らしたりする必要は無いって事です！
以前から何度も言ってきましたが、
たった1回の夜ご飯や暴飲暴食でそう簡単に体脂肪になんて変わらないんです。
前項で説明した炭水化物が脂肪に切り替わる工程の通り、
複数のプロセスがありますから。
ただ、グリコーゲンに合成できる総量は約500g
（筋肉400g 肝臓100g）
と言われておりますので、
さすがにその量を大幅に超える糖質の摂取は注意が必要です。
糖の体脂肪化を防ぐ栄養素
結論から言うと、L₋カルニチンです。
※リジンとメチオニン（必須アミノ酸）から合成される
L₋カルニチンは年齢を重ねると摂取量が減少していきます。
体脂肪が気になる方は是非積極的に摂取していきましょう。
カルニチンの効果 ＆ 不足すると？
【カルニチンの効果】
・脂肪の代謝
・必須アミノ酸の摂取
・体の引き締め効果
・ダイエット補助（脂質である脂肪酸を分解しエネルギーに変換）
【カルニチンが不足すると】
・脂肪酸がエネルギーとして使われなくなる
（体脂肪になりやすい）
・肝臓、脳、筋肉などで様々な代謝異常が起こる
・低血糖値による昏睡の危機
・心筋症などのリスク
カルニチンを多く含む食材（100g当たり）
・ジンギスカン（210㎎）
・牛肉（130㎎）
・ラム肉（80㎎）
・豚肉（70㎎）
※推奨されている摂取目標は国によって多少違います。
スイス＝1,000以下
アメリカ＝20㎎/㎏
など
まとめ
いかがでしたか？
炭水化物を警戒し過ぎて筋肉量が低下したり、
ストレスが溜まったり
こうなっては逆効果です！
上手にトレーニングを取り入れ
体内のグリコーゲンを枯渇させる事で
炭水化物で太りにくい身体を作りましょう！